Banyak makanan sihat dan enak disertakan dengan faedah tambahan nutrien. Joan Ransley / Moment melalui Getty Images

Mungkin anda cuba makan lebih sihat akhir-akhir ini, bertujuan untuk mendapatkan cukup banyak barang yang baik dan mengehadkan makanan yang kurang baik. Anda memperhatikan perkara-perkara seperti serat dan lemak serta vitamin ... dan anti-nutrien?

Apa itu anti-nutrien dan adakah itu sesuatu yang perlu anda bimbangkan dalam diet anda?

Izinkan saya, sebagai penyelidik pemakanan kesihatan awam, meyakinkan anda bahawa anti-nutrien bukanlah musuh jahat dari semua makanan berkhasiat yang anda makan. Selagi anda memakan makanan yang seimbang dan bervariasi, anti-nutrien tidak menjadi perhatian. Sebenarnya, para saintis menyedari bahawa mereka sebenarnya mempunyai banyak faedah kesihatan.

 Nutrien diserap ke dalam aliran darah anda - atau tidak - kerana pencernaan berlaku di usus kecil anda. Sebastian Kaulitzki / Perpustakaan Foto Sains melalui Getty Images

Apa itu anti-nutrien?

Anti-nutrien adalah bahan yang secara semula jadi berlaku pada makanan tumbuhan dan haiwan.

Nama itu berasal dari bagaimana ia berfungsi di dalam badan anda setelah anda memakannya. Mereka menyekat atau mengganggu bagaimana badan anda menyerap nutrien lain keluar dari usus anda dan memasuki aliran darah sehingga anda dapat menggunakannya. Oleh itu, anti-nutrien dapat mengurangkan jumlah nutrien yang sebenarnya anda dapat dari makanan anda. Selalunya mengganggu penyerapan kalsium, besi, kalium, magnesium dan zink.

Tumbuhan berkembang ini sebatian sebagai mekanisme pertahanan terhadap serangga, parasit, bakteria dan kulat. Sebagai contoh, beberapa anti-nutrien boleh menyebabkan makanan terasa pahit; haiwan tidak mahu memakannya, meninggalkan biji, misalnya, untuk memberi khasiat untuk anak benih masa depan. Sebilangan anti-nutrien menyekat pencernaan biji yang dimakan. Benih-benih itu tersebar ketika mereka keluar dari ujung kotoran binatang dan boleh menanam tanaman baru. Kedua-dua taktik bertahan ini membantu spesies tumbuhan tumbuh dan merebak.

Dari segi makanan yang dimakan orang, anda biasanya akan menemui anti-nutrien yang terdapat secara semula jadi dalam biji-bijian dan kekacang.

Masa untuk perubahan imej sebagai penambah kesihatan

Walaupun terdengar menakutkan, kajian menunjukkan bahawa anti-nutrien tidak menjadi perhatian kecuali dimakan dalam jumlah yang sangat tinggi dan tidak realistik - dan mereka mempunyai banyak manfaat kesihatan.

Anti-nutrien pada masa ini mengalami perubahan imej yang sangat serupa dengan serat makanan yang dialami. Pada satu ketika, saintis berpendapat bahawa serat makanan buruk bagi orang. Oleh kerana serat dapat mengikat nutrien dan mengeluarkannya dari saluran pencernaan dalam kotoran, rasanya seperti sesuatu yang harus dielakkan. Untuk mengatasi masalah yang dirasakan ini, pemprosesan bijirin pada akhir tahun 1800-an mengeluarkan serat dari makanan.

Tetapi sekarang para saintis tahu bahawa serat makanan sangat penting dan menggalakkan penggunaannya. Makan banyak serat menurunkan risiko kegemukan, tekanan darah tinggi, penyakit jantung, strok, diabetes dan beberapa penyakit gastrousus.

Dengan cara yang sama, dan bukannya sesuatu yang harus dielakkan, banyak anti-nutrien kini dianggap sebagai nutraseutikal dan makanan berfungsi untuk kesihatan kerana banyak faedahnya. Berikut adalah pengenalan kepada beberapa nutrien anti-nutrien yang paling kerap dimakan yang mempunyai faedah:

• Saponin, biasa pada kekacang, dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, mengurangi risiko barah, menurunkan kolesterol, menurunkan kadar gula darah terhadap makanan, mengakibatkan rongga lebih sedikit, mengurangi risiko batu ginjal dan memerangi pembekuan darah yang dilihat pada serangan jantung dan strok.

• Lektin, terdapat dalam bijirin dan kekacang, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes, beberapa barah dan menjadi berlebihan berat badan atau gemuk.

• Tanin, biasanya terdapat dalam teh, kopi dan daging dan keju yang diproses, adalah antioksidan yang dapat menghambat pertumbuhan bakteria, virus, jamur dan ragi dan dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah.

• Phytates, terdapat dalam gandum, barli, beras dan jagung, dikaitkan dengan peningkatan fungsi imun dan kematian sel barah, serta penurunan pertumbuhan dan penyebaran sel barah. Mereka juga mempunyai sifat antioksidan dan dapat mengurangkan keradangan.

• Akhirnya, glukosinat, terdapat dalam sayur-sayuran brassica seperti kembang kol, menghalang pertumbuhan sel tumor.

Oksalat adalah salah satu dari sedikit anti-nutrien dengan kebanyakan kesan negatif pada tubuh. Mereka adalah terdapat dalam banyak makanan biasa, termasuk kekacang, bit, beri, cranberry, jeruk, coklat, tahu, dedak gandum, soda, kopi, teh, bir, sayur-sayuran hijau tua dan ubi jalar. Kesan negatif oksalat termasuk mengikat kalsium di saluran pencernaan dan mengeluarkannya dari badan semasa buang air besar. Oxalates juga boleh meningkatkan risiko batu karang dalam sesetengah orang.

Memasukkan anti-nutrien ke dalam diet yang sihat

Secara keseluruhan, membandingkan kebaikan dengan kekurangannya, kebaikan anti-nutrien sebenarnya melebihi kelebihannya. Makanan sihat yang mengandunginya - terutama buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang - harus digalakkan agar tidak dielakkan.

Anti-nutrien menjadi perhatian hanya jika makanan ini dikonsumsi dalam jumlah yang sangat tinggi, yang sangat tidak mungkin bagi kebanyakan orang dewasa dan kanak-kanak di AS Selain itu, sebilangan besar anti-nutrien dikeluarkan atau hilang dari makanan yang dimakan orang semasa mereka diproses dan dimasak, terutamanya jika proses rendaman, pemutihan, pendidihan atau proses panas tinggi yang lain terlibat.

Vegetarian dan vegan mungkin mempunyai risiko kesan negatif yang lebih tinggi daripada anti-nutrien kerana diet mereka sangat bergantung pada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang. Tetapi ini diet berasaskan tumbuhan masih antara yang paling sihat dan dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular, kegemukan, diabetes dan pelbagai jenis barah.

Vegetarian dan vegan dapat mengambil beberapa langkah untuk membantu mengatasi kesan anti-nutrien terhadap penyerapan nutrien tertentu:

• Pasangkan seterika tinggi dan zink makanan dengan makanan yang tinggi vitamin C (contoh: bebola daging dengan sos tomato, cili berasaskan tomato dengan kacang).

• Rendam kekacang sebelum dimasak.

• Pengambilan tenusu masa sehingga tidak selalu dipasangkan dengan makanan yang tinggi oksalat.

• Beli produk tenusu yang diperkaya dengan kalsium.

• Pertimbangkan suplemen mineral multivitamin dengan kira-kira 100% dos nutrien yang disyorkan setiap hari (periksa panel fakta pemakanan) sebagai insurans pemakanan jika anda bimbang, tetapi pastikan anda bercakap dengan doktor anda terlebih dahulu.

Tentang Pengarang

Jill Joyce, Penolong Profesor Pemakanan Kesihatan Awam, Oklahoma State University

books_food

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.