Atlet ketahanan paling berisiko. AstroStar / Shutterstock

Terdapat garis tipis antara bekerja cukup keras dan bekerja terlalu keras. Mendorong badan anda untuk mencapai tahap kecergasan baru memerlukan komitmen, usaha dan kesediaan untuk membuat diri anda menjalani latihan yang sengit dan mencabar secara berkala.

Tetapi lebih banyak tidak selalu lebih baik. Tanpa keseimbangan rehat dan pemulihan yang betul, anda mungkin akan mengalami keletihan jangka panjang yang disebut sindrom overtraining. Keadaan ini mengakibatkan penurunan prestasi fizikal jangka panjang, dan mungkin disertai oleh gejala fisiologi dan psikologi lain (seperti mood rendah atau kurang tidur) - walaupun ini tidak selalu berlaku. Perlu beberapa minggu, bulan dan bahkan bertahun-tahun untuk pulih dari keadaan ini.

Walaupun disebabkan terutamanya oleh jumlah senaman yang berlebihan, ia dapat dipercepat oleh tekanan hidup yang lain, seperti bekerja berjam-jam, hubungan sosial yang sukar, berdiet dan tidak cukup tidur. Penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa sehingga 93% atlet yang mengalami penurunan prestasi yang tidak dapat dijelaskan juga melaporkan kehadiran tekanan bukan latihan, jadi menguruskan tekanan itu penting.

Perkara yang mengecewakan mengenai sindrom overtraining adalah bahawa tidak ada satu ukuran atau ujian yang boleh anda gunakan untuk mengenal pasti. penyelidikan memberitahu kita bahawa gejala boleh berbeza-beza dari satu orang ke orang yang lain, yang bermaksud keadaan yang sukar untuk dijelaskan. Sebenarnya, satu-satunya kaedah yang boleh dipercayai semasa untuk menilai sama ada anda mempunyai sindrom overtraining adalah mengesan berapa lama masa anda pulih.

Walau bagaimanapun, gejala biasa termasuk:

• Penurunan jangka panjang prestasi sukan,
• Kurang motivasi untuk bersenam,
• Suasana rendah,
• Sakit otot, sakit dan kesakitan,
• Kehilangan tidur berkualiti,
• Keletihan atau keletihan umum.

Pada hakikatnya, sangat sukar untuk bekerja cukup keras untuk memasuki sindrom latihan berlebihan jika anda tidak pergi ke gim selama berjam-jam setiap hari. Sekiranya anda pernah merasa letih atau terbakar tetapi bangkit semula setelah satu atau dua minggu, anda mungkin tidak terlalu banyak latihan, anda mungkin terlalu sukar untuk melakukan mantra.

Melampaui batas

Keadaan yang serupa dikenali sebagai berlebihan juga dicirikan oleh penurunan prestasi, tetapi pemulihan memerlukan beberapa hari hingga minggu untuk pulih. Dan merasa terkuras selama satu atau dua hari setelah melakukan senaman yang berat hanyalah tanda keletihan dan tidak perlu dibimbangkan.

Melampaui batas sering dilihat sebagai bentuk sindrom overtraining yang kurang teruk, tetapi kerana gejalanya sering tepat, kedua-duanya sering keliru. Sebenarnya, ketika kurang berprestasi, rata-rata kebanyakan pengunjung gimnasium menderita keletihan selama berhari-hari hingga beberapa minggu dan bukannya berbulan-bulan, menunjukkan keletihan akut atau berlebihan adalah risiko yang nyata bagi penduduk umum.

Atlet ketahanan nampaknya paling berisiko mengalami sindrom overtraining, dengan penyelidikan sebelumnya menunjukkan sebanyak 60% pelari peringkat tinggi boleh mengalami sindrom overtraining dalam kerjaya mereka. Berenang dan berbasikal telah melaporkan angka yang serupa, tetapi mereka yang berpartisipasi dalam sukan berasaskan kekuatan, seperti angkat berat, tampaknya risiko yang lebih rendah sindrom overtraining, dengan hanya satu atau dua kes yang diperhatikan dalam literatur yang diterbitkan. Tidak begitu pasti mengapa, tetapi mungkin kerana sukan daya tahan lebih mudah disertainya ketika keletihan.

Tetapi walaupun pada atlet peringkat tinggi yang berlatih berjam-jam setiap hari, hanya sebilangan dari mereka yang akan mengalami gejala sindrom overtraining. Latihan yang sukar dan kerap secara berkala, ditambah dengan tidur yang buruk, tahap tekanan yang tinggi dan diet rendah kalori, rendah karbohidrat mungkin membuat seseorang lebih cenderung mengalami sindrom overtraining.

Sekiranya anda fikir anda mungkin menderita sindrom latihan berlebihan, alat pemulihan yang terbaik dan paling penting adalah menguruskan latihan anda. Beristirahatlah dari latihan yang mencabar dan biarkan badan anda sembuh dan membaikinya sendiri. Aktiviti ringan, seperti berjalan atau meregang adalah baik, tetapi apa-apa yang membebani badan anda harus dihentikan dengan segera, jika tidak, anda hanya boleh memperpanjang masa yang diperlukan untuk pulih. Pastikan anda makan dengan sihat (terutamanya mendapat cukup karbohidrat), dan berhasrat untuk tidur yang tidak terganggu setiap malam. Walaupun ini lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, mengutamakan tidur dan makanan akan membantu anda bangkit semula.

Tetapi bagi rata-rata orang yang mungkin mendapati mereka mengalami sedikit keletihan akibat terlalu banyak bersenam, memerlukan beberapa minggu untuk pulih sebelum kembali ke rutin biasa anda mungkin diperlukan. Walau apa pun, penting untuk menguruskan gejala, sama ada anda pernah mengalami sindrom overtraining atau tidak.

Mengenai Penulis

Lee Bell, Pensyarah Sains Sukan dan Latihan, Sheffield Hallam University

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_exercise