Diet Boleh Melambat Metabolisme Tetapi Tidak Merosakkannya

Buah-buahan dan sayur-sayuran di piring makan yang kelihatan seperti skala bilik mandi.
Tubuh melambatkan metabolisme anda dengan sengaja untuk mencegah penurunan berat badan. Gts / Shutterstock

Ketika berkaitan dengan diet, penyelidikan menunjukkan mayoritas orang akan mendapatkan kembali beberapa - jika tidak kebanyakan - dari berat badan mereka telah hilang. Walaupun terdapat banyak sebab mengapa kenaikan berat badan ini mungkin berlaku, beberapa tuntutan popular dalam talian adalah kerana diet secara kekal merosakkan metabolisme anda. Tetapi walaupun diet melambatkan metabolisme anda, ia juga meningkatkan metabolisme anda dengan banyak cara positif.

Apabila kita bercakap mengenai metabolisme, kita biasanya merujuk kepada anda kadar metabolisme. Ini adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat. Sudah tentu, lebih banyak aktiviti yang kita lakukan, semakin banyak kalori yang kita bakar. Untuk menurunkan berat badan melalui diet, anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda gunakan. Ini memaksa badan untuk menggunakan simpanan tenaganya - seperti lemak - untuk mengatasi kekurangan. Hasilnya, metabolisme anda juga akan berubah.

Kehilangan tisu tanpa lemak (otot) semasa anda berdiet - yang terbakar di sekitar 15-25 kalori sekilogram setiap hari - menurunkan kadar metabolisme rehat, bermaksud anda memerlukan lebih sedikit kalori daripada yang anda lakukan sebelumnya. Tetapi badan juga sengaja melambatkan metabolisme untuk memelihara simpanan tenaga dan mengurangkan penurunan berat badan.

Apabila badan terasa simpanan lemak habis ia mencetuskan termogenesis adaptif, suatu proses yang selanjutnya mengurangkan kadar metabolisme rehat - dan dapat menghentikan penurunan berat badan walaupun diet yang ketat. Termogenesis adaptif boleh berlaku dalam masa tiga hari memulakan diet, dan disarankan untuk bertahan di luar diet - malah mengganggu pemeliharaan berat badan dan menggemari berat badan kembali.


 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Salah satu contoh kesan termogenesis adaptif dilihat dalam publisiti yang banyak Kajian 2016 yang melihat bekas peserta rancangan realiti TV AS "The Biggest Loser". Ini menunjukkan bahawa peserta mempunyai penurunan yang signifikan dalam kadar metabolisme mereka, bahkan beberapa tahun setelah penurunan berat badan awal. Peserta perlu makan hingga 500 kalori kurang daripada yang dijangkakan setiap hari.

Kajian lain juga menunjukkan penurunan metabolisme dengan penurunan berat badan, tetapi dengan penurunan yang jauh lebih kecil (sekitar 100 kalori lebih sedikit sehari untuk mengekalkan berat badan). Walau bagaimanapun, tidak ada kepastian sama ada kelambatan ini berterusan sekiranya ada berat badan stabil.

Seorang lelaki mengisi rancangan dietTermogenesis adaptif dapat menurunkan berat badan - walaupun anda mengikuti diet yang ketat. Rawpixel.com

Penyelidikan nampaknya menunjukkan bahawa termogenesis yang paling adaptif berlaku secara sebenarnya fasa diet sebagai tindak balas sementara terhadap jumlah penurunan berat badan. Secara keseluruhan, kami tidak mempunyai bukti konklusif untuk menyokong tanggapan bahawa kadar metabolisme tetap perlahan dalam jangka masa panjang (lebih dari setahun selepas diet).

Perlu diperhatikan banyak faktor yang dapat mempengaruhi kadar metabolisme, jadi perubahan terhadapnya setelah diet mungkin berbeza antara orang. Sebagai contoh, satu kajian mengenai diet puasa menunjukkan kadar metabolisme memang menurun akibatnya - tetapi mereka yang mengalami penurunan paling besar pada kadar metabolisme sudah mempunyai kadar metabolisme yang lebih tinggi untuk bermula. Kadar metabolisme yang terlalu tinggi pada permulaan kajian atau kesilapan dalam meramal kadar metabolisme selepas penurunan berat badan juga boleh mempengaruhi hasil kajian.

Telah disetujui bahawa kadar metabolisme melambat kerana penurunan berat badan, disebabkan oleh penurunan ukuran badan, dan sebagai cara untuk memelihara tisu utama dan simpanan bahan bakar. Tetapi pada masa ini tidak ada kesepakatan mengenai sejauh mana kelambatannya. Mengira dan meramalkan kelambatan ini adalah sesuatu yang sedang kita kaji di Universiti Surrey.

Perubahan metabolik

Namun, penurunan kadar metabolisme hanyalah satu perubahan yang berlaku dengan penurunan berat badan.

Apabila kita menurunkan berat badan, perubahan utama yang kita lihat adalah penurunan lemak badan. Penurunan ini sebenarnya sel lemak kita mengecil - mereka sebenarnya tidak hilang. Ini pengecutan sel-sel lemak memberi isyarat bahawa simpanan bahan bakar badan dikosongkan, menyebabkan penurunan hormon leptin. Biasanya leptin menghalang selera makan dan meningkatkan kadar metabolisme - tetapi apabila tahap leptin merosot, kadar metabolisme perlahan dan rasa lapar meningkat.

Usus juga melepaskan lebih sedikit incretins (hormon yang mengatur selera makan) ketika kita menurunkan berat badan, yang mungkin berterusan di luar diet. Kurang leptin dan incretin yang lebih sedikit mungkin membuat kita merasa lebih lapar dan boleh menyebabkannya makan berlebihan.

Apabila sel lemak menyusut, mereka dapat mengambil glukosa dan menyimpan lemak dengan lebih berkesan untuk membantu memulihkan bahan bakar yang hilang. Badan anda juga mencipta lebih banyak sel lemak supaya anda dapat menyimpan lebih banyak lemak di masa depan untuk mengatasi "krisis" kalori ini dengan lebih baik apabila ia berlaku.

Tetapi seperti bertentangan, kedengarannya, semua perubahan ini sebenarnya menghasilkan yang lebih efisien dan akhirnya metabolisme lebih sihat. Sebagai contoh, sel-sel lemak yang lebih kecil lebih baik untuk kesihatan kita, seperti sel lemak "sakit" yang terlalu banyak tidak berfungsi dengan baik untuk membuang lebihan gula dan lemak. Ini dapat menyebabkan kadar gula dan lemak dalam darah tinggi, meningkatkan risiko ketahanan insulin, diabetes, dan penyakit kardiovaskular.

Oleh itu, diet tidak secara teknikal merosakkan metabolisme anda melainkan meningkatkannya dengan membantunya berfungsi dengan lebih baik. Tetapi tanpa penjagaan, ini peningkatan metabolik boleh bersekongkol menentang anda untuk turunkan semula berat badan, dan juga berlebihan berat asal anda.

Kajian menunjukkan senaman (atau hanya aktiviti fizikal) mungkin salah satu cara untuk mencegah penurunan berat badan, dengan meningkatkan kemampuan kita untuk mengekalkan berat badan kita dan berpotensi boleh mengurangkan kelambatan metabolik. Senaman juga dapat membantu mengawal selera makan dan pembakaran bahan bakar dalam jangka masa pendek, dan boleh menjadikan penurunan berat badan lebih banyak mampan dalam jangka panjang.

Mengenai PengarangPerbualan

Adam Collins, Felo Pengajaran Utama, Pemakanan, Universiti Surrey dan Aoife Egan, Penyelidik PhD, Pemodelan Matematik Penurunan Berat Badan, Universiti Surrey

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_nutrition

Awak juga mungkin menyukai

BAHASA TERSEDIA

English Afrikaans Arabic Chinese (Simplified) Chinese (Traditional) Denmark Dutch Filipina Finnish French German Greek Bahasa Ibrani Hindi Hungary Indonesian Itali Japanese Korean Malay Norwegian Parsi Poland Portuguese Romania Russia Spanyol swahili Swedish Thai Turki Ukraine Urdu Vietnam

ikuti InnerSelf pada

ikon facebookikon twitterikon youtubeikon instagramikon pintrestrss icon

 Dapatkan Yang Terbaru Dengan E-mel

Majalah Mingguan Inspirasi harian

Sikap baru - Kemungkinan Baru

InnerSelf.comIklimImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 lahirnya Penerbitan. Hak cipta terpelihara.