Kami menumpukan sekitar tujuh hingga lapan jam untuk tidur setiap malam pada masa dewasa dan sepuluh hingga jam 12 pada zaman kanak-kanak. Ini berjumlah kira-kira jam 200,000 dalam tahun-tahun pertama kehidupan 60 kami.

Tidak mendapat tidur yang secukupnya yang merosakkan otak dan kesihatan fizikal kita. Tetapi bagaimana kita boleh meningkatkan peluang kita untuk mendapatkan rehat malam yang baik?

1. Senyapkan minda

Cuba untuk tidur mungkin sukar, terutamanya apabila pemikiran-perbualan terlibat. Daripada berlanggar, kita memikirkan aktiviti-aktiviti hari dan peristiwa-peristiwa masa lalu. Fikiran negatif cenderung kepada melepasi yang positif dan boleh menggerakkan kerisauan dan kebimbangan.

Strategi untuk menutup pemikiran-pemikiran termasuk meditasi, berdoa, mendengarkan muzik, atau hanya merasa damai dan puas. Menerima tanggapan bahawa segala-galanya boleh menunggu sehingga pagi akan membantu. Untuk kebanyakan perkara, anda boleh "tidur di atasnya".

2. Mengurangkan tabiat buruk dan tabiat sebelum tidur

Stimulan seperti minuman berkafein boleh melambatkan dan mengganggu tidur. Penggunaan harian kafein (dua hingga tiga cawan) menyebabkan pembentukan kafein secara beransur-ansur dalam tubuh. Tetapi kesan tidur bergantung kepada sama ada atau tidak orang itu peminum kopi biasa.

Untuk mengelakkannya mengganggu tidur anda, jangan minum kopi sekurang-kurangnya enam jam sebelum waktu tidur.

Makanan lain boleh membantu kita mengurangkan tidur. Memakan makanan yang tinggi tryptophan seperti ceri, jus ceri, biji labu, susu dan yogurt (dimakan pada bila-bila masa setiap hari) atau makanan yang mempunyai indeks glisemik tinggi seperti beras pendek (tiga hingga empat jam sebelum waktu tidur) dapat membantu.

Pada tahap yang tinggi, tryptophan membuat laluan ke otak dan ditukar kepada melatonin. Dikenali sebagai "hormon kegelapan", melatonin dilepaskan pada waktu malam dan menyebabkan tidur.

Cahaya yang kuat menindas pelepasan melatonin dan, oleh itu, tidur. Jadi elakkan menggunakan peranti elektronik yang memancarkan cahaya dalam tempoh sebelum tidur. kajian baru-baru mencadangkan walaupun cahaya bilik tiruan boleh menyekat tahap melatonin.

Latihan memainkan peranan penting dalam mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur dan meningkatkan kualiti tidur. Mekanisme di mana senaman meningkatkan tidur kekal spekulatif. Ada yang mencadangkannya meningkatkan gelombang gelombang perlahan (dirujuk sebagai tidur mendalam) dan fungsi psikologi.

Penampilan tidur gelombang lambat dikaitkan dengan pembebasan hormon pertumbuhan. Hormon pertumbuhan membina molekul metabolik dan meningkatkan kekuatan otot dan kekuatan otot.

Tidur lebih baik selepas anda mula bersenam juga boleh dijelaskan dengan fungsi psikologi yang bertambah baik. Latihan menggalakkan kesejahteraan dan harga diri, dan mengurangkan kebimbangan dan gejala kemurungan.

Tidak kira berapa hari anda bersenam, selagi aktiviti itu tidak mengorbankan tempoh tidur anda.

3. Tinggal tidur

Sesetengah orang tidak mempunyai masalah tidur tetapi orang lain berjuang untuk tidur sepanjang malam.

Menjadi terlalu panas atau terlalu sejuk, bising dan cahaya boleh mengganggu tidur anda. Pastikan bilik tidur anda tenang, gelap dan sejuk (sekitar 20-22 ° C adalah optimum).

Pundi kencing penuh akan memberi isyarat perjalanan ke bilik mandi dan memecahkan tidur anda. Salah satu cara untuk mendapatkan sekitar ini adalah untuk berhenti minum cecair dua jam sebelum tidur. Ia mengambil masa sekitar 60 hingga 90 minit untuk cecair bergerak melalui badan dan berubah menjadi air kencing.

Oleh kerana alkohol adalah diuretik dan mengganggu corak tidur, elakkan ia dekat atau pada waktu tidur.

4. Mengekalkan rutin

Waktu tidur berstruktur dan waktu naik akan membantu mewujudkan corak tidur-bangun anda. Tidur akan turun secara automatik pada waktu tidur. Anda juga akan bangun lebih mudah dan mungkin tidak memerlukan jam penggera.

5. Pecahkan kepercayaan tidur yang buruk

Kerana cemas tentang tidak mendapat tidur yang secukupnya dapat menguatkan masalah tidur. Jadi boleh bimbang tentang Impak tidur anda pada fungsi siang hari seperti pemikiran, ingatan, emosi dan prestasi.

Ia sukar untuk mengubah corak pemikiran ini. Sekiranya anda sedang bergelut, anda boleh mendapatkan bantuan daripada ahli psikologi klinikal. Mereka boleh membantu anda untuk membuat perubahan emosi dan tingkah laku yang diperlukan untuk menggalakkan tidur yang sihat.

Yakinkan bahawa apa-apa hutang tidur yang anda tanggung dengan mendapatkan tidur malam yang kurang baik boleh dibayar melalui a tangkapan tidur.

Tidur dengan baik adalah tentang kebiasaan waktu tidur dan kebiasaan naik-masa. Menyediakan persekitaran tidur yang kondusif, mengendalikan pemikiran-pemikiran pada waktu tidur dan mengikuti rutin tidur tidur berstruktur akan menjadi kemenangan untuk semua orang tidur.