Tidur yang berkualiti dengan jangka masa yang cukup penting untuk dapat berfungsi dengan baik dari segi fizikal dan mental. (Shutterstock)

Krisis yang ditimbulkan oleh pandemi COVID-19 telah menghasilkan iklim kegelisahan yang umum, yang telah meningkatkan tahap tekanan dan yang boleh menyebabkan insomnia walaupun pada orang yang biasanya tidak menderita. Walaupun benar bahawa tidur yang baik sangat penting untuk kesihatan pada waktu normal, ia menjadi lebih penting dalam tempoh berpantang ini.

Tidur adalah keadaan semula jadi yang tidak sedar dari dunia luar, disertai dengan penurunan nada otot yang berlaku secara berkala.

Rata-rata manusia menghabiskan sepertiga hidup mereka tidur. Tidur dengan baik adalah mustahak kerana banyak alasan yang baik. Tidur dengan kualiti yang baik dan jangka masa yang cukup penting untuk berfungsi secara mental dan fizikal.

Sebaliknya, tidur yang buruk secara beransur-ansur dapat membahayakan seseorang. Kurang tidur, sama ada disebabkan oleh gangguan fisiologi atau tingkah laku, meningkat atau tidak obesiti, mengurangkan imuniti, merosakkan prestasi kerja, memori and banyak fungsi lain.

Dalam penyelidikan saya dalam perubatan tidur dan epidemiologi sosial, saya menganalisis gangguan tidur dalam kes-kes atipikal, seperti orang dengan penyakit Parkinson, pusat panggilan dan pekerja perkhidmatan pelanggan or pemain permainan video.

Berikut adalah 10 cadangan untuk menggalakkan tidur, berdasarkan pemerhatian saya dan literatur ilmiah:

1. Tetapkan jadual biasa. Waktu tidur dan bangun tidur yang teratur akan membantu anda mengekalkan rutin tidur yang sihat.

2. Terus bersentuhan dengan cahaya semula jadi. Buka tingkap anda dan dedahkan cahaya matahari sebanyak mungkin. Ini boleh menjadi baik untuk meningkatkan mood anda dan mengatur jam badan anda. Di samping itu, ini adalah kesempatan untuk mendapatkan udara segar secara terkawal untuk jangka waktu yang singkat.

Jangan tinggal di tempat tidur jika anda menghadapi masalah tidur. Bangun, lakukan aktiviti santai dan kembali tidur ketika tanda-tanda mengantuk muncul. (Shutterstock)

3. Menjaga aktiviti fizikal harian. Tetap aktif semasa jarak sosial membantu anda membina keletihan badan yang cukup untuk tidur dengan lebih mudah dan tidur lena.

4. Hadkan tidur siang. Kecuali jika anda tidur sedikit pada malam sebelumnya, adalah mustahak untuk mengelakkan tidur pada siang hari atau pada waktu petang, kerana ini dapat mengurangkan tekanan tidur dan meningkatkan risiko insomnia.

5. Mengekalkan kehidupan sosial. Berita buruk di media boleh menimbulkan kerisauan. Penting untuk digunakan rangkaian sosial dalam talian anda untuk mendapatkan sokongan daripada rakan dan keluarga untuk menjaga semangat dan menjaga kesihatan mental anda. Perkara ini sangat penting semasa tinggal sendirian atau jauh dari keluarga.

6. Berdisiplin dalam diet anda. Elakkan minum kopi pada waktu petang kerana boleh menyebabkan rasa gugup dan melambatkan tidur pada waktu petang. Makan makanan yang besar dan terlalu kaya sebelum tidur juga boleh melambatkan tidur. Sebilangan orang tidak mempunyai masalah untuk tidur, walaupun mereka minum banyak kopi dan makan banyak. Walau bagaimanapun, disyorkan untuk mengawal kuantiti dan masa penggunaan pada waktu siang kerana apa-apa yang berlebihan boleh membahayakan tidur.

Paparan cahaya semula jadi bukan hanya baik untuk suasana hati anda, tetapi juga membantu mengatur jam badan anda. (Shutterstock)

7. Elakkan alat lampu latar sebelum tidur. teknologi baru adalah bahagian penting dalam kehidupan kita dan kita semua sedikit ketagih dengan telefon pintar, tablet dan komputer riba kita. Sangat mustahak untuk mengetepikannya sekurang-kurangnya 30 minit sebelum waktu tidur yang dijadualkan. Sekiranya anda bimbang anda tidak akan dapat melakukannya, anda boleh menetapkan peranti ke "mod malam" untuk mengurangkan kecerahannya. Dengan mengurangkan kelewatan otak dengan kitaran semula jadi siang dan malam, ini akan mencegah gangguan pada jam biologi dan akan bermanfaat bagi kualiti tidur dalam jangka panjang.

8. Elakkan dari tidur di tempat tidur jika anda tidak tidur. Otak seperti komputer, yang mengaitkan peristiwa tertentu dengan fungsi tertentu. Otak akan mengaitkan tidur dan kegelapan dengan tidur dan mencetuskan keseluruhan proses tertidur. Otak tidak akan dapat melakukan ini jika terganggu oleh aktiviti lain seperti permainan video, kerja rumah, aktiviti fizikal dan alkohol. Lebih baik membaca buku, mendengar muzik lembut, melakukan senaman pernafasan dalam atau yoga, atau aktiviti santai yang lain. Jangan tinggal di tempat tidur lebih dari setengah jam selepas tidur jika anda tidak tidur. Apabila tidur tertunda, yang terbaik adalah bangun dari tidur, melakukan aktiviti yang tenang, dan kembali tidur hanya apabila tanda keletihan - kelopak mata berat, menguap, dan lain-lain - muncul.

9. Terimalah bahawa tidak semua malam tidur kita sempurna atau tenang. Kita semua mengalami tekanan dan setiap daripada kita mempunyai teknik pengurusan tekanan kita sendiri. Kita mesti mengelakkan bimbang jika kita tidak tidur lena selama beberapa hari. Sebelum anda kecewa kerana kurang tidur, saya cadangkan anda mengkaji lapan cadangan di atas. Selalunya, orang menghadapi masalah tidur kerana masalah remeh, perbalahan dengan orang yang disayangi, atau kegelisahan yang berkaitan dengan pekerjaan. Mengenal pasti tekanan anda dan belajar bagaimana menguruskannya adalah permulaan yang baik.

10. Elakkan pil tidur. Secara umumnya, penyelesaian yang mudah adalah yang paling berisiko. Penggunaan alat bantu tidur yang berpanjangan, seperti benzodiazepin atau anxiolytics, tanpa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan boleh memburukkan lagi keadaan itu pada mulanya tidak serius. Lebih baik mengamalkan gaya hidup yang sihat daripada menggunakan ubat, baik dalam keadaan normal dan semasa berpantang kerana COVID-19.

Ingatlah bahawa untuk dapat bekerja dengan berkesan, makan dengan sihat, bersenang-senang, membayar bil dan menjaga orang yang anda sayangi, pada waktu biasa atau dalam tempoh berpantang, anda perlu tidur lena!

Tentang Pengarang

Faustin Etindele, Perubatan tidur & epidemiologi sosial, Université du Québec à Montréal (UQAM)

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_health