Walaupun tidur malam yang mendalam menstabilkan emosi, seseorang yang tidak dapat tidur boleh mencetuskan kenaikan tahap 30 dalam tahap kebimbangan, satu kajian baru menunjukkan.

Penyelidik telah mendapati bahawa jenis tidur paling sesuai untuk menenangkan dan menetapkan semula otak yang cemas adalah tidur yang mendalam, juga dikenali sebagai gerakan gelombang yang tidak pesat (NREM) yang lambat-gelombang, keadaan di mana ayunan saraf menjadi sangat disegerakkan, dan kadar jantung dan penurunan tekanan darah.

"Kami telah mengenal pasti fungsi baru tidur yang mendalam, yang mengurangkan kebimbangan semalaman dengan menyusun semula hubungan di otak," kata Matthew Walker, profesor neurosains dan psikologi di University of California, Berkeley dan pengarang kanan kertas itu, yang diterbitkan dalam Tingkah Laku Manusia.

"Tidur mendalam seolah-olah menjadi anxiolytic semula jadi (perangsang kebimbangan), selagi kita dapat setiap malam."

Penemuan ini memberikan salah satu hubungan saraf terkuat antara tidur dan kegelisahan hingga saat ini-dan juga mengarahkan tidur sebagai ubat, obat bukan semulajadi untuk gangguan kecemasan. Pakar-pakar kesihatan telah mendiagnosis gangguan kecemasan di beberapa 40 juta orang dewasa Amerika dan mereka meningkat di kalangan kanak-kanak dan remaja.

"Kajian kami sangat mencadangkan tidur yang tidak mencukupi meningkatkan tahap kebimbangan dan, sebaliknya, tidur yang sedih membantu mengurangkan tekanan seperti itu," kata penulis utama Eti Ben Simon, seorang pasca doktoral di Pusat Sains Tidur Manusia.

 Tidur mendalam mengurangkan kebimbangan

Dalam satu siri eksperimen menggunakan MRI dan polysomnografi yang berfungsi, antara lain, penyelidik mengimbas otak dewasa muda 18 ketika melihat klip video emosi yang menggetarkan selepas tidur penuh malam, dan sekali lagi selepas malam yang tidak dapat tidur. Para penyelidik mengukur tahap kebimbangan mengikuti setiap sesi melalui soal selidik yang dikenali sebagai inventori kecemasan sifat negara.

Selepas malam tanpa tidur, imbasan otak menunjukkan penutupan korteks prefrontal medial, yang biasanya membantu menjaga kecemasan kita dalam pemeriksaan, sementara pusat emosi yang lebih mendalam otaknya terlalu aktif.

"Tanpa tidur, hampir seolah-olah otak terlalu berat pada pedal pemecut emosi, tanpa brek yang cukup," kata Walker.

Selepas tidur malam penuh, di mana para penyelidik mengukur gelombang otak peserta melalui elektrod yang diletakkan di kepala mereka, hasilnya menunjukkan tahap keresahan menurun dengan ketara, terutama bagi mereka yang mengalami tidur NREM yang lebih lambat.

"Tidur yang mendalam telah memulihkan mekanisme prefrontal otak yang mengawal emosi kita, menurunkan kereaktifan emosi dan fisiologi dan menghalang peningkatan kebimbangan," kata Simon.

Perubahan tidur halus walaupun perkara penting

Selain mengukur hubungan tidur-kegelisahan dalam peserta kajian asal 18, penyelidik menyalin semula hasil dalam kajian peserta 30 yang lain. Hasilnya sekali lagi menunjukkan bahawa mereka yang mendapat lebih banyak tidur malam mendalam mengalami tahap kecemasan yang paling rendah pada hari berikutnya.

Selain itu, sebagai tambahan kepada eksperimen makmal, para penyelidik menjalankan kajian dalam talian di mana mereka mengesan orang 280 dari semua peringkat umur tentang bagaimana tidur mereka dan tahap kecemasan berubah selama empat hari berturut-turut.

Keputusan menunjukkan bahawa jumlah dan kualiti tidur para peserta mendapat dari satu malam hingga seterusnya meramalkan betapa cemas mereka akan merasa pada hari berikutnya. Walaupun perubahan malam malam yang halus dalam tidur mempengaruhi tahap kebimbangan mereka.

"Orang yang mengalami gangguan kebimbangan secara rutin melaporkan tidur terganggu, tetapi jarang penambahbaikan tidur dianggap sebagai cadangan klinikal untuk menurunkan kebimbangan, "kata Simon. "Kajian kami bukan sahaja mewujudkan hubungan kausal antara tidur dan kegelisahan, tetapi ia mengenalpasti jenis tidur NREM yang mendalam yang kita perlukan untuk menenangkan otak yang berlebihan."

Pada peringkat masyarakat, "penemuan menunjukkan bahawa penipuan tidur di seluruh negara-negara yang paling perindustrian dan peningkatan yang ketara dalam gangguan kecemasan di negara-negara yang sama mungkin bukan kebetulan, tetapi disebabkan kaitan," kata Walker. "Jambatan terbaik antara keputusasaan dan harapan adalah malam yang baik untuk tidur."

Berikut adalah lima petua untuk tidur malam pemulihan:

1. Pergi ke tempat tidur dan bangun pada masa yang sama setiap hari, walaupun selepas tidur malam yang buruk atau pada hujung minggu.
2. Pastikan suhu bilik tidur anda sejuk; kira-kira 65 darjah Fahrenheit adalah optimum untuk menyejukkan badan anda ke arah tidur. Pakai kaus kaki jika kaki anda sejuk.
3. Satu jam sebelum tidur, meredakan lampu dan mematikan semua skrin dan peranti elektronik. Tirai langsir sangat membantu.
4. Sekiranya anda tidak dapat tidur, keluar dari tempat tidur dan lakukan sesuatu yang tenang dan santai sehingga keinginan untuk tidur kembali. Kemudian, balik tidur.
5. Elakkan kafein selepas PM 1 dan jangan sekali-kali tidur. Alkohol adalah penenang, dan penenang tidak tidur. Ia juga menghalang tidur impian REM anda, bahagian penting dalam kitaran tidur.

Kajian asal

Mengenai Pengarang

Penulis utama Eti Ben Simon, seorang pasca doktoral di Pusat Sains Tidur Manusia. Penulis senior, Matthew Walker, profesor neurosains dan psikologi di University of California, Berkeley.

books_health