Semakin banyak otot yang anda bangun, semakin banyak kalori yang diperlukan oleh badan ketika berehat. Imej Perniagaan Monyet / Shutterstock

Peningkatan berat badan, juga dikenal sebagai latihan ketahanan, telah diamalkan selama berabad-abad sebagai kaedah membina kekuatan otot. Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan ketahanan, sama ada dilakukan melalui berat badan, tali atau mesin rintangan, dumbbell atau berat bebas, bukan sahaja membantu kita membina kekuatan, Tetapi juga meningkatkan saiz otot dan dapat membantu mengatasi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.

Baru-baru ini ia menjadi popular di kalangan mereka yang ingin menurunkan berat badan. Walaupun latihan seperti berlari dan berbasikal memang berkesan untuk mengurangkan lemak badan, aktiviti ini secara bersamaan dapat mengurangkan ukuran otot, yang menyebabkan otot yang lebih lemah dan penurunan berat badan yang dirasakan lebih besar, seperti otot lebih padat daripada lemak. Tetapi tidak seperti latihan ketahanan, bukti menunjukkan latihan rintangan bukan sahaja memberi kesan yang baik pada mengurangkan lemak badan, ia juga meningkatkan saiz otot dan kekuatan.

'Kesan selepas bakar'

Semasa kita bersenam, otot kita memerlukan lebih banyak tenaga daripada ketika berehat. Tenaga ini berasal dari kemampuan otot kita untuk memecahkan lemak dan karbohidrat (disimpan di dalam tisu otot, hati dan lemak) dengan bantuan oksigen. Jadi semasa bersenam, kita bernafas lebih cepat dan jantung kita bekerja lebih keras untuk mengepam lebih banyak oksigen, lemak, dan karbohidrat ke otot-otot kita yang bersenam.

Yang kurang jelas, bagaimanapun, adalah bahawa setelah kita selesai bersenam, pengambilan oksigen sebenarnya tetap meningkat agar dapat dilakukan memulihkan otot ke keadaan rehat mereka dengan memecahkan lemak dan karbohidrat yang tersimpan. Fenomena ini disebut penggunaan oksigen berlebihan selepas latihan (EPOC) - walaupun lebih dikenali sebagai "kesan selepas bakar". Ia menerangkan berapa lama pengambilan oksigen tetap meningkat selepas bersenam untuk membantu otot pulih.

. tahap dan jangka masa kesan selepas bakar ditentukan oleh jenis, panjang, dan intensiti latihan, serta tahap kecergasan dan diet. Senaman tahan lama yang menggunakan banyak otot besar, yang dilakukan hingga atau hampir keletihan, menghasilkan selepas luka bakar yang lebih tinggi dan tahan lama.

Latihan yang melibatkan kumpulan otot yang lebih besar meningkatkan kesan selepas luka bakar. Fotologi1971 / Shutterstock

Latihan interval intensiti tinggi (HIIT) dan latihan rintangan intensiti tinggi adalah paling berkesan pada peningkatan jangka pendek dan jangka panjang selepas pembakaran. Sebab latihan jenis HIIT dianggap lebih berkesan daripada latihan daya tahan keadaan tetap kerana peningkatan keletihan yang berkaitan dengan HIIT. Keletihan ini membawa kepada lebih banyak oksigen dan tenaga yang diperlukan berbanding a tempoh berpanjangan untuk memperbaiki otot yang rosak dan menambah simpanan tenaga yang habis. Oleh itu, latihan daya tahan adalah cara yang berkesan untuk menurunkan lemak berlebihan kerana kos kalori yang tinggi pada sesi latihan yang sebenarnya, dan "kesan selepas bakar".

Kehilangan lemak jangka panjang

Latihan ketahanan juga berkesan untuk kawalan berat badan jangka panjang. Ini kerana ukuran otot memainkan peranan utama dalam menentukan kadar metabolisme rehat (RMR), iaitu berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi ketika rehat. Kadar metabolisme berehat menyumbang 60-75% daripada jumlah perbelanjaan tenaga pada orang yang tidak bersenam, dan lemak adalah badan sumber tenaga pilihan sedang berehat.

Meningkatkan ukuran otot melalui latihan ketahanan meningkatkan RMR, sehingga meningkat atau bertahan kehilangan lemak dari masa ke masa. Tinjauan terhadap 18 kajian mendapati bahawa latihan ketahanan berkesan di meningkatkan kadar metabolisme rehat, sedangkan latihan aerobik dan latihan aerobik dan rintangan gabungan adalah tidak begitu berkesan. Walau bagaimanapun, ia juga penting untuk mengawal pengambilan kalori untuk mengurangkan lemak dan mengekalkan kehilangan lemak.

Latihan latihan ketahanan harus melibatkan kumpulan otot terbesar, menggunakan latihan seluruh badan yang dilakukan secara berdiri dan harus melibatkan dua atau lebih sendi. Semua ini menjadikan tubuh bekerja lebih keras, sehingga meningkatkan jumlah otot dan oleh itu RMR. Program latihan rintangan yang berkesan harus menggabungkan intensiti, kelantangan (jumlah latihan dan set), dan perkembangan (bertambah baik ketika anda semakin kuat). Keamatan harus cukup tinggi sehingga anda merasa tercabar semasa bersenam.

Kaedah yang paling berkesan untuk melakukan ini adalah menggunakan kaedah maksimum pengulangan. Untuk tujuan kehilangan lemak, ini harus dilakukan antara enam dan sepuluh pengulangan latihan dengan daya tahan yang mengakibatkan keletihan, sehingga anda tidak dapat melakukan pengulangan penuh dengan selesa selepas yang terakhir. Tiga hingga empat set, dua atau tiga kali seminggu untuk setiap kumpulan otot adalah disyorkan.

Kaedah maksimum pengulangan juga memastikan kemajuan, kerana semakin kuat anda mendapatkan, semakin banyak anda perlu meningkatkan daya tahan atau beban untuk menyebabkan keletihan oleh pengulangan kesepuluh. Kemajuan dapat dicapai dengan meningkatkan daya tahan atau intensiti sehingga keletihan terjadi setelah melakukan pengulangan lebih sedikit, katakan lapan atau enam.

Latihan ketahanan membantu kehilangan lemak yang berlebihan dengan meningkatkan kedua-dua selepas pembakaran selepas bersenam, dan dengan meningkatkan ukuran otot, sehingga meningkatkan jumlah kalori yang kita bakar ketika rehat. Menggabungkannya dengan diet yang sihat hanya akan meningkatkan kehilangan lebihan lemak badan - dan juga dapat memberikan manfaat kesihatan positif yang lain.

Mengenai Pengarang

David R Clark, Pensyarah Kanan, Kekuatan dan Penyesuaian, Liverpool University John Moores; Carl Langan-Evans, Felo Penyelidikan Pasca Doktoral, Kekuatan dan Keadaan, Liverpool University John Moores, dan Robert M. Erskine, Pembaca dalam Fisiologi Neuromuskular, Liverpool University John Moores

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_exercise