Musim percutian ini, bersikap baik kepada diri sendiri dan orang lain semasa anda menghadapi tingkah laku yang berlebihan, seperti menonton pesta atau permainan. (Unsplash)

Dengan tekanan musim percutian, kenaikan kadar COVID-19 dan pengasingan sosial dari rakan dan keluarga, orang dengan mudah boleh menjadi ketagihan atau tingkah laku berlebihan. Ini adalah tingkah laku yang kadang-kadang dilakukan secara berlebihan, berlaku seperti ketagihan berkualiti.

Dalam hidup anda, ini mungkin kelihatan seperti makan terlalu banyak biskut atau ais krim terlalu banyak, banyak membeli-belah dalam talian (pakej Amazon terus muncul!), terlalu banyak masa skrin (menonton Netflix) atau bermain Minecraft atau League of Legends sepanjang malam.

Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana menjaga kebiasaan ini, berikut adalah lima strategi untuk membantu mengurangkan tingkah laku yang berlebihan.

1. Selidiki tingkah laku

Menyiasat tingkah laku yang anda anggap berlebihan. Semakin banyak perincian yang anda ada mengenai tingkah laku, semakin banyak peluang yang anda ada mengganggu ia.

Contoh soalan berguna untuk diajukan termasuk: Bilakah kemungkinan besar anda makan atau minum lebih banyak daripada yang anda rancangkan? Adakah mungkin setelah seharian bekerja? Di mana ia berlaku - di ruang tamu di sofa? Siapa lagi yang terlibat? Apa yang biasa anda makan atau minum? Bagaimana perasaan anda?

Adakah anda mempunyai ahli keluarga muda yang menghabiskan banyak masa untuk bermain? Tanyakan kepada mereka apa yang mereka suka mengenainya. (Unsplash)

Sekiranya anda mempunyai seseorang dalam hidup anda yang gemar bermain permainan (bermain permainan video) dan mungkin menghabiskan banyak masa untuk melakukannya, menjadi penasaran dengan apa maksudnya bagi mereka. Tanya apa yang mereka gemari mengenai permainan. Mereka mungkin menikmatinya kerana berdasarkan kemahiran, atau mereka mencapai kejayaan dalam permainan, atau kerana berorientasikan pasukan dan sosial.

Tanya bagaimana permainan membuat mereka merasa. Sebagai contoh, adakah mereka merasa bangga, bertenaga atau melepaskan diri dari sekolah? Bilakah kemungkinan besar mereka melakukan tingkah laku ini lebih lama daripada yang dirancang (contohnya pada waktu malam)? Di mana mereka melakukan tingkah laku ini (misalnya, di bilik tidur)?

2. Rekrut orang lain untuk idea baik mereka!

Ahli keluarga sering mempunyai idea dan pandangan yang hebat ketika berkaitan dengan masalah tingkah laku yang berlebihan. Sebagai contoh, dalam hal permainan, orang muda sering kali muncul dengan idea hebat untuk membuat jadual dan bermain permainan video pada waktu-waktu tertentu, atau menjana masa skrin.

Kami tahu dari penyelidikan bahawa kebanyakan orang pulih dari ketagihan dan tingkah laku yang berlebihan dengan bantuan rangkaian sosial dan dari orang yang dekat dengan mereka.

3. Eksperimen dengan tempat, masa dan objek

Kami tahu dari penyelidikan bahawa konteks dan tempat kasino and ruang penggunaan dadah mengundang penggunaan berlebihan. Konteks juga penting untuk tabiat lain.

Sekiranya makanan ringan di luar kawalan berlaku di sofa semasa Netflix pada waktu petang, hadkan makan hanya di dapur. Sekiranya seseorang bermain sehingga semua jam malam di bilik tidur, hadkan permainan ke ruang tamu sebelum 10 malam. Dengan mengubah tempat dan masa tingkah laku, latihan itu sendiri akhirnya berubah - walaupun hanya sedikit.

Perkara masa dan tempat. Sekiranya anda menonton rancangan pada waktu malam, mengubah tingkah laku anda, seperti mematikan waktu TV pada pukul 10 malam, mungkin akan membantu. (Adrian Swancar / Unsplash)

Pemasaran dan kepenggunaan telah terlibat dalam menjaga amalan ketagihan di makanan ringan, perjudian dan permainan video. Pembangun produk ini mahu orang terus menggunakannya, dan merancangnya agar orang terpikat. Permainan video dirancang untuk memerlukan masa berjam-jam untuk menghadapi cabaran seterusnya. Aplikasi mempunyai loceng dan wisel (suka, mesej dan komen) yang memberi ganjaran dan memikat pengguna untuk lebih terlibat.

Dalam dunia perjudian, ini kelihatan seperti permainan yang dirancang untuk ciri hampir ketinggalan, kelajuan permainan and ilusi kawalan. Ciri-ciri ini meningkatkan produktiviti permainan untuk mempercepat permainan, memperpanjang jangka masa dan meningkatkan jumlah wang yang dibelanjakan.

Sebenarnya, bekas ahli teknologi dari Silicon Valley yang mencipta teknologi "ketagihan" yang digunakan di media sosial kini memberi amaran akan potensi ketagihan teknologi dan kesan negatif yang sepadan.

Selidiki objek yang penting untuk tingkah laku yang ingin anda kurangkan. Sebilangan orang menganggap membuang aplikasi di telefon mereka sangat berguna, mengambil cuti permainan, merancang hotel telefon bimbit di dapur (tempat tinggal telefon bimbit), mengehadkan penggunaan permainan video dan media sosial ke kawasan umum atau mematikan internet pada pukul 10 malam setiap malam

4. Perhatikan apa yang anda fikirkan dan katakan

Adakah anda memberitahu diri anda bahawa anda memerlukan segelas wain untuk berehat? Eksperimen dengan kaedah baru. (Ana Itonishvili / Unsplash)

Bagaimana kita bercakap mengenai tingkah laku yang berlebihan dan apa yang kita katakan mengenai mereka kepada diri kita sendiri dan orang lain penting. Sekiranya kita bercakap mengenai diri kita sendiri atau orang lain (seperti rakan atau anak-anak kita) sebagai "ketagih" pada sesuatu, seperti permainan video, mudah bagi mereka untuk memenuhi reputasi itu - hampir menentukan siapa mereka. Ketagihan dan kata-kata yang kita gunakan adalah berkaitan dengan kita identiti dan cara kita melihat diri kita sendiri dan orang lain.

Memberitahu remaja anda ketagihan bermain dan membuat mereka menghentikan ayam belanda sejuk tidak mungkin bermanfaat, dan boleh menimbulkan reaksi yang tidak diingini. Untuk mengelakkan kemarahan, protes dan tingkah laku licik, ajak remaja anda ke dalam membuat keputusan.

Pertimbangkan perkara yang anda katakan kepada diri sendiri apabila anda melakukan tingkah laku yang berlebihan. Adakah anda merasa berfikir, "Saya memerlukan minuman ini untuk berehat" atau melakukan X "memberi saya masa?" Mana-mana bahasa jenis "harus" atau "tidak seharusnya" mungkin membuat diri anda gagal.

Sebaliknya, elakkan "Seharusnya", pemikiran ekstrem atau hitam-putih. Hidup di kawasan kelabu, mempunyai kebaikan dan belas kasihan terhadap diri sendiri and lain-lain. Eksperimen dengan cara baru untuk bercakap dengan diri sendiri (dan orang lain) semasa menjalani kehidupan seharian.

5. Eksperimen dengan aktiviti lain

Adakah terdapat aktiviti lain yang dapat membantu anda berehat, selain minuman keras dan biskut?

Apa yang berlaku jika anda membuat teh dan berjalan-jalan pada waktu malam, bukannya snek dan menghidupkan Netflix? Idea lain yang boleh dicuba ialah permainan kad, malam permainan, teka-teki, pesta tarian di dapur, perburuan pemburu di kawasan kejiranan (menghitung rusa atau gambar tiup), malam karaoke keluarga atau malam bertema.

Cuba sesuatu yang berbeza: berjalan-jalan atau menunggang basikal? (Thomas De Luze / Unsplash)

Mungkin anda ingin membayangkan mengunjungi Mexico untuk malam itu, lengkap dengan nachos, mocktails, menari muzik mariachi di YouTube, dan memakai seluar pendek dan kemeja-T. Anda mungkin mempertimbangkan permainan video atau watak kegemaran seseorang dan mengadakan pesta dengan tema itu.

Mintalah semua anggota rumah tangga untuk menyumbangkan idea untuk aktiviti, dan bergiliran mencubanya. Dengan menambahkan aktiviti baru, anda akhirnya dapat melihat tingkah laku yang ingin anda kurangkan. Semakin kita melakukan tingkah laku, semakin banyak otak mula melakukan aktiviti tersebut - mengundang kesinambungan dan pengulangan. Dengan menambahkan aktiviti dan tingkah laku yang lebih disukai dan mengulanginya, kami bantu otak kita semula ke arah cara berfikir, menjadi dan bertindak balas yang disukai.

Mengenai Penulis

Tanya Mudry, Penolong Profesor, Pengajian Pendidikan dalam Psikologi, Universiti Calgary

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

buku_counseling