Cara Kawalan Sendiri Membantu Anda Melekat Dengan Resolusi Tahun Baru
Biarkan kawalan diri anda mendapat momentum. Foto: Wikimedia. CC BY 2.0

Ramai daripada kita telah memutuskan bahawa perkara akan berbeza tahun ini. Kami akan makan dengan lebih baik, lebih banyak bersenam, menjimatkan lebih banyak wang atau akhirnya dapat mengemaskan almari tersebut.

Tetapi pada waktu Februari menggulung, kebanyakan kita - mungkin sebanyak 80 peratus daripada rakyat Amerika yang membuat resolusi Tahun Baru - sudah pun berputus asa.

Mengapakah kawalan kendiri kita, sehingga sering meninggalkan kita untuk kembali kepada cara lama kita? Jawapan kepada soalan ini mempunyai akibat di luar garis pinggang kami dan baki bank.

Pakar psikologi dan ahli ekonomi secara tradisi telah jatuh ke dalam dua kem yang seolah-olah bercanggah tentang bagaimana kerja kendali diri. Tetapi kajian terbaru yang dilakukan oleh rakan sekerja saya dan saya mencadangkan dua sisi kawalan diri mungkin berdua dalam setiap kita.

Kawalan kendiri: Bateri atau bola salji?

Satu siri yang terkenal eksperimen yang dijalankan di Universiti Stanford dalam 1960s dan '70s meminta kanak-kanak memilih antara satu marshmallow segera atau menunggu beberapa minit dan mendapatkan dua marshmallow. Penyelidik mendapati bahawa kanak-kanak yang menunggu dengan sabar, dapat menahan makan marshmallow yang pertama walaupun tidak ada orang lain di sekitar, cenderung untuk lakukan lebih baik sepanjang hayat dari segi skor SAT dan pencapaian pendidikan, pekerjaan, kesihatan dan lain-lain langkah kejayaan utama.


grafik langganan dalaman


Bagi anak-anak, kawalan kendiri - bukan cara pintar, kaya atau mendidik keluarga mereka, atau faktor lain yang dikenal pasti - adalah pemacu utama kejayaan mereka yang kemudian. Dalam erti kata lain, kemampuan untuk menunda kepuasan membantu dalam hampir semua aspek kehidupan.

Tetapi para penyelidik mengalami masalah untuk mengelak dari mana kawalan diri berasal dan bagaimana ia berfungsi. Selama beberapa dekad, kajian kendiri kendiri dalam membuat keputusan jangka pendek telah membawa kepada dua keputusan yang jelas, tetapi seolah-olah bercanggah.

Satu model mencadangkan bahawa kawalan diri adalah a sumber yang terhad yang boleh digunakan jika anda bersandar terlalu berat, seperti bateri yang kehilangan casinya dari semasa ke semasa. Seseorang yang menolak keinginan untuk makan donat untuk sarapan pagi, misalnya, mungkin menyerah kepada godaan cookie pada waktu petang. Setiap demonstrasi kendiri kendiri sepanjang hari berakhir dengan meletihkan rizab terhad.

Model alternatif mencadangkan bahawa menjalankan kendali diri dapat membantu Anda membina kemahiran. Tidak memakan donat boleh meningkatkan motivasi dan keyakinan anda untuk berpegang teguh dengan diet yang sihat - seperti bola salji yang semakin besar kerana ia membina momentum yang bergerak menurun.

Begitu juga kawalan diri yang anda kehabisan ketika ia terlalu mahal? Atau apakah sesuatu yang anda menjadi lebih baik sekiranya anda "berlatih"? Perdebatan itu berterusan kerana kumpulan penyelidikan yang berbeza menyiasat persoalan dalam pelbagai cara - dan menghasilkan bukti bertentangan yang model terbaik menjelaskan cara kerja kendiri.

Menggunakan biometrik untuk memberitahu keseluruhan cerita

Sebahagian daripada masalah itu adalah betapa sukarnya untuk melakukan penyelidikan tingkah laku. Kaedah tradisional menganggap bahawa subjek ujian memahami sepenuhnya soalan yang mereka minta dan memberikan jawapan yang jujur. Malangnya, penyelidik tidak mempunyai cara praktikal untuk mengetahui sama ada ini berlaku, atau sama ada mereka sebenarnya mengukur apa yang mereka mahu.

Tetapi di sini di makmal biometrik terbesar di negara ini, saya Rakan sekerja Texas A&M dan saya menggambarkan cara baru untuk menyiasat soalan yang tidak bergantung pada apa yang dilaporkan sukarelawan kepada kami.

Kami merancang percubaan dua bahagian. Pertama, kami menanyai mata pelajaran untuk menumpukan perhatian pada mata merah di bahagian bawah skrin komputer selama enam minit atau 30. Tugas ini memerlukan sukarelawan untuk mengendalikan diri sendiri - ia menggoda untuk menjauhkan diri dari mata yang tidak berubah dan tidak berubah ke video animasi yang bermain di tempat lain di skrin.

Kemudian subjek mengambil bahagian dalam tugas makmal kedua yang dimaksudkan untuk mengukur pembelian impulsif: Mereka dapat memulihara endowmen wang tunai AS $ 5 sebenar atau membeli beberapa barang isi rumah di tempat yang tidak mereka cari. Tugasnya sama dengan pergi ke kedai dan membeli produk yang tidak ada dalam senarai anda. Idea ini ialah kawalan diri membantu individu yang memerintah dalam pembelian ini.

Inovasi kami ialah kami tidak perlu menganggap orang mematuhi sepenuhnya tugas menonton video - kami sebenarnya dapat mengukurnya melalui tindak balas fisiologi mereka. Dengan mengesan pergerakan mata, kita boleh mengkuantifikasi dengan tepat apabila peserta terperangkap dengan menatap bull's-eye - iaitu, apabila kawalan diri mereka menyimpan tugas mereka. Kami juga mengukur ekspresi muka dan aktiviti otak untuk pemahaman yang lebih jelas tentang apa yang berlaku dengan setiap subjek.

Pada asasnya, kami mendapati bahawa kedua-dua belah perdebatan kawalan diri adalah betul.

Untuk sementara waktu, kebanyakan orang boleh memberi tumpuan kepada mata lembu yang membosankan. Tetapi mereka akan memukul titik keletihan. Selepas itu, jika subjek digantung di sana dan masih terjebak dengan tugas itu, mereka akhirnya meletihkan bateri kawalan diri mereka. Kita dapat melihat ini dengan melihat berapa banyak impuls yang dibeli mereka dibuat pada separuh kedua kajian. Sekiranya mereka menolak melepasi ambang keletihan dalam tugas sebelumnya, mereka menunjukkan kurang kawalan diri dan akhirnya membuat pembelian yang lebih impulsif. Corak ini ditunjukkan dalam kedua-dua apa yang mereka "dibeli" dalam percubaan kami dan juga di dalam otak: Korteks prefrontal menunjukkan corak yang menunjukkan tingkah laku membeli-impuls.

Sebaliknya, subjek yang melepaskan sebaik sahaja mereka mencapai ambang keletihan mempunyai pengalaman yang berbeza. Mereka tetap berada di peringkat kawalan kendalian "bola salji" - mereka mengamalkan kemahiran sedikit, tetapi tidak melampaui tahap keletihan. Dalam tugas seterusnya, otak mereka tidak mempamerkan corak aktiviti belanjaan yang biasa. Melaksanakan kawalan kendiri pada tugas bull's-eye, tetapi tidak melampauinya, menyebabkan lebih banyak kendali kendiri dalam tugas kedua kami. Subjek-subjek ini lebih baik untuk mengawal pembelian impuls daripada kumpulan mata pelajaran yang lain yang tidak mempunyai sesi pemantauan bull's-eye awal yang ternyata untuk meningkatkan kendali diri.

Kajian kami menunjukkan bahawa kawalan diri mempunyai kualiti bola salji dan bateri: Mempamerkan kawalan diri sekali lagi menjadikannya lebih mudah untuk melakukannya seketika kemudian, namun terlebih dahulu ia mula membuat kita lebih cenderung untuk berhenti sama sekali.

Bagaimana untuk membuatnya melepasi Februari 1

Pemahaman baru kami tentang kawalan diri memberikan pelajaran untuk melekat dengan resolusi Tahun Baru.

Pertama, ingat bahawa perlahan dan mantap adalah yang terbaik. Sekiranya anda mahu bersesuaian, mulakan dengan berjalan di sekitar blok, tidak berlari lima batu. Mencapai cukup untuk bermotivasi, tetapi jangan keterlaluan dengan titik kekecewaan. Jangan membakar bateri kawalan diri anda.

Kedua, ingatlah itu perbuatan kendiri kendiri kecil membina dari masa ke masa. Daripada secara drastik memotong semua karbohidrat atau gula daripada diet anda, pertimbangkan untuk melepaskan hanya sekeping roti atau satu kaleng soda per hari. Dari masa ke masa, mengkonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari akan mengakibatkan penurunan berat badan secara beransur-ansur.

Dan akhirnya, sedar bahawa perbuatan kawalan diri dalam satu kawasan akan meningkatkan kawalan diri anda di kawasan lain. Sebagai contoh, pemakanan dengan diet yang sihat, misalnya, akan meningkatkan keyakinan dan motivasi anda untuk mencapai matlamat yang lain. Sebagai kendalian bola salji kendali memperoleh beberapa momentum, anda akan menjadi lebih baik dan lebih baik untuk berpegang pada objektif anda.

PerbualanMetafora yang lebih tepat untuk pemahaman kita tentang kawalan diri adalah bahawa ia seperti otot. Anda boleh keterlaluan dan keluarkannya jika anda mengatasi diri anda melebihi keupayaan anda. Tetapi dengan latihan yang konsisten dapat menjadi lebih kuat dan lebih kuat.

Tentang Pengarang

Marco A. Palma, Profesor Madya Ekonomi Pertanian dan Pengarah Makmal Perilaku Manusia, Texas A & M University

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

memecahkan

Buku Meningkatkan Sikap dan Tingkah Laku daripada senarai Penjual Terbaik Amazon

"Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membina Tabiat Baik & Memecah Tabiat"

oleh James Clear

Dalam buku ini, James Clear membentangkan panduan komprehensif untuk membina tabiat yang baik dan menghentikan tabiat buruk. Buku ini termasuk nasihat praktikal dan strategi untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan, berdasarkan penyelidikan terkini dalam psikologi dan neurosains.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"Unf*ck Otak Anda: Menggunakan Sains untuk Mengatasi Kebimbangan, Kemurungan, Kemarahan, Kegilaan dan Pencetus"

oleh Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN

Dalam buku ini, Dr. Faith Harper menawarkan panduan untuk memahami dan mengurus isu emosi dan tingkah laku biasa, termasuk kebimbangan, kemurungan dan kemarahan. Buku ini merangkumi maklumat tentang sains di sebalik isu ini, serta nasihat praktikal dan latihan untuk mengatasi dan menyembuhkan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"Kuasa Tabiat: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Perniagaan"

oleh Charles Duhigg

Dalam buku ini, Charles Duhigg meneroka sains pembentukan tabiat dan cara tabiat memberi kesan kepada kehidupan kita, secara peribadi dan profesional. Buku ini merangkumi kisah individu dan organisasi yang telah berjaya mengubah tabiat mereka, serta nasihat praktikal untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"Tabiat Kecil: Perubahan Kecil yang Mengubah Segalanya"

oleh BJ Fogg

Dalam buku ini, BJ Fogg membentangkan panduan untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan melalui tabiat kecil yang bertambah. Buku ini mengandungi nasihat dan strategi praktikal untuk mengenal pasti dan melaksanakan tabiat kecil yang boleh membawa kepada perubahan besar dari semasa ke semasa.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

"Kelab 5 AM: Miliki Pagi Anda, Tingkatkan Kehidupan Anda"

oleh Robin Sharma

Dalam buku ini, Robin Sharma membentangkan panduan untuk memaksimumkan produktiviti dan potensi anda dengan memulakan hari anda lebih awal. Buku ini merangkumi nasihat dan strategi praktikal untuk mencipta rutin pagi yang menyokong matlamat dan nilai anda, serta kisah inspirasi individu yang telah mengubah kehidupan mereka melalui bangun awal.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan