Kajian menunjukkan bahawa amalan meditasi yang konsisten adalah kunci. pixeldeluxe/E! melalui Getty Images
Kesedaran dan belas kasihan diri kini kata kunci untuk memajukan diri. Tetapi sebenarnya, badan penyelidikan yang semakin meningkat menunjukkan amalan ini boleh membawa kepada manfaat kesihatan mental yang sebenar. Penyelidikan ini - berterusan, banyak dan di seluruh dunia - jelas menunjukkan bagaimana dan mengapa kedua-dua amalan ini berfungsi.
Satu cara yang berkesan untuk memupuk kesedaran dan belas kasihan diri adalah melalui meditasi.
Selama lebih daripada 20 tahun, sebagai a ahli psikologi klinikal, saintis penyelidikan dan pendidik, saya mengajar meditasi kepada pelajar dan pesakit klinikal dan menyelami kesusasteraan penyelidikan secara mendalam. Buku terbaru saya, “Latihan Bercakap Sendiri: Enam Strategi Disokong Sains untuk Membubarkan Kritikan Diri dan Mengubah Suara di Kepala Anda,” menonjolkan kebanyakan penyelidikan itu.
Saya belajar lebih banyak lagi apabila saya menilai program kesihatan mental and kelas psikologi yang melatih peserta dalam teknik kesedaran dan berasaskan belas kasihan.
Mentakrifkan kesedaran dan belas kasihan diri
Kesedaran bermakna sengaja memberi perhatian kepada masa sekarang dengan sikap minat atau ingin tahu daripada menilai.
Belas kasihan diri melibatkan bersikap baik dan memahami diri sendiri, walaupun semasa penderitaan atau kegagalan.
Kedua-duanya dikaitkan bersama kesejahteraan yang lebih besar.
Tetapi jangan keliru belas kasihan diri dengan harga diri atau mementingkan diri sendiri, atau menganggap bahawa ia entah bagaimana merendahkan standard, motivasi atau produktiviti anda. Sebaliknya, penyelidikan menunjukkan bahawa belas kasihan diri adalah dikaitkan dengan motivasi yang lebih besar, kurang berlengah-lengah and perhubungan yang lebih baik.
Bolehkah meditasi kesedaran menjadi revolusi kesihatan awam seterusnya?
Bersabar apabila memulakan latihan meditasi
Saya tidak suka meditasi - sesi latihan khusus yang melatih kesedaran dan belas kasihan diri - kali pertama saya mencubanya sebagai pelajar kolej pada akhir 90-an. Saya berasa seperti gagal apabila fikiran saya melayang, dan saya tafsirkan itu sebagai tanda saya tidak boleh melakukannya.
Dalam kedua-dua amalan meditasi saya sendiri dan orang lain, saya perhatikan bahawa permulaannya selalunya berbatu dan penuh dengan keraguan, tentangan dan gangguan.
Tetapi apa yang kelihatan seperti halangan sebenarnya boleh meningkatkan amalan meditasi, kerana kerja mental mengendalikannya membina kekuatan.
Selama enam bulan pertama saya bermeditasi, badan dan minda saya tidak tenang. Saya mahu bangun dan melakukan tugas lain. Tetapi saya tidak. Akhirnya menjadi lebih mudah untuk melihat desakan dan fikiran saya tanpa bertindak mengikutnya. Saya tidak begitu kecewa dengan diri saya sendiri.
Selepas kira-kira setahun meditasi yang konsisten, fikiran saya kelihatan lebih teratur dan boleh dikawal; ia tidak lagi terperangkap dalam gelung kritikal diri. Saya merasakan kebaikan atau keramahan terhadap diri saya pada saat-saat seharian, serta semasa pengalaman yang menggembirakan atau sukar. Saya lebih menggemari aktiviti biasa, seperti berjalan kaki atau membersihkan diri.
Ia mengambil sedikit masa untuk memahami bahawa pada bila-bila masa anda duduk dan cuba bermeditasi, itulah meditasi. Ia adalah proses mental, bukannya destinasi.
Bagaimana meditasi berfungsi pada minda
Hanya mempunyai niat umum untuk lebih berhati-hati atau menyayangi diri sendiri tidak mungkin berhasil.
Kebanyakan program ditunjukkan untuk membuat perbezaan yang bermakna melibatkan sekurang-kurangnya tujuh sesi. Kajian menunjukkan senaman berulang ini meningkatkan kemahiran perhatian and mengurangkan pemikiran negatif, atau pemikiran negatif yang berulang.
Mereka juga kurangkan kritikan diri, Yang merupakan dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan mental, Termasuk kemurungan, kebimbangan, gangguan makan, bahaya diri and gangguan tekanan selepas trauma.
Meditasi bukan hanya tentang mengekalkan perhatian anda – ia juga tentang beralih dan mengembalikan tumpuan anda selepas gangguan. Tindakan beralih dan memfokus semula memupuk kemahiran perhatian dan mengurangkan ruminasi.
Berkali-kali cuba menahan diri penilaian diri semasa sesi akan melatih minda anda untuk kurang mengkritik diri sendiri.
Kumpulan kawasan otak yang saling berkaitan dipanggil rangkaian mod lalai is sangat dipengaruhi oleh meditasi. Kebanyakan aktiviti rangkaian ini mencerminkan pemikiran berulang, seperti mengulangi ketegangan selama berdekad dengan kakak anda. Ia paling menonjol apabila anda tidak melakukan banyak perkara. Aktiviti rangkaian mod lalai ialah berkaitan dengan renungan, ketidakbahagiaan and kemurungan.
Penyelidikan menunjukkan bahawa hanya satu bulan meditasi mengurangkan hingar rangkaian mod lalai. Jenis latihan meditasi nampak tak kisah.
Jangan berkecil hati jika fikiran anda melayang semasa anda bermeditasi.
Mewujudkan amalan formal
Salah tanggapan umum tentang kesedaran ialah ia hanyalah satu cara untuk berehat atau menjernihkan fikiran. Sebaliknya, ini bermakna sengaja memberi perhatian kepada pengalaman anda dengan cara yang tidak menghakimi.
Pertimbangkan meditasi sebagai bahagian rasmi amalan anda - iaitu, memperuntukkan masa untuk mengerjakan teknik kesedaran dan belas kasihan diri yang khusus.
Memupuk kesedaran dengan meditasi selalunya melibatkan tumpuan untuk memberi perhatian kepada nafas. Cara biasa untuk memulakan latihan adalah dengan duduk di tempat yang selesa dan memberi perhatian kepada pernafasan anda, di mana sahaja anda merasakannya dengan kuat.
Pada satu ketika, mungkin selepas satu atau dua nafas, fikiran anda akan melayang ke fikiran atau perasaan lain. Sebaik sahaja anda menyedarinya, anda boleh mengembalikan perhatian anda kepada nafas dan cuba untuk tidak menilai diri anda kerana kehilangan tumpuan selama lima hingga 10 minit.
Apabila saya baru mula bermeditasi, saya perlu mengalihkan perhatian saya berpuluh-puluh atau ratusan kali dalam sesi 20 hingga 30 minit. Mengira 10 nafas, dan kemudian 10 lagi, dan seterusnya, membantu saya menghubungkan fikiran saya dengan tugas memberi perhatian kepada pernafasan saya.
Teknik yang paling mantap untuk memupuk belas kasihan diri dipanggil meditasi kasih sayang. Untuk berlatih, anda boleh mencari kedudukan yang selesa, dan selama sekurang-kurangnya lima minit, ulangi frasa secara dalaman seperti, “Semoga saya selamat. Semoga saya bahagia. Semoga saya sihat. Semoga saya hidup dengan senang.”
Apabila perhatian anda melayang, anda boleh membawanya kembali dengan sedikit penilaian diri yang mungkin dan terus mengulangi frasa tersebut. Kemudian, jika anda suka, ucapkan ucapan selamat yang sama kepada orang lain atau kepada semua makhluk.
Setiap kali anda mengembalikan fokus anda kepada amalan anda tanpa menilai, anda melenturkan kesedaran mental anda, kerana anda perasan fikiran anda melayang. Anda juga meningkatkan keupayaan anda untuk mengalih perhatian, kemahiran anti-ruminasi yang berharga, dan tidak menghakimi anda, penawar kepada kritikan diri.
Amalan ini berkesan. Kajian menunjukkan bahawa aktiviti otak semasa meditasi menghasilkan kurang penghakiman diri, kemurungan dan kebimbangan and mengakibatkan kurang ruminasi.
Kesedaran juga berlaku apabila anda menyesuaikan diri dengan sensasi masa kini, seperti merasa makanan anda atau mencuci pinggan mangkuk.
Rutin amalan formal dan tidak formal yang berterusan boleh mengubah pemikiran anda. Dan sekali lagi, melakukannya sekali-sekala tidak akan banyak membantu. Ia seperti situp: Satu situp tidak mungkin menguatkan otot perut anda, tetapi melakukan beberapa set setiap hari akan.
Apabila fikiran muncul semasa meditasi, jangan risau. Mulakan lagi … dan lagi … dan lagi.
Meditasi mengurangkan kritikan diri
Kajian menunjukkan bahawa meditasi Kesedaran and meditasi kasih sayang mengurangkan kritikan diri, yang membawa kepada kesihatan mental yang lebih baik, termasuk tahap yang lebih rendah daripada kemurungan, kebimbangan and PTSD. Selepas program kesedaran selama lapan minggu, peserta mengalami kurang menilai diri. Perubahan ini dikaitkan dengan penurunan kemurungan dan kebimbangan.
Satu perkara terakhir: Pemula meditator mungkin mendapati bahawa kritikan diri menjadi lebih teruk sebelum menjadi lebih baik.
Selepas bertahun-tahun atau berdekad-dekad kebiasaan menghakimi diri, orang sering menilai diri mereka dengan keras tentang kehilangan tumpuan semasa meditasi. Tetapi apabila pelajar telah melalui beberapa minggu pertama latihan, penghakiman diri mula mereda, baik tentang meditasi dan tentang diri sendiri secara umum.
Seperti yang dikatakan oleh salah seorang pelajar saya baru-baru ini selepas beberapa minggu meditasi kesedaran: "Saya lebih stabil, lebih mampu melepaskan diri daripada pemikiran yang tidak membantu dan boleh melakukan semua ini sambil menjadi sedikit lebih belas kasihan dan penyayang terhadap diri saya sendiri."
Tentang Pengarang
Rachel Goldsmith Turow, Penolong Profesor Adjung dalam Sains dan Polisi Kesihatan Penduduk, Universiti Seattle
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku Kesedaran:
The Miracle of Mindfulness
oleh Thich Nhat Hanh
Buku klasik oleh Thich Nhat Hanh ini memperkenalkan amalan meditasi kesedaran dan menawarkan panduan praktikal untuk memasukkan kesedaran ke dalam kehidupan seharian.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Di mana sahaja Anda Pergi, Ada Anda Adakah
oleh Jon Kabat-Zinn
Jon Kabat-Zinn, pencipta program Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesedaran, meneroka prinsip kesedaran dan bagaimana ia boleh mengubah pengalaman hidup seseorang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Penerimaan Radikal
oleh Tara Brach
Tara Brach meneroka konsep penerimaan diri secara radikal dan bagaimana kesedaran boleh membantu individu menyembuhkan luka emosi dan memupuk belas kasihan diri.
