Doomscrolling tidak akan membantu. ArtistGNDFotografi / E + melalui Getty Images
Nasihat yang berniat baik untuk orang yang menekankan tentang peristiwa semasa selalunya termasuk galakan untuk bersabar, bertenang dan mengekalkan iman - tetapi bagaimanakah anda sepatutnya berbuat demikian apabila berita yang merisaukan seolah-olah tidak pernah berhenti?
Sebagai seorang pakar psikologi klinikal dan profesor yang mengkaji bagaimana untuk menguruskan kebimbangan dan bertolak ansur dengan ketidakpastian, saya menawarkan 10 cadangan untuk berjaya melalui tempoh yang sangat tertekan ini.
1. Letakkan telefon ke bawah!
Walaupun tergoda untuk kekal terpaku pada peranti anda, tatal mati yang tidak berkesudahan dan menyegarkan skrin boleh menjadi menggembirakan dan membuatkan anda berada dalam keadaan tegang dan sentiasa berwaspada. Penggunaan berita dan media sosial yang berlebihan meramalkan kesihatan mental jangka panjang yang lebih buruk semasa krisis.
Rancang beberapa rehat di mana anda boleh melibatkan diri dalam aktiviti yang mengalihkan fikiran anda daripada politik dan ketidaktentuan yang kita hadapi, dan biarkan keadaan menjadi lebih normal untuk seketika.
2. Ketidakpastian tidak sama dengan malapetaka
Sukar untuk tidak mengetahui perkara – keputusan pilihan raya, contohnya. Tetapi tidak mengetahui tidak bermakna anda harus menganggap senario terburuk telah berlaku. Apabila cemas - seperti ramai di AS sekarang - orang cenderung untuk menugaskan mengancam makna kepada situasi yang samar-samar. Tetapi kecenderungan ini tidak pasti tepat dan tidak membantu. Melompat kepada kesimpulan bencana adalah seperti mencetuskan satu siri penggera palsu yang membuatkan anda terkesima dan membesar-besarkan rasa ancaman anda.
3. Jangan berundur ke katil
Perasaan kekecewaan yang mendalam tentang keputusan pilihan raya yang anda tidak suka, atau kebimbangan tentang mengurangkan pelepasan gas rumah hijau, boleh mencetuskan keinginan untuk menarik diri dan bersembunyi. Walaupun tindak balas itu semula jadi, ia cenderung menjadi tidak produktif. Kekal terlibat dalam aktiviti yang memberi anda rasa pencapaian, keseronokan atau makna boleh membuat menguruskan masa ini jauh lebih menyakitkan.
4. Ingat, ia tidak akan sentiasa berasa sehebat ini
Adalah perkara biasa dan difahami untuk berasa terharu dengan peristiwa semasa. Fokus pada perkara yang akan membantu anda menguruskan hari ini tanpa menghukum diri sendiri kerana kecewa atau berasa kehabisan. Menghadiri perkara yang berlaku pada masa ini sambil menyedari ia tidak kekal boleh membantu anda kekal hadir dan penuh harapan. Walaupun dalam banyak cara adalah benar bahawa kita hidup dalam era yang unik dan belum pernah berlaku sebelum ini, ia juga berlaku manusia cenderung mempunyai daya tahan yang luar biasa, walaupun dalam menghadapi tekanan dan trauma yang luar biasa.
Cavan Images / Cavan melalui Getty Images
5. Jangan lalui masa ini seorang diri
Perasaan terasing, sama ada dari segi fizikal atau emosi, boleh memburukkan masa yang sukar. Apabila orang mengalami tekanan akut, mereka menghadapi lebih baik jika mereka mempunyai sokongan sosial.
Jadi hubungi dan terus berhubung – sama ada itu bermakna menghantar teks tentang kiraan undian terkini dengan rakan atau sengaja berehat daripada memikirkan peristiwa semasa. Ia adalah masa yang tepat untuk membincangkan secara mendalam pendapat anda tentang album baharu Taylor Swift.
6. Kekal biasa
Tidak, saya tidak merujuk kepada usus anda – mengekalkan pola makan, tidur dan senaman yang teratur dan sihat. Walaupun penjagaan diri mungkin kelihatan tidak penting, memenuhi keperluan asas badan tersebut boleh membantu untuk memastikan sumber dalaman anda diisi semula dengan secukupnya supaya anda dapat memenuhi permintaan yang tinggi pada masa ini. Terdapat semakin banyak bukti bahawa kurang tidur berkait rapat kepada banyak masalah kesihatan mental dan emosi.
Jadi berhenti menyegarkan suapan anda pada waktu malam dan cuba tidur.
7. Tolong orang lain
Mungkin berasa ganjil untuk diminta menyokong orang lain apabila anda berasa sangat kehabisan diri, tetapi membantu orang lain dikaitkan dengan faedah dalam kesihatan mental anda sendiri.
Selain itu, ia memberikan rasa kawalan. Terdapat begitu banyak pada masa ini yang anda tidak boleh kawal – tidak ada tongkat ajaib yang mempercepatkan pengiraan undi dalam perlumbaan yang dipertandingkan kritikal atau membuat resolusi iklim antara negara datang lebih awal. Tetapi mengambil tindakan untuk memperbaiki keadaan sekarang untuk orang di sekeliling anda membantu orang lain dan mengingatkan anda bahawa anda boleh membuat perubahan dengan cara yang bermakna.
Jadi, bakar biskut untuk dihantar ke depan pintu kawan yang diserang selesema. Tawarkan untuk mengeluarkan item daripada senarai tugasan yang memberangsangkan rakan sekerja. Jika anda berada dalam kedudukan untuk membantu, berikan derma kepada tujuan yang anda ambil berat. Ia menang-menang.
8. Tambahkan pada kotak alat anda
Setiap orang berbeza dalam perkara yang membantu mereka berehat atau berasa lebih tertumpu. Memfokuskan pada dan memperlahankan pernafasan anda, sebagai contoh, boleh membantu memastikan anda kekal pada masa sekarang dan mengurangkan lingkaran fikiran yang menjengkelkan tentang perkara yang mungkin berlaku seterusnya. Orang lain mendapati ia berguna untuk lebih berlatih secara langsung mengambil perspektif yang berbeza dan menilai semula pemikiran cemas mereka.
Bagi kebanyakan orang, kesedaran dalam talian atau latihan terapi kognitif boleh membuat perbezaan yang besar. Semak keluar program kesihatan mental dalam talian yang telah disemak oleh pakar dan pilih sumber yang sesuai untuk anda.
Klaus Vedfelt / DigitalVision melalui Getty Images
9. Tawarkan belas kasihan kepada diri sendiri
Gabungan tekanan pandemik, kebimbangan ekonomi, ketidakadilan sosial, kerosakan iklim dan banyak lagi bermakna segelintir daripada kita akan berada pada tahap terbaik sekarang sambil kita cuba untuk berjaya melalui hari itu.
Terdapat banyak ruang antara melakukan persembahan pada 100% daripada kapasiti biasa anda dan naik ke katil dan bersembunyi di bawah selimut selama berhari-hari. Secara peribadi, saya cuba purata 80%. Orang yang menguruskan cabaran yang lebih besar pada masa ini daripada saya mungkin mendapat peratusan yang lebih rendah.
Tiada siapa yang berjaya melalui masa ini tanpa cedera, jadi kebaikan kepada diri sendiri dan orang lain amat diperlukan.
10. Hubungi jika anda memerlukan bantuan tambahan
Jika pengesyoran 1-9 tidak mengurangkannya, terdapat banyak sumber untuk membantu orang ramai melalui tempoh yang sukar ini:
- Talian Hayat Pencegahan Bunuh Diri Kebangsaan: 988
- Talian Teks Krisis: Kirim SMS ke HOME ke 741741
- Cari ahli terapi
- Cari penjagaan kesihatan mental yang cekap budaya
- Gunakan campur tangan percuma pasukan penyelidik saya untuk mengurangkan pemikiran cemas: MindTrails (sebahagian daripada kajian dalam talian)
Bersabar, bertenang dan jaga iman adalah perintah yang tinggi. Saya akan gembira jika saya dapat mencapai sebahagian besar perjalanan ke sana.
Tentang Pengarang
Guru Bethany, Profesor Psikologi, Universiti Virginia
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku Meningkatkan Sikap dan Tingkah Laku daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
"Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membina Tabiat Baik & Memecah Tabiat"
oleh James Clear
Dalam buku ini, James Clear membentangkan panduan komprehensif untuk membina tabiat yang baik dan menghentikan tabiat buruk. Buku ini termasuk nasihat praktikal dan strategi untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan, berdasarkan penyelidikan terkini dalam psikologi dan neurosains.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Unf*ck Otak Anda: Menggunakan Sains untuk Mengatasi Kebimbangan, Kemurungan, Kemarahan, Kegilaan dan Pencetus"
oleh Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Dalam buku ini, Dr. Faith Harper menawarkan panduan untuk memahami dan mengurus isu emosi dan tingkah laku biasa, termasuk kebimbangan, kemurungan dan kemarahan. Buku ini merangkumi maklumat tentang sains di sebalik isu ini, serta nasihat praktikal dan latihan untuk mengatasi dan menyembuhkan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kuasa Tabiat: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Perniagaan"
oleh Charles Duhigg
Dalam buku ini, Charles Duhigg meneroka sains pembentukan tabiat dan cara tabiat memberi kesan kepada kehidupan kita, secara peribadi dan profesional. Buku ini merangkumi kisah individu dan organisasi yang telah berjaya mengubah tabiat mereka, serta nasihat praktikal untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Tabiat Kecil: Perubahan Kecil yang Mengubah Segalanya"
oleh BJ Fogg
Dalam buku ini, BJ Fogg membentangkan panduan untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan melalui tabiat kecil yang bertambah. Buku ini mengandungi nasihat dan strategi praktikal untuk mengenal pasti dan melaksanakan tabiat kecil yang boleh membawa kepada perubahan besar dari semasa ke semasa.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kelab 5 AM: Miliki Pagi Anda, Tingkatkan Kehidupan Anda"
oleh Robin Sharma
Dalam buku ini, Robin Sharma membentangkan panduan untuk memaksimumkan produktiviti dan potensi anda dengan memulakan hari anda lebih awal. Buku ini merangkumi nasihat dan strategi praktikal untuk mencipta rutin pagi yang menyokong matlamat dan nilai anda, serta kisah inspirasi individu yang telah mengubah kehidupan mereka melalui bangun awal.