Imej oleh Victoria_Watercolor 

Nota Editor: Ketagihan bukan sahaja melibatkan dadah dan alkohol. Mereka juga boleh menjadi tindak balas berulang kepada sesuatu atau seseorang dalam hidup kita. Seseorang boleh mencetuskan kemarahan kita, pemberontakan kita, ketakutan kita, penarikan diri kita, dll. Tindak balas "automatik" boleh menjadi "tindak balas ketagihan". Artikel ini, sementara ia berkaitan dengan ketagihan dan pencetusnya, juga boleh digunakan untuk situasi kehidupan dan "tabiat" lain seperti kemarahan, kemarahan, kesedihan, dll. 

Tidak syak lagi, mengambil langkah untuk mengubah hidup kita memerlukan keberanian. Dalam beberapa cara, nampaknya lebih mudah untuk tidak berubah dan terus melakukan perkara yang merosakkan yang sama seperti biasa kita lakukan. Sekurang-kurangnya ini sudah biasa, dan terdapat keselamatan yang dirasakan dalam apa yang diketahui. Melangkah ke dalam yang tidak diketahui dan melampaui kekangan yang telah kita cipta untuk diri kita sendiri bukanlah satu kejayaan kecil, tetapi ia adalah usaha yang berbaloi.

Sebaik sahaja kami membuat keputusan untuk berubah dan memulakan perjalanan pemulihan kami, kami masih mungkin tergoda untuk kembali kepada tabiat dan corak lama. Perasaan, interaksi, dan peristiwa yang menggoda kita dipanggil pencetus. Pencetus boleh menjadi apa sahaja; ia adalah apa sahaja yang membuatkan kita mahu melakonkan ketagihan kita atau terlibat dalam tingkah laku negatif biasa.

Adalah adil untuk mengatakan bahawa sepanjang perjalanan pemulihan, seseorang akan dicetuskan berkali-kali dan selalunya dalam cara yang tidak dijangka. Sebagai contoh, pada majlis keluarga, kita terlibat dalam perselisihan faham dengan saudara mara yang berada di bawah kulit kita, dan interaksi itu menimbulkan keresahan dalam diri kita. Kami masuk ke dapur dan tiba-tiba dikelilingi oleh godaan.

Kami telah mengawal pemakanan kami yang tidak teratur, tetapi pada masa itu, kami tahu bahawa jika kami memasukkan satu cip ke dalam mulut kami, kami tidak akan dapat berhenti. Kami kecewa, dan kami tahu makan akan menenangkan perasaan itu seperti tiada yang lain.

Bagaimana kita menjaga disiplin diri? Orang yang hidup dengan ketagihan boleh terperangkap oleh keinginan yang diilhamkan oleh seseorang, tempat atau benda pada bila-bila masa.

Pencetus Boleh Mengakibatkan Kambuh

Sains ketagihan kepada bahan berkaitan dengan semua ketagihan lain, termasuk makanan, seks, perjudian, dan lain-lain. Penyelidik telah mendapati bahawa otak mempunyai tindak balas kimia yang sama terhadap penyalahgunaan bahan seperti yang berlaku kepada tingkah laku kompulsif, bukan berkaitan bahan. Dalam erti kata lain, orang yang "tinggi" daripada makan yang tidak teratur, perjudian, pornografi, dan sebagainya, mempunyai tindak balas kimia yang sama dalam otak seperti orang yang minum dan melakukan dadah secara paksa.

Oleh itu, sesiapa yang dalam pemulihan atas apa-apa sebab terdedah kepada pencetus yang boleh menyebabkan kambuh. Sesungguhnya, kambuh adalah sebahagian daripada pemulihan bagi ramai orang. Tiada siapa yang sempurna. Kita tetapkan niat yang baik untuk berubah, tetapi kita hanya manusia, dan kadangkala kita jatuh. Apabila kita melakukannya, adalah penting untuk bangkit dan meneruskan. Perasaan tercetus adalah sangat biasa dalam pemulihan, terutamanya pada awal proses.

Mengetahui perkara ini, belajar untuk mengenali pencetus biasa anda, buat rancangan untuk menanganinya dan elakkannya seboleh-bolehnya (lihat "Kotak Alat Pemulihan" di bawah).

Dalam pemulihan awal, saya menyedari orang tertentu mencetuskan saya untuk mahu minum dan mengambil dadah. Ini adalah logik, kerana bahan adalah perkara biasa yang telah berjalan melalui hubungan tersebut. Akibatnya, saya memutuskan bahawa saya perlu meletakkan jarak antara diri saya dan orang-orang tertentu. Saya terpaksa memilih. Ia sama ada ketenangan saya atau hubungan itu. Saya memilih ketenangan saya.

Mengakhiri perhubungan tidak semestinya pilihan yang boleh dibuat oleh seseorang. Ia tidak selalunya pilihan yang seseorang mahu buat. Kami tidak boleh dengan mudah memutuskan hubungan daripada setiap orang dan tempat yang mungkin menjadi pencetus semasa pemulihan kami. Kita mungkin mempunyai pasangan, anak, dan saudara-mara lain yang, dalam satu cara atau yang lain, berkait rapat dengan ketagihan kita, dan kita mungkin berasa tercetus apabila kita berada di sekeliling mereka. Tugas kita mungkin berkait rapat dengan ketagihan kita atau sumber pencetus. Ini semua adalah hubungan dan situasi yang sangat rumit untuk dilayari.

Mengelakkan pencetus bukanlah satu-satunya kriteria untuk memutuskan perkara yang perlu dilakukan apabila melibatkan keluarga, rakan, kerja dan tempat tinggal kita. Sebenarnya, tidak selalu dinasihatkan untuk membuat perubahan besar seperti menukar pekerjaan, berpindah atau menamatkan hubungan utama dalam pemulihan awal. Melakukannya boleh menambah tekanan kepada situasi yang sudah tertekan.

Tekanan Sebagai Pencetus

Tekanan itu sendiri boleh menyebabkan kita berasa tercetus, dan tercetus boleh menyebabkan panik atau bimbang. Walau bagaimanapun, walaupun kita tidak dapat mengelakkan pencetus, kita boleh memilih cara untuk bertindak balas terhadapnya.

Walaupun apa yang mungkin diberitahu oleh badan dan minda kita pada masa ini, panik dan kebimbangan adalah pilihan. Kita tidak perlu menganggap tercetus sebagai punca putus asa.

Kadang-kadang kita percaya, untuk mengatasi perasaan yang kuat, kita mesti bertindak balas dan menentangnya dengan kekuatan yang sama, tetapi itu adalah palsu. Kadang-kadang penyelesaian terbaik adalah melakukan sebaliknya: membenarkan perasaan yang dicetuskan dan tidak melakukan apa-apa. Untuk kekal tenang, ingat bahawa ini semua adalah sebahagian daripada wilayah, dan tunggu sehingga perasaan itu berlalu. Dan mereka akan lulus.

Saya telah berbual dengan rakan pemulihan saya Suzy tentang pencetus dan strategi mengatasi. Suzy ialah seorang wanita cergas berusia lewat lima puluhan yang telah berkahwin dengan suaminya selama lebih tujuh belas tahun. Saya dan Suzy bertemu dalam mesyuarat pemulihan di California Utara bertahun-tahun yang lalu dan menjadi kawan rapat.

Dia sangat percaya pada sifat sementara emosi. “Semuanya sementara. Apa sahaja perasaan atau emosi yang saya miliki akan berlalu. Ia akan datang dan ia akan pergi, dan terdapat banyak alat yang akan membantu saya melaluinya.”

Suzy mempunyai kisah pemulihan yang menarik kerana dia menghadapi pelbagai ketagihan. Dia memasuki pemulihan 12 langkah untuk berhenti minum dan menggunakan dadah. Tidak lama selepas itu, dia mendapati ketagihan terhadap makanan yang perlu ditangani juga.

Saya tidak menggabungkan dua dan dua sehingga selepas saya berhenti minum dan mengambil dadah, dan kemudian saya ditinggalkan dengan saya dan semua perasaan dan emosi saya sendiri. Saya terjun ke dalam pemulihan. Dalam pemulihan 12 langkah terdapat tulisan tentang menggantikan gula untuk keinginan alkohol, dan penaja pertama saya juga menggalakkannya. Saya tidak menggalakkan itu dengan orang yang saya bantu dalam pemulihan kerana, bagi kita yang mengalami masalah pemakanan yang tidak teratur, ia bukanlah satu cadangan yang baik. Ia bukan tindakan yang selamat untuk diambil. Anda mesti sangat berhati-hati.

Namun dalam mesyuarat pemulihan, terdapat kopi dan donat dan gula-gula, dan itu boleh menjadi pencetus. Mereka selalunya. Sehinggalah saya meletakkan minuman dan ubat-ubatan yang saya sedar, ah, masih ada lagi yang perlu dilihat.

Kotak Alat Pemulihan

Berjaya mengatasi pencetus berpunca kepada tiga perkara utama: mengamalkan penjagaan diri fizikal yang sihat, mengetahui diri anda dan pencetus anda, dan secara proaktif membuat rancangan untuk tindakan yang perlu dilakukan apabila anda dicetuskan.

Suzy menawarkan nasihat ini untuk mengatasi pencetus ketagihan:

Komuniti, perkara yang paling sukar pada permulaan mana-mana pemulihan. Adalah penting untuk mencari komuniti orang yang mendapatnya. Itu akan menyokong anda pada hari baik dan buruk anda. Itu adalah bahagian penting dalam pemulihan yang kuat. Dan terbuka kepada pengalaman baharu seperti qigong, urutan, yoga, atau apa sahaja kaedah Timur atau Barat yang sesuai untuk anda. Keluar dari pengasingan dan ke dalam pergerakan. Gerakkan otot, ubah pemikiran. Ia akan membantu anda melepaskan diri dan menjauhi tempat anda berada.

Makan, Minum, Rehat, Bersenam

Keupayaan anda untuk menangani sebarang cabaran bergantung kepada anda berada pada tahap terbaik anda. Ini bermakna memastikan anda menjaga diri dengan baik dengan makan dengan baik, kekal terhidrasi, mendapat rehat yang cukup, bersenam dan mengamalkan kebersihan yang baik. Apabila mana-mana aspek penjagaan diri itu kurang, anda lebih berisiko untuk ditangkap dengan pertahanan anda turun apabila dicetuskan. Dalam pemulihan 12 langkah, terdapat pepatah, "Jangan biarkan diri anda terlalu lapar, marah, kesepian, atau letih." Ini terkandung dalam akronim HALT.

Jika anda lapar, pastikan anda makan. Jika anda marah, hubungi rakan atau seseorang yang anda percayai dan bercakap tentang perasaan anda; sama jika anda kesepian. Jangkau seseorang yang membelakangi anda. Jika anda letih, tidur sebentar atau sekurang-kurangnya tutup mata anda dan tarik nafas dalam-dalam selama beberapa minit.

Berhati-hati di mana kita berada dengan tabiat penjagaan diri kita adalah penting. Amat sukar untuk menavigasi momen pencetus dengan selamat jika kita kehabisan dan tidak berjalan pada semua silinder.

Ketahui Pencetus Anda

Tiada dua orang yang sama. Apa yang mencetuskan seseorang mungkin tidak mencetuskan yang lain. Suzy menyebut bahawa dia tercetus oleh gula-gula yang ada pada mesyuarat pemulihan. Saya, sebaliknya, tidak tercetus oleh itu. Setiap orang berbeza. Pencetus emosi dan persekitaran juga boleh mencetuskan keinginan untuk bertindak.

Luangkan sedikit masa untuk membuat senarai pencetus anda. Beberapa pencetus biasa ialah berjalan atau memandu melepasi bar yang biasa anda lawati, mendengar muzik yang anda mainkan semasa menggunakan, berada di sekeliling seseorang yang mabuk atau tinggi, hari yang tertekan di tempat kerja (atau hari gaji), perselisihan faham atau pertengkaran dengan orang lain , detik perayaan, atau detik kebosanan.

Jangan menipu diri sendiri dengan berfikir bahawa anda tidak mempunyai pencetus atau tidak akan dicetuskan. Mereka adalah bahagian yang sangat nyata dalam ketagihan dan pemulihan. Itulah sebabnya anda perlu menjangka apa yang mencetuskan anda. Anda akan mempunyai peluang yang lebih baik untuk bertindak balas dengan cara yang lebih sihat jika anda melakukannya.

Buat Pelan Pencetus

Fikirkan sedikit cara anda mengendalikan pencetus anda apabila ia muncul. Sediakan pelan tindakan yang mudah. Contohnya, jika bar atau kawasan kejiranan tertentu membuatkan anda ingin berlakon, rancang untuk mengambil laluan alternatif untuk sampai ke destinasi anda. Itulah yang saya perlu lakukan dalam pemulihan awal, dan ia membantu saya mengelakkan beberapa saat yang sukar.

Jika anda bimbang tentang pertemuan licik dengan orang lain yang mungkin mencetuskan, pertimbangkan bermain peranan dengan seseorang yang anda percayai atau sendiri di cermin. Berlatih untuk mengatakan apa sahaja yang perlu anda katakan untuk mengelakkan keinginan dan berulang. Adalah lebih baik untuk berlatih semasa anda tidak berada dalam krisis supaya anda bersedia apabila taruhannya lebih tinggi.

Walau bagaimanapun, kami tidak selalu boleh menjangkakan pencetus, jadi bahagian paling penting dalam mana-mana rancangan ialah menjangkakan perkara yang boleh anda lakukan untuk menghalang diri anda daripada mengikuti tidak kira apa keadaan sekalipun. Satu strategi ialah berhenti seketika dan mempertimbangkan akibatnya.

Saya pernah mendengar bahawa jika anda tinggal di kedai gunting rambut cukup lama, akhirnya anda akan dipotong rambut. Jika anda mempunyai masalah minum dan mengambil minuman pertama, bayangkan anda mungkin akan minum beberapa kali lagi dan mabuk. Jika anda seorang penagih makanan dan anda makan sepotong kek, bayangkan betapa mudahnya untuk memakan keseluruhan kek. Jika anda seorang penjudi yang kompulsif dan anda masuk ke kasino, bayangkan hasil yang biasa: perjudikan semua wang anda. Pertimbangkan akibat selanjutnya daripada rasa bersalah, malu, dan penyesalan yang akan berlaku jika anda bertindak dengan ketagihan anda.

Setiap tindakan mempunyai akibat, tetapi pada saat-saat godaan, kita kadang-kadang menikmati pemikiran ajaib dan memutuskan bahawa kali ini tidak. Jangan mempermainkan diri sendiri. Apabila dicetuskan, jeda, fikirkan cara laluan ini sentiasa berakhir dan lakukan sesuatu yang lain (dalam rancangan anda). Ini boleh menyelamatkan anda daripada banyak masalah dan sakit hati.

Soalan Penemuan Penyelaman Dalam

Untuk meneroka topik ini dengan lebih lanjut dan menemui cerapan, saya menjemput anda untuk menulis jurnal jawapan anda kepada soalan berikut.

1. Mendapat sokongan apabila anda berasa tercetus adalah pertahanan yang baik daripada bertindak dengan ketagihan anda. Apakah jenis sokongan yang anda ada dalam hidup anda hari ini, dan di manakah anda boleh mendapatkan sebarang sokongan lanjut yang anda perlukan?

2. Apakah aktiviti positif yang boleh anda lakukan untuk mengalihkan perhatian anda daripada pencetus anda? Sumbang saran jenis situasi apabila setiap aktiviti mungkin paling berkesan pada masa ini.

3. Bayangkan anda dicetuskan dan bertindak balas kepadanya dengan jayanya untuk mengelakkan berulang. Tulis cerita itu. Mulakan dengan situasi yang biasanya anda rasakan sebagai pencetus, dan bayangkan menggunakan alatan daripada "Kotak Alat Pemulihan": mengamalkan penjagaan diri yang baik, mengetahui pencetus anda, melaksanakan pelan pencetus yang anda buat, menggunakan salah satu sistem sokongan anda dan melibatkan diri dalam aktiviti mengganggu untuk mengelak daripada berlakon. Ambil masa anda dan terperinci. Lihat detik itu dengan jelas dalam fikiran anda dan rasainya dalam hati anda. Lihat diri anda mengendalikan masa dengan cara yang baharu, diperkasakan dan berkesan.

4. Apabila anda selesai menulis cerita ini, tulis tentang perasaan anda tentang latihan ini.

Hak Cipta ©2022. Hak cipta terpelihara.
Dicetak dengan kebenaran daripada Perpustakaan Dunia Baru.

Source:

TEMPAHAN: Memulihkan Anda

Memulihkan Anda: Penjagaan Jiwa dan Pergerakan Berhati-hati untuk Mengatasi Ketagihan
oleh Steven Washington

Steven Washington berkongsi kisahnya membesar di sekeliling alkohol dan pulih untuk ketagihan dadah dan alkoholnya sendiri. Tetapi hati dan jiwa buku ini adalah prosesnya membimbing pembaca melalui ketakutan, rasa malu, dan penyesalan dan ke dalam masyarakat dan kesyukuran. Urut diri, pernafasan, meditasi, dan, uniknya, tumpuan pada qigong — amalan pergerakan purba di tengah-tengah perubatan Cina dan falsafah Tao — membebaskan, memberi tenaga dan menenangkan.

Untuk maklumat lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, tekan di sini. Juga tersedia sebagai Buku Audio dan sebagai edisi Kindle.

Mengenai Penulis

Steven Washington adalah pengarang Memulihkan Anda: Penjagaan Jiwa dan Pergerakan Berhati-hati untuk Mengatasi Ketagihan. Sebagai bekas penari profesional yang membuat persembahan di Broadway di Disney's Raja singa, kecintaannya terhadap pergerakan memberi inspirasi kepadanya untuk menjadi guru Qigong dan Pilates yang terkenal seperti sekarang. 

Steven menjalani kehidupan pemulihan yang menggembirakan dan bersemangat untuk membantu orang lain semasa mereka menuju ke arah kesihatan dan kebahagiaan. Dia menawarkan Qigong, Pilates, Tarian, Meditasi, Ketawa, dan banyak lagi melalui laman webnya. Lawati dia dalam talian di StevenWashingtonExperience.com