Jika anda fikir anda mempunyai ketergantungan alkohol, bercakap dengan doktor anda. Shutterstock

Dengan segala yang berlaku sejak beberapa tahun kebelakangan ini, ramai orang mengalaminya mengubah tabiat minum mereka.

Kami telah melihat peningkatan permintaan untuk sokongan, mencadangkan lebih ramai orang cuba mengurangkan atau berhenti.

Terdapat begitu banyak pilihan untuk mengurangkan atau berhenti alkohol sehingga sukar untuk mengetahui apa yang paling berkesan.

Apa yang berkesan bergantung pada jumlah yang anda minum

Kebanyakan orang berjaya berhenti atau mengurangkan pengambilan alkohol mereka sendiri.

Orang yang minum lebih kerap lebih berkemungkinan mengalaminya gejala pergantungan dan mungkin lebih sukar.

Anda mungkin bergantung jika:

• anda tidak boleh dengan mudah menjalani hari tanpa minum alkohol, atau sukar untuk mengurangkannya

• banyak aktiviti sosial anda termasuk atau berasaskan minuman

• anda mendapati diri anda berfikir tentang atau sangat menginginkan alkohol

• anda mendapati sukar untuk mengawal jumlah yang anda minum sebaik sahaja anda mula

• anda perlu minum banyak untuk merasai kesannya

• anda mengalami gejala penarikan diri, walaupun yang ringan, seperti rasa tidak sihat atau sedikit gegaran di tangan anda apabila anda pergi sehari atau dua tanpa alkohol.

Semakin banyak tanda-tanda ini yang anda miliki dan semakin teruk tanda-tanda ini, semakin besar kemungkinan anda akan bergantung. Anda boleh menyemak risiko pergantungan anda disini.

Jika anda mempunyai sedikit pergantungan kepada alkohol, anda mungkin boleh mengurangkan sendiri. Tetapi jika anda bergantung secara sederhana, anda mungkin perlu mendapatkan beberapa jenis sokongan.

Jika anda sangat bergantung, anda harus mendapatkan nasihat doktor sebelum anda membuat sebarang perubahan pada minuman anda kerana berhenti secara tiba-tiba boleh menyebabkan masalah kesihatan yang teruk, termasuk sawan dan juga kematian pada sesetengah orang.

Bagi orang yang sangat bergantung, saranan biasa adalah untuk mengambil a rehat kekal atau sementara daripada alkohol. Ia mungkin mengambil masa enam bulan hingga setahun atau lebih sebelum anda boleh mula minum semula. Sesetengah orang mendapati lebih baik untuk mereka tidak minum lagi sama sekali. Dengan pergantungan yang teruk, terdapat risiko tinggi untuk cepat kembali kepada minuman keras jika anda cuba mengurangkannya.

Jika anda mengalami sebarang gejala pergantungan, sebaik sahaja anda berhenti atau mengurangkan minum, anda mungkin perlu rawatan pakar or sokongan berterusan untuk mengelakkan kembali kepada minuman keras.

'Cold turkey' atau pengurangan?

Jika anda tidak bergantung, anda sepatutnya boleh mengurangkan kuantiti atau kekerapan minum atau berhenti sama sekali. Anda boleh melakukan ini sendiri atau memilih untuk mendapatkan sokongan. Jika satu kaedah tidak berkesan, cuba cara lain.

Jika anda mengalami pergantungan ringan hingga sederhana, setiap kali anda minum ia boleh menjadi pencetus untuk minum lebih banyak. Jadi kadangkala lebih mudah untuk menambah hari tanpa minuman, daripada mengurangkan kuantiti pada hari minum, atau berhenti sama sekali untuk tempoh masa

Orang yang sangat bergantung biasanya memerlukan beberapa jenis sokongan pengeluaran untuk berhenti minum. Ia biasanya lebih baik untuk berhenti sama sekali (" ayam belanda sejuk ") selagi anda mempunyai sokongan perubatan. Anda boleh melaksanakan rawatan penarikan diri di hospital, di rumah dengan bantuan a GP atau jururawat, atau melalui telehealth. Pengambilan alkohol biasanya berlangsung kira-kira lima hingga tujuh hari.

Minuman sifar alkohol

Minuman sifar alkohol ialah minuman beralkohol dengan alkohol dikeluarkan tetapi mengekalkan rasa yang serupa dengan versi alkohol. Kini terdapat pelbagai pilihan untuk minuman beralkohol, bir dan wain.

Jika anda tidak bergantung tetapi cuba mengurangkan pengambilan alkohol untuk kesihatan atau sebab lain, ini boleh menjadi pilihan yang baik. Dengan menggantikan beberapa atau semua minuman beralkohol biasa anda dengan minuman beralkohol sifar, anda masih boleh menikmati aspek sosial minum tanpa risiko kesihatan alkohol.

Jika anda bergantung kepada alkohol, bau dan rasa minuman sifar alkohol boleh bertindak sebagai pencetus untuk meminum alkohol. Mereka mungkin menjadikannya lebih sukar untuk membuat perubahan kekal pada minuman anda.

Apl rawatan dan sokongan dalam talian

Pelbagai aplikasi berkomputer, berasaskan web dan mudah alih telah dibangunkan untuk menyokong orang ramai mengurangkan atau berhenti alkohol. Mereka telah menunjukkan keputusan yang menjanjikan dalam percubaan awal. Faedah apl ini ialah kebolehaksesan, tetapi hasilnya adalah sederhana dan ia nampaknya berfungsi paling baik bersama-sama dengan sokongan profesional.

Hello Sunday MorningProgram Daybreak ialah komuniti sokongan alkohol dalam talian yang besar, diakses melalui aplikasi mudah alih dan desktop. Ia direka untuk peminum sederhana yang ingin mengurangkan atau berhenti. Penyelidikan awal mencadangkan ia berkesan dalam mengurangkan minum, serta meningkatkan kesejahteraan psikologi dan kualiti hidup.

Beberapa kumpulan sokongan sebelum ini bersemuka seperti SMART Recovery dan Alcoholics Anonymous telah berpindah dalam talian, yang telah meningkatkan kebolehaksesan. Ini biasanya lebih sesuai untuk orang yang bergantung kepada alkohol.

Intervensi psikologi

Intervensi ringkas

Sekurang-kurangnya lima minit nasihat daripada GP boleh mengurangkan penggunaan alkohol sebanyak 30%, terutamanya bagi mereka yang berada dalam kategori pergantungan ringan hingga sederhana. Oleh itu, berbaloi untuk berbual dengan doktor anda jika anda memerlukan sedikit bantuan untuk bermula.

Kaunseling dan terapi psikologi

Jenis rawatan utama untuk membantu masalah alkohol ialah kaunseling. Sesi biasanya seminggu sekali dengan profesional yang berkelayakan, seperti ahli psikologi. Kadangkala ia dihantar dalam tetapan kumpulan. Kaunseling sesuai untuk mana-mana peringkat peminum yang cuba membuat perubahan.

Beberapa rawatan kaunseling berasaskan bukti utama di Australia ialah terapi tingkah laku dan kognitif, seperti terapi tingkah laku kognitif dan pencegahan kambuh berasaskan kesedaran. Jenis rawatan ini telah ditunjukkan sekurang-kurangnya berkesan seperti ubat

Program kumpulan intensif

Beberapa program kumpulan yang lebih intensif sesuai untuk mereka yang bergantung kepada alkohol atau yang menghadapi masalah yang ketara, termasuk:

• pemulihan kediaman, yang biasanya untuk orang yang telah mencuba rawatan lain tidak berjaya atau yang mungkin tidak sesuai untuk rawatan bukan kediaman kerana kehidupan rumah mereka tidak menyokong membuat perubahan. Ia telah ditunjukkan berkesan dalam meningkatkan pantang dalam peminum bergantung

• program hari, yang serupa dengan program pemulihan kediaman tetapi peserta tinggal di rumah dan masuk setiap hari. Ini adalah jenis rawatan yang agak baru dan terdapat penyelidikan berkualiti baik yang terhad pada hasil mereka.

Ubat

Sebilangan ubat-ubatan boleh membantu orang yang bergantung kepada alkohol dari sederhana hingga teruk. Mereka cenderung untuk bekerja dengan baik bersama-sama dengan kaunseling.

• disulfiram adalah ubat lama yang berfungsi pada sistem metabolisme alkohol dan menyebabkan loya dan muntah jika alkohol diambil pada masa yang sama

• acamprosate boleh membantu mencegah berulang pada orang yang telah melalui pengeluaran

• naltrexone mengurangkan keinginan pada peminum berat.

Kumpulan bantu diri

Pergerakan 12 langkah Alcoholics Anonymous mempunyai sejarah yang panjang sejak tahun 1930-an, apabila terdapat sangat sedikit yang tersedia dalam cara rawatan alkohol sebenar. Terdapat sedikit penyelidikan mengenai AA dan kebanyakannya telah dijalankan dari dalam organisasi. The hasil yang diketahui adalah sederhana – kadar kejayaan dianggarkan sekitar 10% dan kadar keciciran kelihatan tinggi.

AA boleh membantu sesetengah orang dan juga menyediakan rangkaian sokongan rakan sebaya yang sangat mantap jika anda memerlukan sokongan. Nampaknya lebih berkesan seiring dengan rawatan profesional.

Terdapat banyak pilihan jika anda cuba mengurangkan minum dan tiada strategi tunggal yang berkesan untuk semua orang. Pendekatan terbaik adalah bermula dengan sesuatu yang kelihatan menarik dan boleh dilaksanakan untuk mendapatkan hasil yang anda cari. Jika itu tidak berkesan, cuba sesuatu yang lain atau dapatkan bantuan profesional.

Tentang Pengarang

Nicole Lee, Profesor di Institut Penyelidikan Dadah Kebangsaan (Melbourne), Universiti Curtin

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti Membangunkan Tabiat Baik & Melanggar Orang Buruk

oleh James Clear

Tabiat Atom memberikan nasihat praktikal untuk membangunkan tabiat baik dan menghentikan tabiat buruk, berdasarkan penyelidikan saintifik tentang perubahan tingkah laku.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Empat Kecenderungan: Profil Keperibadian Yang Sangat diperlukan yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Lebih Baik, Terlalu)

oleh Gretchen Rubin

Empat Kecenderungan mengenal pasti empat jenis personaliti dan menerangkan cara memahami kecenderungan anda sendiri boleh membantu anda memperbaiki perhubungan, tabiat kerja dan kebahagiaan keseluruhan anda.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Fikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Anda Tidak Tahu

oleh Adam Grant

Think Again meneroka cara orang boleh mengubah fikiran dan sikap mereka, serta menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan membuat keputusan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Badan Menjaga Markah: Otak, Minda, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score membincangkan kaitan antara trauma dan kesihatan fizikal, dan menawarkan pandangan tentang cara trauma boleh dirawat dan diubati.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Psikologi Wang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, ketamakan, dan kebahagiaan

oleh Morgan Housel

Psikologi Wang mengkaji cara bagaimana sikap dan tingkah laku kita terhadap wang boleh membentuk kejayaan kewangan dan kesejahteraan keseluruhan kita.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan