Amalan ketahanan boleh membantu anda menghadapi stres dan kesakitan dengan lebih mahir, bermula dengan mencari lapisan perak.

Seorang mentor saya baru-baru ini meninggal dunia, dan saya sangat marah-jadi saya berusaha sebaik mungkin untuk mengelak daripada memikirkannya. Saya tidak pernah menyebutnya kepada keluarga saya kerana saya tidak mahu perasaan sedih itu muncul semula.

Dengan kata lain, saya mengambil pendekatan yang sangat tercerahkan berpura-pura tidak berlaku-Satu itu kira-kira berkesan seperti tindak balas biasa seperti menjadi marah, tolak orang pergi, menyalahkan diri sendiri, Atau berkubang dalam kesakitan.

Walaupun untuk pesaing yang agak sadar diri dan emosional, perjuangan dapat membawa kita terkejut. Tetapi cara pembelajaran yang sihat-koleksi kemahiran yang ditegaskan oleh para penyelidik-untuk bergerak melalui kesukaran dapat membantu kita mengatasi lebih baik dan pulih dengan lebih cepat, atau sekurang-kurangnya mula menuju ke arah itu.

The Greater Science Science Centre telah mengumpul banyak amalan ketahanan pada laman web kami Lebih Baik dalam Tindakan, bersama latihan berasaskan penyelidikan lain untuk memupuk kebaikan, sambungan, dan kebahagiaan. Di sini adalah 12 amalan-amalan daya tahan (dirangkai ke dalam lima kategori), yang dapat membantu anda menghadapi kesakitan emosi dengan lebih mahir.

1. Tukar naratif itu

Apabila sesuatu yang buruk berlaku, kita sering menghidupkan semula peristiwa itu di kepala kita, mengembalikan kesakitan. Proses ini dipanggil penggambaran; ia seperti kren berputar kognitif, dan ia tidak menggerakkan kita maju ke arah penyembuhan dan pertumbuhan.

Amalan menulis ekspresif boleh mendorong kita ke hadapan dengan membantu kita memperoleh pandangan baru mengenai cabaran dalam kehidupan kita. Ia melibatkan penulisan percuma secara berterusan untuk minit 20 mengenai isu, meneroka pemikiran dan perasaan terdalam anda di sekelilingnya. Matlamatnya adalah untuk mendapatkan sesuatu di atas kertas, bukan untuk mencipta karya seperti memoir.

A Kajian 1988 mendapati bahawa peserta yang menulis bertulis selama empat hari lebih sihat enam minggu kemudian dan lebih bahagia sehingga tiga bulan kemudian, berbanding dengan orang yang menulis tentang topik yang cetek. Secara bertulis, penyelidik mencadangkan, kita terpaksa berhadapan dengan idea satu demi satu dan memberi mereka struktur, yang boleh membawa kepada perspektif baru. Kami sebenarnya menyusun naratif hidup kita sendiri dan memperoleh rasa kawalan.

Sebaik sahaja kita menjelajah sisi gelap pengalaman, kita mungkin memilih untuk merenung beberapa perkara yang ada. Mencari lapisan perak menjemput anda untuk menyedari pengalaman mengecewakan dan cuba menyenaraikan tiga perkara yang positif mengenainya. Sebagai contoh, anda mungkin mencerminkan bagaimana pertempuran dengan rakan membawa beberapa isu penting ke dalam terbuka, dan membolehkan anda mempelajari sesuatu mengenai pandangan mereka.

Dalam pakej Kajian 2014, melakukan amalan ini setiap hari selama tiga minggu membantu para peserta selepas itu menjadi lebih terlibat dengan kehidupan, dan ia menurunkan keyakinan pesimis mereka dari masa ke masa. Ini tidak benar untuk kumpulan yang anggotanya menulis mengenai aktiviti harian mereka. Ia amat bermanfaat untuk pesimis yang kuat, yang juga menjadi kurang tertekan. Tetapi kesannya memakan masa selepas dua bulan, menunjukkan bahawa melihat sisi terang adalah sesuatu yang perlu kita amalkan secara teratur.

2. Hadapi ketakutan anda

Amalan-amalan di atas sangat berguna untuk perjuangan masa lalu, yang kami telah memperolehi jarak yang cukup dari untuk dapat mendapatkan perspektif. Tapi bagaimana pula dengan ketakutan lutut yang kita alami di sini dan sekarang?

The "mengatasi ketakutan"Amalan direka untuk membantu dengan ketakutan setiap hari yang mendapat cara hidup, seperti ketakutan berbicara awam, ketinggian, atau terbang. Kita tidak boleh bercakap dari ketakutan; Sebaliknya, kita perlu mengatasi emosi secara langsung.

Langkah pertama adalah perlahan-lahan, dan berulang kali, dedahkan diri anda kepada perkara yang menakutkan anda-dalam dos kecil. Sebagai contoh, orang yang mempunyai ketakutan dalam percakapan awam boleh cuba bercakap lebih banyak dalam mesyuarat, maka mungkin memberi roti bakar pada perkahwinan kecil. Dari masa ke masa, anda boleh meningkatkan cabaran sehingga anda bersedia untuk mengucapkan ucapan besar atau wawancara TV.

Dalam pakej Kajian 2010, para penyelidik memodelkan proses ini di makmal. Mereka memberi kejutan elektrik kepada peserta setiap kali mereka melihat sebuah dataran biru, yang kemudiannya menjadi menakutkan sebagai tarantula kepada arachnophobe. Tetapi kemudian, mereka menunjukkan persegi biru kepada para peserta tanpa mengejutkan mereka. Lama kelamaan, ketakutan Pavlovia peserta (diukur oleh peluh pada kulit mereka) secara beransur-ansur menguap.

Sebenarnya, "terapi pendedahan" seperti ini membantu kita mengubah persatuan kita dengan rangsangan tertentu. Jika kita telah mengangkut 100 kali dan pesawat tidak pernah terhempas, sebagai contoh, otak kita (dan badan) mula belajar bahawa ia selamat. Walaupun ketakutan itu tidak boleh dipadamkan sepenuhnya, kami mungkin akan mempunyai keberanian yang lebih besar untuk berhadapan dengannya.

3. Amalkan belas kasihan diri

Saya tidak pernah menjadi risalah yang baik diri saya, dan ia menyenangkan ketika seorang kenalan berkongsi artikel yang dia tulis mengenai masalah yang sama (dan tip kegemarannya). Ketakutan dan kesukaran dapat membuat kita merasa sendirian; kami tertanya-tanya mengapa kami satu-satunya yang berasa seperti ini, dan apa sebenarnya adalah salah dengan kami. Dalam situasi ini, belajar mengamalkan belas kasihan diri dan mengenali bahawa semua orang menderita-boleh menjadi jalan yang lebih lembut dan lebih berkesan untuk penyembuhan.

Belas kasihan diri melibatkan belas kasihan kepada diri kita sendiri: menghadapi penderitaan kita sendiri dengan sikap kehangatan dan kebaikan, tanpa penghakiman. Dalam satu kajian, peserta dalam program Kecerdasan Belas Kasih selama lapan minggu melaporkan lebih banyak kesedaran dan kepuasan hidup, dengan kemurungan yang lebih rendah, kecemasan, dan stres sesudahnya dibandingkan dengan orang yang tidak terlibat-dan faedahnya bertahan hingga satu tahun.

Satu amalan, yang rehat belas kasihan diri, adalah sesuatu yang boleh anda lakukan bila-bila masa anda mula merasa terkena sakit atau tekanan. Ia mempunyai tiga langkah, yang sesuai dengan tiga aspek kasih sayang diri:

• Berhati-hati: Tanpa pertimbangan atau analisis, perhatikan apa yang anda rasa. Katakan, "Ini adalah momen penderitaan" atau "Ini menyakitkan" atau "Ini adalah tekanan."
• Ingat bahawa anda tidak bersendirian: Semua orang mengalami emosi manusia yang mendalam dan menyakitkan, walaupun punca mungkin berbeza. Katakan pada diri sendiri, "Penderitaan adalah sebahagian daripada kehidupan" atau "Kita semua merasa seperti ini" atau "Kita semua berjuang dalam kehidupan kita."
• Berbuat baik kepada diri sendiri: Letakkan tangan anda di hati anda dan katakan sesuatu seperti "Boleh saya memberi diri saya belas kasihan" atau "Boleh saya terima diri saya sebagai saya" atau "Boleh saya bersabar."

Jika bersikap baik kepada diri sendiri adalah satu cabaran, satu latihan dipanggil Bagaimana anda akan merawat kawan? boleh membantu. Di sini, anda membandingkan bagaimana anda bertindak balas terhadap perjuangan anda sendiri-dan nada yang anda gunakan-dengan cara anda memberi respons kepada rakan. Selalunya, perbandingan ini membayangkan beberapa perbezaan yang mengejutkan dan pantulan yang berharga: Mengapa saya begitu keras terhadap diri saya, dan apa yang akan berlaku jika saya tidak?

Apabila kita mula membangunkan sikap yang lebih baik terhadap diri kita sendiri, kita dapat mengkristalisasikan suara lembut itu dalam surat belas kasihan diri. Praktik ini meminta anda untuk menghabiskan masa 15 menulis kata-kata pemahaman, penerimaan, dan belas kasihan kepada diri sendiri tentang perjuangan khusus yang anda rasa malu -mengatakan, malu atau tidak menghabiskan cukup masa dengan anak-anak anda. Dalam surat itu, anda mungkin mengingatkan diri anda bahawa setiap orang berjuang, dan anda tidak bertanggungjawab sepenuhnya untuk kelemahan ini; jika boleh, anda juga boleh mempertimbangkan cara yang membina untuk memperbaiki masa depan.

4. Bermeditasi

Sebagai guru yang penuh perhatian ingin mengingatkan kita, pemikiran kita yang paling menyakitkan biasanya tentang masa lalu atau masa depan: Kami menyesal dan mengejek tentang perkara-perkara yang salah, atau kita cemas tentang perkara-perkara yang akan. Apabila kita berhenti dan memberi perhatian kepada masa kini, kita sering mendapati bahawa perkara-perkara ... okay.

Mempraktikkan kesedaran membawa kita semakin banyak ke masa kini, dan ia menawarkan teknik untuk menangani emosi negatif ketika mereka muncul. Dengan cara itu, bukannya terbawa-bawa ketakutan, kemarahan, atau putus asa, kita boleh bekerja dengan lebih sengaja.

Salah satu program kesedaran yang paling sering dikaji ialah Pengurangan Tekanan Berpusat Berdasarkan Kesedaran Lapan minggu (MBSR), yang mengajar para peserta untuk menghadapi cabaran menggunakan pelbagai amalan meditasi (termasuk yang terperinci di bawah). Macam-macam kajian mendapati bahawa MBSR mempunyai manfaat kesihatan dan psikologi yang meluas bagi orang secara umum, serta mereka yang bergelut dengan penyakit mental atau penyakit kronik.

Satu meditasi yang mungkin terutamanya berkesan pada menenangkan pemikiran negatif kita ialah imbasan badan. Di sini, anda memberi tumpuan kepada setiap bahagian tubuh dalam kepala-kepala ke kaki-dan boleh memilih untuk melepaskan mana-mana kawasan ketegangan yang anda temui. Perasaan yang kuat cenderung untuk ditunjukkan secara fizikal, seperti dada ketat atau perut yang dilekatkan, dan melegakan tubuh adalah salah satu cara untuk menyebarkannya.

In satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa masa yang dibelanjakan untuk mengamalkan imbuhan badan dikaitkan dengan kesejahteraan yang lebih baik dan kurang kereaktifan stres. Menjadi lebih menyedari tentang badan kita-dan emosi yang mereka rasa-mungkin juga membantu kita membuat pilihan yang lebih sihat, mempercayai usus kita apabila sesuatu merasakan salah atau mengelakkan komitmen yang akan menyebabkan keletihan.

Apabila tekanan meresap, tabiat yang baik sering merayap-dan salah satu daripada mereka adalah makanan yang sihat. Apabila kita emosi, ramai di antara kita mencapai gula-gula; apabila kita bersabar, makanan segera nampak seperti satu-satunya pilihan. Oleh itu, selain membantu kita memupuk kesedaran, meditasi kismis boleh membantu mengubah hubungan kita dengan makanan.

Latihan ini menjemput anda untuk makan kismis dengan pemikiran-tetapi menunggu, tidak begitu pantas. Pertama, memeriksa kedutan dan warna; lihat bagaimana rasanya di antara jari anda, dan kemudian mengambil menghidu. Perlahan-lahan meletakkannya pada lidah anda, dan gulungkannya di dalam mulut anda sebelum mengunyah satu gigitan pada satu-satu masa. Perhatikan dorongan untuk menelan, dan sama ada anda boleh merasakan ia bergerak ke kerongkong anda ke dalam perut anda. Bukan sahaja anda telah mengamalkan kesedaran, tetapi anda tidak boleh melihat makanan dengan cara yang sama sekali lagi.

Satu meditasi terakhir yang boleh kita taburkan sepanjang hari-atau amalan sendiri bernafas sedar. Ini melibatkan perhatian pada sensasi fizikal nafas: udara bergerak melalui lubang hidung, pengembangan dada, kenaikan dan kejatuhan perut. Jika minda itu merayau, anda akan mendapat perhatian kembali. Ini boleh dilakukan semasa meditasi 15-minit penuh, atau semasa tekanan hanya dengan sedikit nafas.

In satu kajian, para peserta yang melakukan senaman pernafasan yang sedar sebelum melihat labah-labah seperti labah-labah atau kemalangan kereta-mengalami kurang emosi negatif daripada orang yang tidak melakukan senaman. Pemikiran negatif dapat menarik kita ke aliran sungai, tetapi nafas adalah jangkar yang dapat kita tunggu pada bila-bila masa.

5. Memupuk pengampunan

Jika memegang dendam memegang anda kembali, penyelidikan menunjukkan bahawa memupuk pengampunan boleh memberi manfaat kepada kesihatan mental dan fizikal anda. Jika anda merasa bersedia untuk memulakan, ia boleh menjadi amalan yang kuat.

Kedua-sembilan langkah untuk memaafkan"Dan"lapan perkara penting ketika memaafkan"Menawarkan senarai garis panduan untuk diikuti. Dalam kedua-dua kes, anda mula dengan jelas mengakui apa yang berlaku, termasuk bagaimana rasanya dan bagaimana ia menjejaskan hidup anda sekarang. Kemudian, anda membuat komitmen untuk memaafkan, yang bermaksud membiarkan kemarahan dan kehendak sakit demi anda sendiri; Pengampunan tidak bermaksud membiarkan pesalah mematikan atau bahkan mendamaikan dengan mereka. Akhirnya, anda boleh cuba mencari peluang positif untuk pertumbuhan dalam pengalaman: Mungkin ia memaklumkan kepada anda sesuatu yang anda perlukan, yang anda mungkin perlu mencari di tempat lain, atau mungkin anda kini dapat memahami penderitaan orang lain dengan lebih baik.

Sekiranya anda menghadapi kesukaran memaafkan, "membiarkan kemarahan melalui belas kasihan"Adalah latihan pengampunan selama lima minit yang dapat membantu anda melepaskan diri. Di sini, anda menghabiskan beberapa minit menjana perasaan belas kasihan terhadap pesalah anda; Dia juga adalah manusia yang membuat kesilapan; dia juga mempunyai ruang untuk pertumbuhan dan penyembuhan. Berhati-hati menyedari pemikiran dan perasaan anda semasa proses ini, dan perhatikan sebarang bidang rintangan.

Tidak yakin ini adalah pendekatan terbaik? Penyelidik mengujinya terhadap alternatif yang sama-sama ada merungut mengenai perasaan negatif atau menindas mereka-dan mendapati bahawa sikap belas kasihan membina para peserta untuk melaporkan lebih banyak perasaan empati, emosi positif, dan perasaan kawalan. Itulah hasil yang patut dijangkiti oleh mangsa yang salah, tidak kira bagaimana perasaan kita terhadap pesalah.

Tekanan dan perjuangan datang dalam banyak bentuk dalam kehidupan: kesukaran dan trauma, takut dan malu, pengkhianatan kepercayaan. Amalan 12 di atas boleh membantu anda menghadapi kesulitan apabila ia muncul, tetapi juga menyediakan anda untuk menghadapi cabaran masa depan. Dengan amalan yang cukup, anda akan mempunyai kotak peralatan teknik yang datang secara semulajadi-dana hujan untuk minda, yang akan membantu memastikan anda bertahan ketika masa menjadi sukar. Hanya mengetahui bahawa anda telah membina kemahiran daya tahan anda boleh menjadi keselesaan yang hebat dan juga penggalak kebahagiaan.

Artikel ini pada asalnya dimuatkan dalam Lebih Baik and YES! Majalah

Tentang Pengarang

Kira M. Newman menulis artikel ini untuk Lebih Baik. Kira adalah penyunting dan penerbit laman web di Greater Good Science Center. Dia juga pencipta The Year of Happy, kursus sepanjang tahun dalam sains kebahagiaan, dan CaféHappy, perjumpaan yang berpusat di Toronto. Ikuti dia di Twitter @KiraMNewman.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon