Jangan biarkan rasa takut merosakkan hidup anda. PasukanDAF Jo Daniels, University of Bath
As coronavirus novel berkembang biak pada skala global, bimbang dan panik semakin meningkat. Dan tidak hairanlah apabila kita sentiasa diberitahu bagaimana melindungi diri kita sendiri daripada dijangkiti. Tetapi bagaimana anda tetap selamat dalam iklim ini dan pada masa yang sama memastikan bahawa ketakutan tidak mengambil alih hidup anda, berkembang menjadi gangguan obsesif kompulsif atau panik?
Ketakutan adalah tindak balas evolusi yang biasa dan perlu untuk ancaman - yang akhirnya direka untuk menjaga keselamatan kita. Sama ada ancaman adalah emosi, sosial atau fizikal, tindak balas ini bergantung kepada a interaksi kompleks antara "otak haiwan" primitif kita (sistem limbik) dan otak kognitif kami yang canggih (neo-korteks). Kerja-kerja ini sibuk berkonsepkan untuk menilai dan bertindak balas terhadap ancaman untuk bertahan hidup.
Sekali ancaman telah dikenalpasti, a Tindak balas "melawan atau penerbangan" boleh dicetuskan. Ini adalah tindak balas biologi tubuh terhadap ketakutan dan melibatkan banjir kita dengan adrenalin dalam usaha untuk memastikan bahawa kita dapat melepaskan diri atau mengalahkan sebarang ancaman, seperti serangan haiwan berbahaya. Respon ini menghasilkan pelbagai gejala fizikal yang kuat - penderitaan, peluh, pening dan kesukaran bernafas - yang direka untuk menjadikan kami berjalan lebih cepat dan bertarung dengan lebih keras.
Walau bagaimanapun, sistem ini boleh terdedah kepada gangguan, kadang-kadang bertindak balas dengan tidak seimbang terhadap ancaman yang tidak benar-benar serius atau akan berlaku. Bimbang tentang keadaan kesihatan seperti serangan jantung, strok dan bahkan COVID-19 (penyakit yang disebabkan oleh coronavirus) oleh itu boleh mencetuskan tindak balas perjuangan atau penerbangan.
Itulah walaupun tidak ada peranan untuk tindak balas biologi primitif terhadap COVID-19 - tidak ada larian atau pertempuran yang diperlukan. Sebaliknya, ia adalah neokorteks kognitif peringkat tinggi yang diperlukan di sini, pendekatan yang rasional dan diukur untuk penyakit berjangkit, tanpa komplikasi panik.
Malangnya, ini lebih mudah dikatakan daripada dilakukan. Apabila ketakutan telah ditendang, ia boleh menjadi sukar untuk menghentikannya.
Kumpulan rentan
Ia sangat tidak mungkin bahawa wabak virus, walaupun pada paras pandemik, akan mencetuskan masalah kesihatan mental pada orang yang tidak memilikinya atau sedang dalam proses membangunkannya. kajian menunjukkan bahawa kebanyakan masalah kesihatan mental bermula antara awal remaja dan pertengahan tahun 20-an, dengan faktor kompleks yang terlibat. Sekitar 10% daripada penduduk global mengalami tahap kecemasan klinikal pada satu-satu masa, walaupun beberapa anggaran lebih tinggi.
Orang-orang yang kronik dan tidak sihat secara fizikal - mereka yang paling terdedah kepada coronavirus - adalah risiko tertentu yang menimbulkan kebimbangan. Ini tidak boleh diabaikan. Kebimbangan mereka adalah wajar dan sangat penting dalam mendorong mereka untuk mengambil langkah berjaga-jaga. Tetapi adalah penting bahawa individu-individu ini mempunyai sokongan yang mereka perlukan dalam menangani emosi mereka.
Orang yang mempunyai kebimbangan kesihatan, sibuk dengan maklumat yang berkaitan dengan kesihatan atau gejala-gejala fizikal, juga berisiko memburukkan kesihatan mental apabila penyebaran virus. Begitu juga individu yang terdedah kepada "semakan" yang kerap atau bertambah, seperti sentiasa memastikan ketuhar mati atau pintu depan terkunci. Orang-orang yang berada di hujung skala ekstrim apabila datang kepada tingkah laku itu mungkin menunjukkan tanda-tanda gangguan obsesif kompulsif.
Orang yang mempunyai banyak kebimbangan latar belakang, dan tidak mudah dipertimbangkan, mungkin juga mendapat manfaat daripada penilaian dan sokongan dalam bayangan wabak koronavirus. Ini mungkin termasuk orang dengan gangguan kebimbangan umum atau gangguan panik, yang mempunyai ciri fisiologi yang kuat.
Cara untuk menguruskan tekanan
Jika anda mendapati diri anda berisiko membimbangkan mengenai coronavirus, ini tidak bermakna anda mempunyai gangguan psikologi. Tetapi tahap kecemasan emosional yang tinggi, apa pun pun sumbernya, haruslah sesuai dan bersemangat dengan penuh perhatian, terutamanya jika ia mengganggu aktiviti hari ke hari yang normal.
Semasa tekanan dan kebimbangan, kami sering terdedah kepada strategi yang dirancang untuk membantu tetapi membuktikan tidak produktif. Sebagai contoh, anda mungkin gejala Google untuk cuba menenangkan diri anda, walaupun tidak mungkin membuat anda berasa lebih baik. Apabila strategi kami untuk menekankan bukannya meningkatkan kecemasan kami, sudah tiba masanya untuk mengambil langkah mundur dan bertanya jika ada yang lebih berguna yang boleh kami lakukan.
Berhenti semak. PasukanDAF
Sebenarnya ada cara untuk meredakan gejala fizikal dan emosi yang berkaitan dengan kebimbangan. Yang pertama adalah untuk menghentikan pemeriksaan. Sebagai contoh, elakkan daripada mencari tanda-tanda penyakit. Anda cenderung untuk mencari sensasi fizikal yang tidak berbahaya yang membuat anda berasa cemas. Perubahan fizikal dan sensasi biasa berlalu tepat pada masanya, jadi jika anda merasakan dada anda mengetatkan, beralih tumpuan anda ke aktiviti menyenangkan dan angkat "menunggu berjaga-jaga" dalam masa yang sama.
Dalam kes COVID-19, pemeriksaan juga mungkin termasuk pemantauan berterusan mengenai kemas kini berita dan suapan media sosial, yang secara ketara meningkatkan kebimbangan - hanya berkhidmat untuk meyakinkan kami seketika, jika sama sekali. Oleh itu, jika anda merasa cemas, pertimbangkan untuk menyahaktifkan pemberitahuan automatik dan kemas kini pada COVID-19.
Sebaliknya, lakukan pemeriksaan kurang kerap sumber maklumat yang boleh dipercayai dan tidak berat sebelah mengenai COVID-19. Ini mungkin termasuk laman web kesihatan nasional dan bukannya berita penggengah atau suapan media sosial yang memburukkan lagi masalah yang tidak perlu. Maklumat boleh meyakinkan jika ia berasaskan fakta. Ia sering kali intoleransi ketidakpastian yang menimbulkan kebimbangan daripada ketakutan penyakit itu sendiri.
Semasa tekanan dan kebimbangan, hiperventilasi dan pernafasan cetek adalah perkara biasa. Oleh sebab itu, tujuan pernafasan biasa kerja untuk menetapkan semula perjuangan atau tindak balas penerbangan dan mencegah timbulnya panik dan gejala fizikal yang tidak menyenangkan yang berkaitan dengan kebimbangan. Ini juga benar untuk senaman, yang boleh membantu mengurangkan kelebihan adrenalin yang berkait dengan kebimbangan. Ia juga boleh memberikan perspektif yang sangat diperlukan.
Mungkin yang paling penting, jangan mengasingkan diri. Hubungan peribadi adalah penting dalam mengekalkan perspektif, meningkatkan mood dan membenarkan gangguan dari kebimbangan yang mengganggu kita. Walaupun dalam pengasingan yang dikenakan, adalah penting untuk memerangi kesepian dan terus bercakap - contohnya, melalui perbualan video.
Kami secara global bersatu dalam hidup dengan ancaman kesihatan yang sangat nyata namun tidak menentu. Langkah berjaga-jaga dan langkah berjaga-jaga adalah penting. Tetapi tekanan psikologi dan panik yang meluas tidak perlu menjadi sebahagian daripada pengalaman ini. Aktiviti harian yang berterusan, mengekalkan perspektif dan mengurangkan tekanan yang tidak perlu adalah kunci kepada kelangsungan hidup psikologi. Dalam erti kata lain, jika boleh, bertenang dan teruskan.
Jika anda terus berasa cemas atau tertekan walaupun mencuba teknik ini, berbincang dengan GP anda atau merujuk kepada psikologi untuk rawatan berasaskan bukti seperti terapi perilaku kognitif.
Tentang Pengarang
Jo Daniels, Pensyarah Kanan Psikologi, University of Bath
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Minda Tanpa Ketakutan: Rahsia Memperkasakan Hidup Tanpa Had
oleh Jurulatih Michael Unks
Buku ini menawarkan pandangan dan strategi untuk mengatasi ketakutan dan mencapai kejayaan, menggunakan pengalaman pengarang sebagai jurulatih dan usahawan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Hadiah Ketidaksempurnaan: Lepaskan Siapa yang Anda Fikirkan Anda Sepatutnya dan Terima Siapa Diri Anda
oleh Brené Brown
Buku ini meneroka cabaran hidup dengan keaslian dan kelemahan, menawarkan cerapan dan strategi untuk mengatasi ketakutan dan membina kehidupan yang memuaskan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Takut: Peraturan Baharu untuk Membuka Kunci Kreativiti, Keberanian dan Kejayaan
oleh Rebecca Minkoff
Buku ini menawarkan pandangan dan strategi untuk mengatasi ketakutan dan mencapai kejayaan dalam perniagaan dan kehidupan, menggunakan pengalaman pengarang sebagai pereka fesyen dan usahawan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Rasa Takut. . . dan Lakukan Bagaimanapun
oleh Susan Jeffers
Buku ini menawarkan nasihat praktikal dan memperkasakan untuk mengatasi ketakutan dan membina keyakinan, menggunakan pelbagai prinsip psikologi dan rohani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kit Alat Kebimbangan: Strategi untuk Memperhalus Fikiran Anda dan Melepasi Titik Tersekat Anda
oleh Alice Boyes
Buku ini menawarkan strategi praktikal dan berasaskan bukti untuk mengatasi kebimbangan dan ketakutan, menggunakan pelbagai teknik kognitif dan tingkah laku.
