faedah meditasi 1 12 Orang dari sebarang umur atau lapisan masyarakat boleh mengakses dan mendapat manfaat daripada meditasi. Daniel de la Hoz/iStock melalui Getty Images Plus

Ramai orang melihat kepada trend diet atau rejimen senaman baharu – selalunya dengan faedah yang boleh dipersoalkan – untuk mendapatkan permulaan yang lebih sihat pada tahun baharu. Tetapi ada satu strategi yang telah ditunjukkan berkali-kali untuk meningkatkan mood dan kesihatan: meditasi.

Pada akhir 2022, a kajian berprofil tinggi membuat percikan apabila ia mendakwa bahawa meditasi mungkin berfungsi serta ubat biasa bernama Lexapro untuk rawatan kebimbangan. Sepanjang beberapa dekad yang lalu, bukti yang sama telah muncul tentang pelbagai manfaat kesihatan meditasi dan kesedaran, untuk tujuan yang terdiri daripada tekanan dan pengurangan kesakitan kepada rawatan kemurungan kepada meningkatkan kesihatan otak dan membantu mengurus secara berlebihan keradangan dan COVID-19 yang panjang.

Walaupun semakin banyak bukti yang menunjukkan manfaat kesihatan meditasi, mungkin sukar untuk menimbang sains dan mengetahui sejauh mana ia teguh.

Saya seorang pakar saraf yang mengkaji kesan tekanan dan trauma on perkembangan otak kanak-kanak dan remaja. Saya juga mengkaji bagaimana kesedaran, meditasi dan menjalankan boleh memberi kesan positif kepada perkembangan otak dan kesihatan mental di kalangan remaja.


grafik langganan dalaman


Saya sangat teruja tentang cara meditasi boleh digunakan sebagai alat untuk memberikan pandangan baharu yang berkuasa tentang cara minda dan otak berfungsi, dan untuk mengubah pandangan hidup seseorang secara asas. Dan sebagai penyelidik kesihatan mental, saya melihat janji meditasi sebagai alat berasaskan bukti yang rendah atau tanpa kos untuk meningkatkan kesihatan yang boleh disepadukan dengan mudah ke dalam kehidupan seharian.

Meditasi memerlukan beberapa latihan, disiplin dan latihan - yang tidak selalu mudah diperolehi. Tetapi dengan beberapa alat dan strategi khusus, ia boleh diakses oleh semua orang.

Apakah kesedaran dan meditasi?

Terdapat pelbagai jenis meditasi, dan kesedaran adalah salah satu yang paling biasa. Pada asasnya, kesedaran adalah a keadaan mental itu, menurut Jon Kabat Zinn pakar terkenal dalam amalan berasaskan kesedaran, melibatkan "kesedaran yang timbul melalui memberi perhatian, dengan sengaja, pada masa sekarang, tanpa menghakimi."

Ini bermakna tidak memikirkan sesuatu yang berlaku pada masa lalu atau bimbang tentang senarai tugasan itu. Berfokus pada masa kini, atau hidup pada masa ini, telah terbukti mempunyai pelbagai manfaat, termasuk meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan, mengurangkan kesakitan dan berpotensi bertambah baik prestasi kognitif.

Kesedaran adalah kemahiran yang boleh dipraktikkan dan dipupuk dari semasa ke semasa. Matlamatnya ialah, dengan pengulangan, faedah mengamalkan kesedaran terbawa-bawa ke dalam kehidupan seharian – apabila anda tidak bermeditasi secara aktif. Sebagai contoh, jika anda mengetahui bahawa anda tidak ditakrifkan oleh emosi yang timbul sementara, seperti kemarahan, maka mungkin lebih sukar untuk kekal marah dalam tempoh yang lama.

Faedah kesihatan meditasi dan strategi lain yang bertujuan untuk mengurangkan tekanan dianggap berpunca daripada peningkatan tahap kesedaran keseluruhan melalui latihan. Elemen kesedaran juga terdapat dalam amalan seperti yoga, seni mempertahankan diri dan tarian yang memerlukan tumpuan perhatian dan disiplin.

Kumpulan besar bukti yang menyokong manfaat kesihatan meditasi terlalu luas untuk diliputi secara menyeluruh. Tetapi kajian yang saya rujuk di bawah mewakili beberapa peringkat teratas, atau ringkasan berkualiti tinggi dan paling ketat data saintifik mengenai topik itu sehingga kini. Kebanyakannya termasuk ulasan sistematik dan analisis meta, yang mensintesis banyak kajian mengenai topik tertentu.

Tekanan dan kesihatan mental

Program berasaskan kesedaran telah ditunjukkan dapat mengurangkan tekanan dengan ketara dalam pelbagai populasi, mulai dari penjaga orang yang hidup dengan demensia kepada kanak-kanak semasa pandemik COVID-19.

Meta-analisis yang diterbitkan semasa pandemik menunjukkan bahawa program kesedaran berkesan untuk mengurangkan gejala gangguan tekanan selepas trauma, gangguan obsesif-kompulsif, gangguan kurang perhatian / hiperaktif and kemurungan - termasuk masa yang terdedah terutamanya semasa kehamilan dan tempoh selepas bersalin.

Di samping meningkatkan mood dan mengurangkan tekanan, kesedaran telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi kognitif, mengurangkan kegelisahan dan gangguan fikiran serta meningkatkan kecerdasan emosi.

Program berasaskan kesedaran juga menunjukkan janji sebagai pilihan rawatan untuk gangguan kecemasan, yang merupakan gangguan mental yang paling biasa, yang menjejaskan anggaran 301 juta orang di seluruh dunia. Walaupun rawatan yang berkesan untuk kebimbangan wujud, ramai pesakit tidak mempunyai akses kepada mereka kerana mereka tidak mempunyai perlindungan insurans atau pengangkutan kepada pembekal, misalnya, atau mereka mungkin hanya mengalami kelegaan yang terhad.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk ambil perhatian bahawa bagi mereka yang terjejas oleh gangguan mental atau penggunaan bahan, pendekatan berasaskan kesedaran tidak seharusnya menggantikan rawatan lini pertama seperti perubatan dan psikoterapi seperti terapi tingkah laku kognitif. Strategi kesedaran harus dilihat sebagai tambahan kepada rawatan berasaskan bukti ini dan pelengkap kepada campur tangan gaya hidup sihat seperti aktiviti fizikal dan pemakanan sihat.

Bagaimanakah meditasi berfungsi? Pandangan ke dalam otak

Kajian menunjukkan bahawa meditator biasa mengalami kawalan perhatian yang lebih baik dan kawalan degupan jantung, pernafasan dan peningkatan yang lebih baik sistem saraf autonomi berfungsi, yang mengawal tindak balas sukarela dalam badan, seperti tekanan darah. Penyelidikan juga menunjukkan bahawa orang yang bermeditasi mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah – hormon yang terlibat dalam tindak balas tekanan – berbanding mereka yang tidak.

Kajian sistematik baru-baru ini mengenai kajian neuroimaging menunjukkan bahawa meditasi perhatian tertumpu dikaitkan dengan perubahan fungsi di beberapa kawasan otak terlibat dalam kawalan kognitif dan pemprosesan berkaitan emosi. Kajian itu juga mendapati bahawa meditator yang lebih berpengalaman mempunyai pengaktifan yang lebih kuat pada kawasan otak yang terlibat dalam proses kognitif dan emosi tersebut, menunjukkan bahawa manfaat otak bertambah baik dengan lebih banyak latihan.

Amalan meditasi biasa juga boleh mengelakkan penipisan berkaitan usia korteks serebrum, yang boleh membantu melindungi daripada penyakit berkaitan usia dan gangguan kognitif.

Had penyelidikan meditasi

Penyelidikan ini memang ada had. Ini termasuk kekurangan definisi yang konsisten untuk jenis program yang digunakan, dan kekurangan kajian yang dikawal rapi. Dalam ujian terkawal rawak standard emas dengan ubat-ubatan, peserta kajian tidak tahu sama ada mereka mendapat ubat aktif atau plasebo.

Sebaliknya, dalam percubaan intervensi berasaskan kesedaran, peserta mengetahui keadaan yang mereka berikan dan tidak "buta", jadi mereka mungkin menjangkakan bahawa beberapa manfaat kesihatan mungkin berlaku kepada mereka. Ini mewujudkan rasa jangkaan, yang boleh menjadi pembolehubah yang mengelirukan dalam kajian. Banyak kajian meditasi juga tidak kerap memasukkan kumpulan kawalan, yang diperlukan untuk menilai bagaimana ia dibandingkan dengan rawatan lain.

Faedah dan aplikasi yang lebih luas

Berbanding dengan ubat-ubatan, program berasaskan kesedaran mungkin lebih mudah diakses dan mempunyai sedikit kesan sampingan negatif. Walau bagaimanapun, ubat-ubatan dan psikoterapi - terutamanya terapi tingkah laku kognitif – berfungsi dengan baik untuk ramai orang, dan pendekatan gabungan mungkin terbaik. Intervensi berasaskan kesedaran juga adalah kos efektif dan mempunyai hasil kesihatan yang lebih baik daripada penjagaan biasa, terutamanya di kalangan populasi pesakit berisiko tinggi – jadi ada faedah ekonomi juga.

Penyelidik sedang mengkaji cara untuk menyampaikan alat kesedaran pada komputer atau aplikasi telefon pintar, atau dengan realiti maya, yang mungkin lebih berkesan daripada latihan meditasi peribadi secara konvensional.

Yang penting, kesedaran bukan hanya untuk mereka yang mempunyai diagnosis kesihatan fizikal atau mental. Sesiapa sahaja boleh menggunakan strategi ini untuk mengurangkan risiko penyakit dan untuk memanfaatkan manfaat kesihatan dalam kehidupan seharian, seperti tidur yang lebih baik dan prestasi kognitif, mood yang meningkat serta tekanan dan kebimbangan yang lebih rendah.

Di mana untuk bermula?

Banyak pusat rekreasi, studio kecergasan dan juga universiti menawarkan kelas meditasi secara bersemuka. Bagi mereka yang ingin melihat sama ada meditasi boleh membantu dengan rawatan keadaan fizikal atau mental, terdapat lebih 600 ujian klinikal sedang merekrut peserta untuk pelbagai keadaan, seperti sakit, kanser dan kemurungan.

Jika anda ingin mencuba meditasi dari keselesaan rumah anda, terdapat banyak video dalam talian percuma tentang cara berlatih, termasuk meditasi untuk tidur, pengurangan tekanan, pemakanan yang penuh perhatian dan banyak lagi. Beberapa apl, seperti Headspace, kelihatan menjanjikan, dengan percubaan terkawal rawak menunjukkan faedah kepada pengguna.

Bahagian yang paling sukar ialah, sudah tentu, bermula. Walau bagaimanapun, jika anda menetapkan penggera untuk berlatih setiap hari, ia akan menjadi tabiat dan mungkin diterjemahkan ke dalam kehidupan seharian - yang merupakan matlamat utama. Bagi sesetengah orang, ini mungkin mengambil sedikit masa dan latihan, dan bagi yang lain, ini mungkin mula berlaku dengan cepat. Malah a sesi tunggal lima minit boleh memberi kesan kesihatan yang positif.Perbualan

Tentang Pengarang

Hilary A. Marusak, Penolong Profesor Psikiatri dan Neurosains Tingkah Laku, Universiti Negeri Wayne

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

buku_pereditan