Ramai orang bimbang bahawa makan sebelum senaman akan menyebabkan senak. Flickr / escaped.monkey

Terdapat banyak kekeliruan di sekitar pengambilan makanan dan senaman - adakah lebih baik untuk makan dahulu atau selepasnya? Dan jenis senaman apa yang paling bermanfaat daripada makan?

Makan sebelum bersenam adalah penting untuk bersiap sedia dan pulih dari latihan, terutamanya dalam pertandingan olahraga. Makanan mengandungi potensi tenaga atau bahan bakar yang membantu otot terus berkontrak semasa latihan, terutamanya latihan jangka panjang (lebih daripada minit 60).

Tetapi ia adalah perkara biasa untuk orang tidak makan sebelum bersenam kerana mereka cenderung khawatir ia akan membuat mereka berasa lemah, atau menyebabkan kekejangan atau perut yang mengganggu.

Ini adalah salah faham yang biasa. Hakikatnya adalah garis panduan gizi yang paling mengesyorkan orang makan beberapa jenis makanan pada waktu sebelum bersenam, terutama karbohidrat atau gula.

Gula mudah atau karbohidrat boleh dipecahkan oleh badan anda dengan cepat untuk menyediakan tenaga yang akan memastikan otot berfungsi semasa senaman.

Terdapat beberapa perkara yang harus anda pertimbangkan ketika memikirkan makanan dan senaman, termasuk jenis makanan, berapa jenis latihan yang sedang dilakukan (dan berapa lama), serta kesihatan atau tujuan sukan anda.

Apa nak makan

Untuk menggunakan bahan api dalam makanan, ia mesti dipecahkan, diserap dan dipindahkan ke otot oleh darah. Oleh itu, makanan yang anda makan sebelum senaman benar-benar berguna hanya selepas ia dicerna dan diserap.

Ia memerlukan masa untuk tenaga berpotensi menjadi tersedia untuk tubuh. Semasa bersenam, darah beralih dari trek pencernaan ke otot, meninggalkan darah kurang untuk membantu pencernaan.

Oleh itu, jika anda akan makan sebelum bersenam dan mahu tenaga yang tersedia untuk anda apabila anda bersenam, pastikan anda makan satu jam atau dua sebelum.

Masa yang diperlukan untuk diproses dan tenaga boleh didapati bergantung kepada jenis dan kuantiti makanan yang anda makan.

Makanan berlemak, protein, dan serat cenderung mengambil masa lebih lama untuk dicerna daripada makanan lain. Dan makan makanan yang tinggi lemak atau serat (serat yang lebih tinggi dalam buah dan bijirin) boleh meningkatkan risiko ketidakselesaan perut semasa latihan kerana ia tetap berada di perut anda dan tidak diserap.

Bahagian makanan yang lebih besar juga akan mengambil masa yang lebih lama untuk dicerna daripada kuantiti yang lebih kecil. Oleh itu, jika anda akan makan secepat sebelum bersenam, sebaiknya pergi untuk sedikit makanan karbohidrat, seperti segelas minuman sukan.

Adalah lebih baik untuk tidak makan makanan berlemak sebelum bersenam. Flickr / Jamela

Bila makan

Secara amnya, makanan yang dimakan sebelum bersenam lebih baik diterima sebelum kerja lebih mudah. Atau dalam jenis senaman di mana tubuh disokong, seperti berbasikal, berbanding berlari atau berenang di mana terdapat pergerakan besar perut dan kandungan.

Oleh itu melainkan jika anda terbiasa dengannya, mungkin lebih baik untuk tidak makan sebelum berlari atau berenang. Atau apabila anda berminat untuk bersenam agak keras.

Salah satu sebab mengapa kita makan sebelum bersenam adalah menyediakan bahan bakar untuk otot. Tetapi tubuh sudah mempunyai sumber bahan bakar yang disimpan (glikogen otot) yang dapat digunakan dalam jangka pendek, kegiatan keras.

Oleh itu, tidak semestinya bermanfaat untuk makan sesuatu sebelum latihan keras pendek. Malah, mungkin lebih baik untuk makan selepas latihan sedemikian untuk pulih daripadanya.

Dalam keadaan ini, gantikan kedai glikogen otot menggunakan gula mudah seperti buah-buahan dan minuman sukan.

Strategi pemakanan yang paling penting selepas bekerja adalah penggantian cecair. Minum air, jus, atau minuman sukan kaya karbohidrat untuk menggantikan cecair yang hilang semasa latihan melalui peluh.

Perkara-perkara lain yang perlu diingat

Ramai orang "melatih" diri mereka untuk makan sebelum bersenam. Ini memerlukan masa dan pengalaman. Hanya berlatih makan sebelum bersenam jika tujuan anda adalah persembahan, iaitu untuk bersaing dalam satu acara.

Jika anda bersenam atas sebab-sebab kesihatan, makan sebelum bersenam mungkin tidak perlu.

Dan orang yang bersenam untuk mengurangkan berat badan mungkin sebaiknya tidak makan. Tetapi dalam semua kes, dapatkan nasihat khusus dari pakar diet atau senaman fisiologi mengenai keperluan khusus.

Latihan membelanjakan tenaga. Tenaga tersimpan juga dalam lemak badan atau tisu adipose. Apabila kita bersenam, kita berpotensi menggunakan beberapa tenaga yang tersimpan ini, itulah sebabnya senaman digunakan untuk memperbaiki kehilangan lemak badan.

Mengekalkan diet biasa mungkin semua yang diperlukan untuk menyediakan diri anda antara minit latihan 30 dan 60.

Ia hanya apabila latihan yang lebih panjang, lebih mencabar atau pertandingan sukan melibatkan anda perlu memberi perhatian yang lebih mendalam terhadap pemakanan anda. Dalam keadaan tersebut, makan karbohidrat mudah satu atau dua jam terlebih dahulu adalah disyorkan.

Tentang Pengarang

David Bentley, Pensyarah dalam Latihan dan Sains Sukan, University of Adelaide

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_food