Ubat-ubatan, yang keluar daripada rutin dan tidak mendapat latihan yang cukup boleh menyebabkan sembelit. Seasontime / Shutterstock

Sembelit kronik sangat biasa. Sekitar satu daripada empat orang gejala laporan di seluruh dunia, manakala di Australia dan New Zealand, ia adalah sekitar satu dalam tujuh.

Banyak perkara boleh mencetuskan sembelit: keluar dari rutin biasa anda (fikirkan percutian, sakit atau kecederaan), mempunyai pengambilan serat yang rendah, tidak minum air yang mencukupi and tidak aktif.

Ubat-ubatan tertentu juga boleh menyebabkan sembelit termasuk suplemen zat besi, ubat penahan sakit, diuretik (untuk membantu anda menyingkirkan natrium dan air), dan ubat-ubatan lain untuk merawat penyakit jantung, keadaan kesihatan mental dan alahan.

Sembelit adalah lebih biasa di dewasa yang lebih tua dan dalam wanita, disebabkan oleh perubahan hormon yang motiliti usus yang perlahan - masa yang diperlukan untuk badan anda untuk mencerna makanan dan mengeluarkan produk buangan (najis atau usus usus). mengandung Wanita amat terdedah kepada sembelit.

Bagaimana anda tahu anda sembelit?

Gejala termasuk:

1. najis atau kencing yang keras
2. merasakan bahawa perut anda tidak dikosongkan sepenuhnya atau anda anus/dubur. disekat
3. menegaskan untuk lulus usus usus
4. memanipulasi kedudukan tubuh anda untuk mencuba dan melewati usus usus
5. mempunyai kurang daripada tiga usus usus per minggu.

Sekiranya tempoh selama tiga bulan anda menjawab ya kepada dua atau lebih daripada gejala ini kebanyakan minggu, maka anda mempunyai "sembelit".

Berita baik itu boleh dirawat dan kemudian dicegah.

Wanita lebih cenderung menjadi sembelit daripada lelaki kerana mereka mengalami lebih banyak perubahan horom. Kongsak / Shutterstock

Jika perut anda begitu penuh, anda tidak boleh lulus sebarang usus usus, lihat GP anda. Anda mungkin memerlukan rawatan dengan julap khusus untuk membersihkan usus anda sebelum anda boleh memulakan pelan pencegahan.

Berikut adalah empat perkara yang penyelidikan menunjukkan peningkatan fungsi usus, yang merujuk kepada masa yang diperlukan untuk makanan untuk bergerak melalui sistem penghadaman anda dan akan diusir sebagai usus usus (disebut masa transit usus), kekerapan dan jumlah usus usus dan najis konsistensi.

1. Makanan serat tinggi

Br !! br! karbohidrat kompleks yang tidak dicerna atau diserap dalam usus.

Jenis serat makanan yang berbeza meningkatkan fungsi usus melalui proses berikut:

• penapaian serat dalam kolon menghasilkan air dan molekul lain. Ini menjadikan najis lebih lembut dan mudah dilalui

• penyerapan air ke dalam najis merangsang usus untuk membuat kontrak dan membuat usus usus lebih lembut

• pengambilan serat yang lebih tinggi mencipta najis yang lebih besar, yang melewati dengan lebih cepat, menyebabkan usus usus yang lebih kerap.

Sumber serat yang baik adalah psyllium. Ia membentuk gel kental, yang ditapai dalam usus besar, yang membawa kepada usus usus yang lebih lembut. Psyllium adalah bahan utama dalam Metamucil, yang biasa digunakan untuk merawat sembelit.

Psyllium adalah sejenis serat yang membantu melembutkan usus usus. Shawn Hempel / Shutterstock

Kajian semula membandingkan kesan psyllium kepada dedak gandum pada orang yang mengalami sembelit kronik mendapati psyllium adalah 3.4 kali lebih berkesan untuk meningkatkan jumlah najis yang diluluskan.

Ini penting kerana mempunyai gerakan usus besar yang menunggu di usus besar yang dilepaskan menghantar isyarat kepada usus anda bahawa sudah tiba masanya untuk mengeluarkan najis - dan ia membantu kontrak usus untuk melakukan itu.

Kajian yang dijumpai kedua-dua psyllium dan bran gandum kasar mempunyai kesan melembutkan najis, tetapi dedak gandum dengan halus mempunyai kesan kekerasan.

Makanan lain yang kaya dengan karbohidrat yang difermentasi termasuk roti rai hitam dan kekacang (kacang buncis, kacang merah, campuran empat kacang, kacang merah buah, kacang panggang); sementara sepenuh masa dan roti keseluruhan dan bijirin tinggi dalam pelbagai jenis serat makanan.

2. Kiwi buah

Serat buah kiwi menyerap kira-kira tiga kali beratnya dalam air. Ini bermakna ia membantu membuat najis lebih lembut dan meningkatkan jumlah dengan meningkatkan jumlah air yang terkunci dalam usus usus. Ini merangsang usus untuk mengikat dan menggerakkan usus usus sepanjang usus ke dubur.

Dalam pakej kajian 38 orang dewasa yang sihat, penyelidik mendapati menambah dua hingga tiga buah kiwi setiap hari untuk diet mereka selama tiga minggu menyebabkan para peserta lulus usus usus lebih kerap. Ia juga meningkatkan saiz najisnya dan menjadikannya lebih lembut dan lebih mudah dilalui.

Buah kiwi boleh membantu anda pergi ke tempat duduk lebih kerap. Nitr / Shutterstock

Buah Kiwi juga kaya dengan inulin karbohidrat kompleks jenis fruktan. Fructans adalah a prebiotik serat, bermakna mereka menggalakkan pertumbuhan bakteria sihat di usus besar.

Tetapi fructans juga boleh Menurunkan gejala pada sesetengah orang dengan sindrom usus yang mudah marah (IBS). Sekiranya anda mempunyai IBS dan sembelit, semak dengan GP anda sebelum mengambil pengambilan fructan anda.

Jika anda tidak menyukai buah kiwi, yang lain sayuran dan buah-buahan tinggi dalam fructans termasuk bawang putih, artichoke, bawang merah, bawang merah, coklat (coklat, putih dan Sepanyol), bit, pucuk Brussels, buah persik putih, tembikai, tembikai madu dan nektar.

3. Prun

Prunes adalah plum kering. Mereka mengandungi sejumlah besar sorbitol, karbohidrat kompleks yang melepaskan terik ke dalam kolon di mana bakteria menanamnya. Ini menghasilkan gas dan air, yang mencetuskan peningkatan pergerakan usus.

Makan prun adalah lebih berkesan daripada psyllium dalam meningkatkan kekerapan dan kekotoran najis.

Satu kajian orang dewasa dengan sembelit berbanding makan 100 gram (kira-kira sepuluh) prun sehari selama tiga minggu untuk mereka yang memakan psyllium. Kumpulan prune melepasi purata 3.5 gerakan usus berasingan setiap minggu berbanding 2.8 dalam kumpulan psyllium.

Susu kumpulan prun juga lebih lembut. Mereka dinilai secara purata pada 3.2 Carta meja makan Bristol berbanding dengan 2.8 untuk kumpulan psyllium, bermakna usus usus mereka lebih kepada lancar untuk gerakan berbentuk sosus yang pecah daripada yang kental.

Perbualan, CC BY-ND

Sekiranya anda tidak suka prun, makanan lain yang mengandungi sorbitol termasuk epal, pear, ceri, aprikot, plum dan "gula-gula" gula-gula getah dan gula-gula "bebas gula".

4. air

Tidak minum air yang mencukupi prediktor sembelit yang paling kuat. Apabila badan anda sedikit kering, kurang air untuk serat dalam kolon anda untuk menyerap, bermakna usus usus anda juga menjadi kering dan sukar untuk dilalui.

Matlamat untuk sekitar 1.5 hingga dua liter cecair sehari, yang boleh termasuk cecair seperti teh, kopi, sup, jus, dan juga jeli dan cecair dari buah rebus.

Meletakkannya bersama-sama

Mulakan dengan meningkatkan jumlah air atau cecair lain yang anda minum. Anda harus minum cukup bahawa air kencing anda adalah warna jerami.

Matlamat untuk dua liter air sehari. Pixel-Shot / Shutterstock

Seterusnya, tambah psyllium. Mulakan dengan satu sudu sekali sehari dengan bijirin sarapan pagi.

Psyllium membentuk gel sebaik sahaja ia bersentuhan dengan cecair supaya menjadikan psyllium lebih enak, campurkan dengan sedikit buah rebus atau yoghurt dan segera makan. Jika perlu, tambah psyllium dua kali sehari.

Sekurang-kurangnya sekali sehari, mempunyai beberapa buah prun (termasuk buah-buahan kering atau dalam tin) atau buah kiwi dan pelbagai makanan lain yang tinggi serat, fruktan, sorbitol dan karbohidrat yang boleh fermentasi.

Sekiranya tabiat usus anda tidak bertambah baik, lihat GP anda.

Mengenai Penulis

Clare Collins, Profesor dalam Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

books_healthy_diet