Perisa segar rasanya sedap sekarang - ganjaran di sini dan sekarang yang lebih memotivasikan daripada kemungkinan mengelakkan masalah kesihatan pada masa hadapan. kajakiki/E+ melalui Getty Images
Ia adalah adegan permulaan tahun yang biasa. Anda telah komited kepada gaya hidup yang lebih sihat dan berazam bahawa kali ini akan berbeza. Peti sejuk anda dipenuhi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, anda telah membuang makanan yang diproses, dan rutin senaman anda ditulis dalam pen dalam perancang harian anda.
Namun, semasa anda keluar pada suatu pagi, aroma menggoda donat segar melayang di udara. Bagaimanakah anda boleh menolak panggilan makanan manis ini dan tetap dengan pilihan sihat anda?
Kebijaksanaan konvensional, berasaskan penyelidikan bertahun-tahun, mencadangkan bahawa cara terbaik untuk menentang pilihan yang tidak sihat ialah memikirkan akibat jangka panjang. Sebagai contoh, anda boleh mempertimbangkan bagaimana gula tambahan daripada makan terlalu banyak donat boleh menyebabkan diabetes dan kegemukan. Memikirkan akibat jangka panjang ini, hujahnya akan membantu anda mengelak daripada memanjakan diri sekarang dan lebih baik berpegang pada matlamat anda.
Walau bagaimanapun, dalam kami gabungan 25 tahun pengalaman menyiasat tingkah laku dan motivasi kawalan diri orang ramai, kami telah mengetahui bahawa, dalam keadaan panas, orang sering mengabaikan hasil yang jauh, mengurangkan keberkesanan strategi yang tertumpu pada jangka panjang.
Sebagai tindak balas, kami mencadangkan tiga pendekatan, disokong oleh penyelidikan terkini, untuk membantu anda mengekalkan tabiat yang lebih sihat.
Untuk menahan godaan, fikir jangka pendek
Satu strategi untuk mengelak daripada memanjakan diri adalah dengan mempertimbangkan akibat jangka pendek daripada tingkah laku yang tidak sihat. Kami menguji pendekatan ini dalam tujuh kajian dengan lebih 4,000 peserta.
Dalam satu kajian, kami menjemput pelajar universiti untuk melihat satu daripada dua pengumuman perkhidmatan awam memperincikan sebab untuk mengelakkan minuman tenaga. Satu mesej menekankan kos jangka panjang untuk meminum minuman tenaga tinggi gula, seperti diabetes dan obesiti. Yang lain menekankan kos jangka pendek, seperti kebimbangan dan kehilangan gula dan kafein.
PSA tentang minuman tenaga yang tidak sihat: Satu menonjolkan kos kesihatan jangka panjang, dan satu lagi menonjolkan kos jangka pendek - 61.7% peserta memilih minuman tenaga berbanding hadiah lain jika mereka hanya melihat PSA jangka panjang berbanding 46.4% daripada peserta yang melihat PSA jangka pendek. Lilia Fromm
Pelajar kemudian mempunyai pilihan antara menerima minuman tenaga atau hadiah lain yang menarik. Mereka yang membaca tentang kos jangka pendek adalah 25% kurang berkemungkinan memilih minuman tenaga berbanding mereka yang membaca tentang kos jangka panjang.
Dalam kajian lain dengan persediaan yang sama, peserta membaca sama ada kos jangka pendek makan gula, kos jangka panjang makan gula, atau mereka tidak membaca tentang apa-apa kelemahan. Semua orang kemudiannya terpaksa memilih hantaran biskut atau beg tote. Mereka yang membaca tentang kos jangka pendek adalah 30% kurang berkemungkinan untuk memilih kuki berbanding mereka yang membaca tentang kos jangka panjang dan 45% kurang berkemungkinan daripada mereka yang tidak membaca tentang apa-apa kemudaratan kepada gula.
Kami mendapati bahawa menekankan kos jangka pendek juga boleh membantu anda mengelakkan godaan lain. Untuk alkohol, fikirkan bagaimana minum berlebihan boleh menyebabkan tidur yang kurang baik dan mabuk. Untuk makanan segera, fikirkan bagaimana ia boleh membuat anda berasa kembung atau memberi anda senak.
Dalam kajian kami, kesan serta-merta adalah pendorong yang lebih kuat daripada akibat jangka panjang yang boleh mengambil masa beberapa dekad untuk berlaku. Pengambilan adalah mudah: Untuk mengelak daripada memanjakan diri, fikirkan jangka pendek.
Fokus pada keseronokan pilihan yang sihat
Mengelakkan makanan yang tidak sihat adalah satu perkara. Sebaliknya, bolehkah anda mendorong diri anda untuk mengambil makanan yang lebih sihat?
Penyelidikan yang dilakukan oleh salah seorang daripada kami (Kaitlin) dengan ahli sains tingkah laku Ayelet Fishbach mendapati bahawa mendorong orang ramai untuk memberi tumpuan kepada rasa yang enak – bukannya manfaat kesihatan – makanan seperti epal dan lobak merah meningkatkan penggunaan di makmal dan dunia sebenar. Penemuan ini telah direplikasi secara bebas dalam intervensi di lima dewan makan universiti yang menggunakan label makanan tertumpu pada kesedapan atau kesihatan.
Strategi ini juga boleh menggalakkan tingkah laku sihat yang lain, seperti senaman. Dalam satu kajian, Kaitlin meminta pemain gim untuk memilih senaman angkat berat daripada senarai rutin yang sama sukar. Para peserta yang diarahkan untuk memilih a senaman yang menyeronokkan melengkapkan lebih banyak ulangan daripada mereka yang diberitahu untuk memilih senaman yang paling berguna untuk matlamat kecergasan jangka panjang mereka.
Ganjaran segera yang terhasil daripada mengejar matlamat jangka panjang meningkatkan pengalaman anda sekarang, walaupun ia sering tidak disedari. Atas sebab ini, memberi tumpuan kepada faedah segera berbanding tertangguh tingkah laku seperti pemakanan sihat dan senaman boleh meningkat motivasi intrinsik, menjadikan tingkah laku berasa seperti ganjarannya sendiri dan mengakibatkan perasaan tenggelam dalam aktiviti yang dipanggil "aliran"
Mengatur masa ganjaran
Memulakan tingkah laku yang sihat adalah satu bahagian penting dalam teka-teki; seorang lagi kekal dengan tingkah laku ini dari semasa ke semasa. Satu strategi untuk kegigihan ialah menggunakan ganjaran untuk terus komited.
Penyelidikan yang diketuai oleh profesor pemasaran Marissa Sharif, bersama Kaitlin, yang melibatkan lebih 5,000 orang merentasi lapan eksperimen mendapati bahawa ganjaran yang kecil dan tetap adalah lebih berkesan untuk memupuk komitmen jangka panjang terhadap tingkah laku sihat seperti bersenam dan flos daripada ganjaran yang besar dan sekali-sekala. Fikirkan menonton rancangan TV selama 20 minit keseronokan bersalah setiap hari anda bersenam, dan bukannya menunggu sehingga akhir minggu untuk menonton TV selama 80 minit untuk memberi ganjaran kepada diri anda untuk empat latihan tersebut.
Tetapi ada kelainan: Memberi ganjaran kepada diri sendiri terlalu awal mungkin menjadi bumerang. Nampaknya ganjaran adalah paling berkesan apabila orang perlu berusaha untuk membuka kuncinya, selepas itu mereka menjadi biasa. Dalam erti kata lain, melakukan usaha awal sambil tidak diberi ganjaran, diikuti dengan faedah kecil yang berterusan, ialah cara paling berkesan untuk menstruktur ganjaran.
Dalam kajian mengenai senaman, Marissa dan Kaitlin mengikuti latihan semasa mereka melakukan senaman empat latihan awal yang datang tanpa ganjaran. Kemudian kumpulan ganjaran kerja untuk membuka kunci mula menerima ganjaran yang kecil dan berterusan untuk setiap senaman berikutnya. Mereka akhirnya bertahan lebih lama dan menyelesaikan lebih banyak latihan berbanding orang dalam kumpulan sekaligus yang menerima ganjaran yang lebih besar dan sekali-sekala untuk setiap empat latihan yang mereka selesaikan.
Kesan yang serupa terbukti dalam a Kajian selama 12 hari mengenai flos gigi. Orang dalam kumpulan ganjaran kerja untuk buka kunci – tiga hari flos tanpa ganjaran diikuti dengan ganjaran harian – flos selama lebih banyak hari berbanding mereka yang menerima ganjaran berterusan dengan cara yang betul. Mereka yang terpaksa melakukan usaha tambahan untuk membuka kunci ganjaran flos 15% hari lagi.
Kajian ini mencadangkan orang ramai boleh menggabungkan ganjaran secara strategik - dengan tempoh permulaan yang singkat tanpa sebarang ganjaran - ke dalam rutin mereka untuk membantu mereka mengekalkan tingkah laku yang sihat dari semasa ke semasa.
Rintangan, keseronokan dan kegigihan
Penyelidikan kami menyerlahkan tiga strategi berkesan untuk membantu anda mencapai matlamat anda: mengutamakan akibat jangka pendek untuk menentang godaan, mencari keseronokan dalam pilihan jangka panjang dan terus memberi ganjaran kepada diri sendiri untuk kegigihan yang berterusan.
Apa yang menarik tentang strategi ini ialah anda boleh menyesuaikannya dengan sebarang matlamat peribadi yang anda pegang. Sebagai contoh, jika anda merasa sukar untuk menukar media sosial dengan buku, pertimbangkan untuk merenung akibat negatif jangka pendek daripada menatal tanpa henti. Atau jika meluangkan masa untuk bersantai terasa seperti satu cabaran, fokus pada faedah segera melibatkan diri dalam latihan meditasi.
Dengan menggabungkan pendekatan berasaskan bukti ini, anda boleh memperkasakan diri anda untuk mengikuti matlamat jangka panjang anda.
Kaitlin Woolley, Profesor Madya Pemasaran, Universiti Cornell and Paul Stillman, Penolong Profesor Pemasaran, Universiti Negeri San Diego
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti Membangunkan Tabiat Baik & Melanggar Orang Buruk
oleh James Clear
Tabiat Atom memberikan nasihat praktikal untuk membangunkan tabiat baik dan menghentikan tabiat buruk, berdasarkan penyelidikan saintifik tentang perubahan tingkah laku.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Empat Kecenderungan: Profil Keperibadian Yang Sangat diperlukan yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Lebih Baik, Terlalu)
oleh Gretchen Rubin
Empat Kecenderungan mengenal pasti empat jenis personaliti dan menerangkan cara memahami kecenderungan anda sendiri boleh membantu anda memperbaiki perhubungan, tabiat kerja dan kebahagiaan keseluruhan anda.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Fikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Anda Tidak Tahu
oleh Adam Grant
Think Again meneroka cara orang boleh mengubah fikiran dan sikap mereka, serta menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan membuat keputusan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Badan Menjaga Markah: Otak, Minda, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score membincangkan kaitan antara trauma dan kesihatan fizikal, dan menawarkan pandangan tentang cara trauma boleh dirawat dan diubati.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Psikologi Wang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, ketamakan, dan kebahagiaan
oleh Morgan Housel
Psikologi Wang mengkaji cara bagaimana sikap dan tingkah laku kita terhadap wang boleh membentuk kejayaan kewangan dan kesejahteraan keseluruhan kita.
