Latihan rintangan boleh mengambil pelbagai bentuk dan boleh disesuaikan mengikut keperluan seseorang apabila mereka meningkat usia. Imej Jamie Grill/Tetra melalui Getty Images
Angkat tangan anda jika anda kerap mendapati diri anda berjalan menaiki tangga. Bagaimana pula dengan membawa beg barangan runcit yang berat? Bagaimana pula dengan menjemput anak atau cucu anda? Kebanyakan daripada kita akan mengangkat tangan untuk melakukan sekurang-kurangnya satu daripada itu setiap minggu, atau bahkan setiap hari.
Seiring dengan bertambahnya usia orang, ia boleh menjadi semakin sukar untuk melakukan beberapa tugas fizikal, malah yang merupakan aktiviti biasa dalam kehidupan seharian. Walau bagaimanapun, mengutamakan kecergasan dan kesihatan fizikal apabila anda semakin tua boleh membantu anda menjalani rutin harian anda yang biasa tanpa berasa letih secara fizikal pada penghujung hari.
Ia juga boleh membantu anda terus mempunyai kenangan istimewa bersama keluarga dan orang tersayang anda yang mungkin tidak dapat anda miliki jika anda tidak aktif secara fizikal. Sebagai contoh, saya berlari dua separuh maraton bersama ayah saya semasa dia berumur 60-an!
Saya seorang ahli fisiologi senaman yang mengkaji bagaimana orang boleh menggunakan latihan rintangan untuk meningkatkan prestasi manusia, sama ada dalam suasana sukan dan rekreasi lain, dalam kehidupan seharian, atau kedua-duanya. Saya juga pakar kekuatan dan penyaman udara yang disahkan. Kerjaya saya telah memberi saya peluang untuk mereka bentuk program senaman untuk kanak-kanak, atlet kolej dan orang dewasa yang lebih tua.
Kekal aktif secara fizikal apabila anda semakin tua tidak perlu termasuk berlari separuh maraton atau cuba menjadi pembina badan; ia mungkin semudah mencuba untuk melalui hari tanpa rasa letih selepas anda menaiki tangga. Walaupun otot kita secara semula jadi menjadi lebih lemah apabila kita meningkat, ada cara kita boleh melawannya untuk membantu meningkatkan kualiti hidup apabila kita semakin tua.
Kehilangan otot dan penyakit kronik
Salah satu bahagian terpenting dalam pengaturcaraan senaman, tidak kira dengan siapa saya bekerja, ialah latihan rintangan yang betul untuk membina kekuatan otot. Beberapa jumlah kehilangan fungsi otot berkaitan usia adalah normal dan tidak dapat dielakkan. Tetapi dengan menggabungkan latihan rintangan yang sesuai dan selamat di mana-mana tahap keupayaan, anda boleh memperlahankan kadar penurunan dan juga menghalang kehilangan fungsi otot.
Istilah perubatan untuk keadaan yang melibatkan kehilangan fungsi otot dan jisim berkaitan usia adalah sarcopenia. Sarcopenia boleh bermula seawal usia 40 tahun, tetapi ia cenderung lebih biasa pada orang dewasa berumur 60 tahun ke atas. Sarcopenia dikaitkan dengan beberapa masalah kesihatan seperti peningkatan risiko jatuh, penyakit kardiovaskular and penyakit metabolik, dalam kalangan yang lain.
Dalam salah satu kajian terdahulu pasukan kami, kami melihat bahawa individu yang sihat dengan sarcopenia mempunyai masalah menyampaikan nutrien penting kepada otot. Ini boleh membawa kepada kemungkinan besar pelbagai penyakit, seperti diabetes Jenis 2, dan melambatkan pemulihan daripada senaman.
Anggaran terkini mencadangkan bahawa sarcopenia memberi kesan 10% hingga 16% daripada populasi warga tua di seluruh dunia. Tetapi walaupun seseorang itu tidak mempunyai sarcopenia yang didiagnosis secara klinikal, mereka mungkin masih mempunyai beberapa gejala asas yang, jika tidak ditangani, boleh membawa kepada sarcopenia.
Latihan kekuatan adalah kunci
Jadi persoalannya, apakah yang boleh dilakukan untuk membalikkan penurunan ini?
Bukti terkini menunjukkan bahawa salah satu faktor utama yang membawa kepada sarcopenia adalah kekuatan otot yang rendah. Dalam erti kata lain, memerangi atau membalikkan sarcopenia, atau kedua-duanya, mungkin lebih baik dilakukan dengan program latihan rintangan yang betul yang mengutamakan peningkatan kekuatan. Malah, penurunan kekuatan otot nampaknya berlaku pada kadar yang lebih cepat daripada kemerosotan saiz otot, menekankan kepentingan latihan kekuatan yang betul seiring dengan peningkatan usia orang.
Perubahan biasa berkaitan usia dalam kekuatan dan saiz otot dengan dan tanpa latihan kekuatan. Zachary Gillen
Meneruskan latihan kekuatan secara berkala dengan berat sederhana hingga berat telah terbukti bukan sahaja berkesan dalam memerangi gejala sarcopenia tetapi juga sangat selamat apabila dilakukan dengan betul. Cara terbaik untuk memastikan anda menjalani latihan kekuatan dengan betul adalah dengan mendapatkan bimbingan daripada individu yang berkelayakan seperti jurulatih peribadi atau pakar kekuatan dan penyaman udara.
Walaupun manfaat jelas latihan kekuatan, telah ditunjukkan bahawa hanya kira-kira 13% rakyat Amerika berumur 50 tahun ke atas melakukan beberapa bentuk latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu.
Mencari perkara yang sesuai untuk anda
Jadi bagaimanakah seseorang itu melatih kekuatan dengan betul semasa mereka berumur?
Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Kebangsaan, sebuah organisasi terkemuka dalam memajukan kekuatan dan penyesuaian di seluruh dunia, menyatakan bahawa bagi orang dewasa yang lebih tua, dua hingga tiga hari seminggu latihan kekuatan boleh sangat membantu untuk mengekalkan otot dan tulang yang sihat dan memerangi beberapa keadaan kronik.
Organisasi mengesyorkan bahawa latihan ini melibatkan satu hingga dua latihan yang melibatkan pelbagai sendi bagi setiap kumpulan otot utama, dengan enam hingga 12 ulangan setiap set. Ini dilakukan pada intensiti 50% hingga 85% daripada apa yang dikenali sebagai maksimum satu ulangan – berat paling banyak yang boleh anda tanggung untuk satu ulangan – kecuali senaman berat badan yang menggunakan berat badan sendiri sebagai rintangan, seperti sebagai pushups.
Saya juga akan mengesyorkan berehat selama kira-kira dua hingga tiga minit antara set, atau sehingga lima minit jika set itu mencabar. Bagi orang dewasa yang lebih tua, terutamanya mereka yang berumur 60 tahun ke atas, garis panduan Persatuan Kekuatan dan Pengkondisian Kebangsaan mencadangkan agar program seperti ini dilakukan dua hingga tiga hari seminggu, dengan 24 hingga 48 jam antara sesi.
Menjadikan tugas hidup lebih ringan
Garis panduan di atas hanyalah satu contoh daripada banyak pilihan, tetapi ia menyediakan rangka kerja yang boleh anda gunakan untuk membina program anda sendiri. Walau bagaimanapun, saya amat mengesyorkan agar anda mencari seorang profesional dalam bidang tersebut untuk memberikan nasihat pengaturcaraan senaman khusus yang boleh disesuaikan dengan keperluan dan matlamat anda sendiri seiring dengan usia anda.
Mengikuti program sedemikian akan memberikan otot anda rangsangan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan, di samping membenarkan pemulihan yang mencukupi, satu pertimbangan yang sangat penting seiring dengan peningkatan usia orang. Anda mungkin fikir ia kelihatan seperti komitmen masa yang besar, tetapi rutin senaman seperti ini boleh dilakukan dalam masa kurang daripada satu jam. Ini bermakna bahawa dalam masa kurang daripada tiga jam latihan kekuatan setiap minggu anda boleh membantu meningkatkan kesihatan otot anda dan mengurangkan risiko mendapat sarcopenia dan isu kesihatan yang berkaitan.
Ia juga penting untuk ambil perhatian bahawa tidak ada satu cara yang betul untuk melakukan latihan rintangan, dan ia tidak perlu melibatkan peralatan berat tradisional. Kelas kumpulan seperti Pilates dan yoga atau yang melibatkan latihan litar dan bekerja dengan jalur rintangan semuanya boleh menghasilkan hasil yang serupa. Kuncinya adalah untuk keluar dan bersenam dengan kerap, apa sahaja yang diperlukan.
Zachary Gillen, Penolong Profesor Fisiologi Latihan, Universiti Negeri Mississippi
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
