Protein boleh datang dari sumber haiwan dan bukan haiwan. ShutterstockShutterstock

Jika anda seorang wanita sekitar 50 tahun, anda mungkin pernah melihat nasihat di media sosial atau dari influencer memberitahu anda keperluan protein meningkat secara mendadak pada pertengahan umur. Cadangan sedemikian mencadangkan seorang wanita seberat 70 kilogram memerlukan sekitar 150 gram protein setiap hari. Itu bersamaan dengan 25 telur rebus pada 6 gram protein setiap satu.

Bolehkah itu betul? Mula-mula mari kita lihat apa itu protein dan di mana anda mendapatkannya.

Protein adalah makro-nutrien penting dalam diet kita. Ia membekalkan kita tenaga dan digunakan untuk membaiki dan membuat otot, tulang, tisu lembut dan hormon serta enzim. Selalunya kita mengaitkan makanan haiwan (tenusu, daging dan telur) sebagai kaya dengan protein. Makanan tumbuhan seperti roti, bijirin dan kekacang juga menyediakan sumber protein yang berharga.

Tetapi apa yang berlaku kepada keperluan kita apabila kita semakin tua?

Umur dan peringkat

Keperluan protein berubah melalui peringkat kehidupan yang berbeza. Ini mencerminkan perubahan dalam pertumbuhan, terutamanya dari bayi hingga dewasa muda. Anggaran purata keperluan mengikut umur ialah:

• 1.43g protein setiap kg berat badan semasa lahir

• 1.6g setiap kg berat badan pada 6–12 bulan (apabila keperluan protein berada pada tahap tertinggi)

• keperluan protein menurun daripada 0.92g kepada 0.62g setiap kg berat badan daripada 6–18 tahun.

Apabila kita mencapai usia dewasa, keperluan protein berbeza untuk lelaki dan wanita, yang mencerminkan jisim otot yang lebih tinggi pada lelaki berbanding wanita:

• 0.68g setiap kg berat badan untuk lelaki

• 0.6g setiap kg berat badan untuk wanita.

Cadangan Australia untuk orang yang berumur lebih dari 70 tahun mencerminkan peningkatan keperluan untuk pembaikan tisu dan penyelenggaraan otot:

• 0.86g setiap kg berat badan untuk lelaki

• 0.75g setiap kg berat badan untuk wanita.

Bagi lelaki 70kg ini adalah perbezaan 12.6g/protein setiap hari. Bagi wanita 70kg ini adalah peningkatan sebanyak 10.5g sehari. Anda boleh menambah 10g protein dengan mengambil tambahan 300ml susu, 60g keju, 35g ayam, 140g lentil atau 3–4 keping roti.

Terdapat bukti yang muncul pengambilan yang lebih tinggi untuk orang yang berumur lebih dari 70 tahun (sehingga 0.94–1.3g setiap kg berat badan sehari) mungkin mengurangkan penurunan jisim otot yang berkaitan dengan usia (dikenali sebagai sarcopenia). Tetapi ini mesti disertakan dengan peningkatan latihan berasaskan rintangan, seperti menggunakan beban atau jalur regangan. Setakat ini, ini belum dimasukkan dalam mana-mana garis panduan nutrien negara.

Tetapi bagaimana dengan di pertengahan umur?

Jadi, sebahagian daripada dorongan untuk protein yang lebih tinggi pada pertengahan umur mungkin disebabkan oleh keinginan untuk mengelakkan kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Dan ia juga mungkin sebahagian daripada keinginan bersama untuk menghalang penambahan berat badan yang mungkin berlaku perubahan hormon.

Terdapat sedikit kajian yang secara khusus melihat pengambilan protein pada wanita pertengahan umur. Satu kajian pemerhatian besar 2017 (di mana penyelidik mencari corak dalam sampel populasi) lebih 85,000 jururawat pertengahan umur mendapati pengambilan protein sayuran yang lebih tinggi - tetapi bukan protein haiwan atau jumlah protein - dikaitkan dengan insiden menopaus awal yang lebih rendah.

Dalam kumpulan wanita yang sama kajian lain mendapati pengambilan protein sayuran yang lebih tinggi dikaitkan dengan a risiko kelemahan yang lebih rendah (bermaksud risiko jatuh, hilang upaya, kemasukan ke hospital dan kematian yang lebih rendah). Pengambilan protein haiwan yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kelemahan yang lebih tinggi, tetapi jumlah pengambilan protein tidak memberi kesan.

Satu lagi kajian pemerhatian yang lebih kecil daripada 103 wanita selepas menopaus mendapati jisim otot tanpa lemak yang lebih tinggi pada wanita pertengahan umur dengan pengambilan protein yang lebih tinggi. Namun an kajian intervensi (di mana penyelidik menguji perubahan tertentu) tidak menunjukkan kesan pengambilan protein yang lebih tinggi pada jisim badan tanpa lemak pada wanita lewat menopaus.

Beberapa penyelidik berteori bahawa pengambilan protein diet yang lebih tinggi, bersama-sama dengan pengurangan kilojoule, boleh mengurangkan penambahan berat badan semasa menopaus. Tetapi ini belum diuji dalam ujian klinikal.

Meningkatkan pengambilan protein, meningkatkan rasa kenyang (rasa kenyang), yang mungkin bertanggungjawab untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkan jisim otot. Pengambilan protein untuk meningkatkan rasa kenyang dalam kajian adalah kira-kira 1.0-1.6g setiap kg berat badan setiap hari. Walau bagaimanapun, kajian sedemikian tidak khusus untuk wanita pertengahan umur, tetapi merentasi semua peringkat umur dan dalam kedua-dua lelaki dan wanita.

Apa yang kita makan sebenarnya?

Jika kita lihat apa yang purata pengambilan harian protein ialah, kita dapat melihat 99% rakyat Australia di bawah umur 70 tahun memenuhi keperluan protein mereka daripada makanan. Jadi kebanyakan orang dewasa tidak memerlukan suplemen.

Hanya 14% lelaki lebih 70 dan 4% wanita lebih 70 tidak memenuhi anggaran keperluan protein purata mereka. Ini mungkin disebabkan oleh banyak sebab, termasuk kemerosotan kesihatan keseluruhan atau penyakit atau kecederaan yang membawa kepada penurunan selera makan, pengurangan keupayaan untuk menyediakan makanan untuk diri mereka sendiri dan juga kos sumber protein haiwan.

Walaupun mereka mungkin mendapat manfaat daripada peningkatan protein daripada makanan tambahan, memilih pendekatan mengutamakan makanan adalah lebih baik. Selain lebih biasa dan lazat, ia datang dengan nutrien penting lain. Sebagai contoh, daging merah juga mempunyai zat besi dan zink di dalamnya, ikan mempunyai lemak omega-3, dan telur mempunyai vitamin A dan D, beberapa lemak besi dan omega-3 dan tenusu mempunyai kalsium.

Jadi apa yang perlu saya lakukan?

Gejala kekurangan protein termasuk pembaziran otot, penyembuhan luka yang lemah, edema (pengumpulan cecair) dan anemia (apabila darah tidak memberikan oksigen yang mencukupi kepada sel). Tetapi jumlah protein dalam diet purata Australia bermakna kekurangan jarang berlaku. The Garis panduan diet Australia berikan maklumat tentang bilangan hidangan yang anda perlukan daripada setiap kumpulan makanan untuk mencapai diet seimbang yang akan memenuhi keperluan nutrien anda.

Jika anda bimbang tentang pengambilan protein anda kerana kesihatan yang tidak baik, peningkatan permintaan kerana sukan yang anda lakukan atau kerana anda seorang vegan atau vegetarian, berbincang dengan doktor anda atau pakar diet yang bertauliah.

Evangeline Mantzioris, Pengarah Program Pemakanan dan Sains Makanan, Pakar Pemakanan Pengamalan Bertauliah, Universiti Australia Selatan

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik

oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton

Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa

oleh Gina Homolka

Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa

oleh Dr Mark Hyman

Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas

oleh Ina Garten

Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Cara Memasak Semuanya: Asas

oleh Mark Bittman

Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan