Tidur adalah proses yang rumit dan penting yang badan kita jalani untuk memulihkan, meremajakan dan mengekalkan kesihatan yang optimum. Ia terdiri daripada pelbagai peringkat, masing-masing memainkan peranan tersendiri dalam kesejahteraan kita. Dua kategori tidur utama ialah tidur pergerakan mata pantas (REM) dan tidur pergerakan mata tidak pantas (NREM). Semasa tidur REM, mata kita bergerak dengan pantas, mimpi yang jelas berlaku, dan aktiviti otak meningkat. Tidur NREM, sebaliknya, dicirikan oleh peringkat tidur ringan yang beralih kepada tidur pemulihan yang mendalam. Dengan memahami bahagian tidur yang berbeza dan kepentingannya, kita boleh menyelidiki dengan lebih mendalam mekanisme yang mengawal corak tidur kita dan mengiktiraf kepentingan mencapai tidur yang berkualiti untuk kesihatan fizikal, kognitif dan emosi kita.
-
Peringkat NREM 1 ialah peringkat peralihan antara terjaga dan tidur. Ia adalah tidur yang ringan, dan orang ramai boleh dikejutkan dengan mudah. b. Peringkat NREM 2: Pada peringkat ini, badan bersedia untuk tidur nyenyak. Ia melibatkan penurunan suhu badan, degupan jantung, dan aktiviti otak. c. NREM Peringkat 3 dan 4 (Tidur Gelombang Perlahan): Ini adalah peringkat tidur nyenyak apabila otak memancarkan gelombang delta yang perlahan dan disegerakkan. Ini adalah bahagian tidur yang paling memulihkan, dikaitkan dengan pemulihan fizikal, pembaikan tisu, dan pelepasan hormon pertumbuhan. Ia memainkan peranan penting dalam penyatuan dan pembelajaran ingatan.
-
Pergerakan mata yang cepat, mimpi yang jelas, dan peningkatan aktiviti otak mencirikan tidur REM. Ia adalah peringkat penting untuk fungsi kognitif dan kesejahteraan emosi. Beberapa aspek kritikal termasuk a. Mimpi: Tidur REM sangat dikaitkan dengan bermimpi. Mimpi memainkan peranan dalam memproses emosi, penyatuan ingatan, penyelesaian masalah, dan kreativiti. b. Penyatuan Memori: Tidur REM adalah penting untuk menyatukan dan menyepadukan maklumat yang baru diperoleh ke dalam ingatan jangka panjang. c. Pemulihan Otak: Tidur REM menyokong pemulihan otak dan keplastikan neuron, penting untuk pembelajaran, pengawalan emosi dan kesihatan mental secara keseluruhan.
Kami melalui pelbagai kitaran tidur, termasuk tidur NREM dan REM. Setiap kitaran berlangsung kira-kira 90-120 minit; purata orang dewasa mengalami 4-6 kitaran.
Kepentingan Tidur:
-
Tidur NREM yang mendalam membolehkan badan pulih dan membaiki dirinya sendiri. Ia menggalakkan pertumbuhan otot, pembaikan tisu, dan pembebasan hormon pertumbuhan.
-
Tidur adalah penting untuk prestasi kognitif yang optimum. Ia meningkatkan perhatian, tumpuan, penyelesaian masalah, membuat keputusan, kreativiti, dan penyatuan ingatan. Tidur yang cukup juga meningkatkan keupayaan pembelajaran.
-
Tidur memainkan peranan penting dalam pengawalan emosi. Kekurangan tidur yang berterusan boleh meningkatkan tekanan, kerengsaan, perubahan mood, dan risiko gangguan kesihatan mental yang lebih tinggi seperti kebimbangan dan kemurungan.
-
Tidur yang cukup menguatkan sistem imun, membantu melawan jangkitan dan penyakit. Kurang tidur boleh melemahkan fungsi imun dan menjadikan individu lebih terdedah kepada penyakit.
-
Tidur yang mencukupi dikaitkan dengan pengurangan risiko pelbagai keadaan kesihatan, termasuk penyakit kardiovaskular, obesiti, diabetes dan kanser tertentu.
-
Tidur adalah perlu untuk mengekalkan keseimbangan hormon. Corak tidur yang terganggu boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon, menjejaskan peraturan selera makan, metabolisme dan kesihatan reproduktif.
Berikut ialah beberapa cara untuk meningkatkan kualiti tidur anda:
-
Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal jam dalaman badan anda dan menggalakkan kitaran tidur-bangun yang tetap.
-
Pastikan bilik tidur anda tenang, sunyi dan gelap. Gunakan langsir, penyumbat telinga, mesin hingar putih atau penutup mata untuk menghalang unsur-unsur gangguan yang mungkin mengganggu tidur.
-
Libatkan diri dalam aktiviti santai sebelum tidur untuk memberi isyarat kepada badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk berehat. Ini mungkin termasuk membaca buku, mandi air suam, berlatih teknik relaksasi seperti pernafasan dalam atau meditasi, atau mendengar muzik yang menenangkan.
-
Cahaya biru peranti elektronik seperti telefon pintar, tablet dan komputer boleh mengganggu tidur anda. Elakkan menggunakan peranti ini sebelum tidur, atau gunakan apl atau tetapan yang mengurangkan pelepasan cahaya biru.
-
Hadkan atau elakkan mengambil kafein, nikotin dan alkohol sangat dekat dengan waktu tidur. Selain itu, elakkan makan besar, berat atau pengambilan cecair yang berlebihan sebelum tidur, kerana ia boleh menyebabkan ketidakselesaan atau mengganggu tidur anda dengan perjalanan bilik mandi.
-
Aktiviti fizikal yang kerap boleh menggalakkan tidur yang lebih baik. Walau bagaimanapun, selesaikan rutin senaman anda sebelum tidur, kerana bersenam terlalu dekat dengan tidur boleh menyukarkan untuk tidur.
-
Melabur dalam tilam, bantal dan peralatan tempat tidur yang selesa yang menyokong keperluan dan pilihan tidur anda. Pastikan bilik tidur anda mempunyai pengudaraan yang baik dan pada suhu yang sesuai untuk tidur yang lena.
-
Tahap tekanan tinggi boleh mengganggu tidur. Amalkan teknik pengurusan tekanan seperti kesedaran, senaman relaksasi, menulis jurnal atau mendapatkan sokongan daripada rakan, keluarga atau ahli terapi untuk membantu mengurangkan tekanan dan menggalakkan tidur yang lebih lena.
-
Elakkan tidur siang yang panjang atau lewat jika anda menghadapi masalah untuk tidur atau tidur pada waktu malam. Jika anda perlu tidur sebentar, pastikan ia pendek (sekitar 20-30 minit) dan lebih awal pada hari itu.
-
Dapatkan Bantuan Profesional jika Perlu: Jika anda secara konsisten bergelut dengan masalah tidur atau mengesyaki gangguan tidur, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan yang boleh menilai keadaan anda dan memberikan panduan atau pilihan rawatan yang sesuai.
Ingat, melaksanakan petua ini dan mencipta rutin tidur yang konsisten mungkin mengambil masa dan percubaan untuk mencari perkara yang paling sesuai untuk anda. Adalah penting untuk mendengar badan anda, mengutamakan tidur, dan membuat pelarasan untuk memastikan anda mendapat tidur berkualiti yang diperlukan oleh badan dan minda anda untuk berfungsi secara optimum.
Memahami kepentingan tidur adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan. Tidur yang mencukupi dan berkualiti diperlukan untuk fungsi kognitif seperti perhatian, tumpuan, dan ingatan. Ia menyokong peraturan emosi, fungsi sistem imun, dan keseimbangan hormon. Mengabaikan tidur boleh membawa kepada pelbagai kesan buruk, termasuk peningkatan tekanan, penurunan prestasi kognitif, kerentanan yang lebih tinggi kepada penyakit dan peningkatan risiko gangguan kesihatan mental. Mengutamakan kebersihan tidur yang baik, termasuk jadual tidur yang konsisten, mewujudkan persekitaran tidur yang kondusif, dan mempraktikkan teknik relaksasi, adalah penting untuk meraih banyak faedah tidur dan memastikan kesihatan fizikal, kognitif dan emosi yang optimum.
Minit Klinik Mayo: Apakah peringkat tidur?
Mengenai Penulis
Robert Jennings ialah penerbit bersama InnerSelf.com bersama isterinya Marie T Russell. Beliau menghadiri Universiti Florida, Institut Teknikal Selatan, dan Universiti Florida Tengah dengan pengajian dalam bidang hartanah, pembangunan bandar, kewangan, kejuruteraan seni bina dan pendidikan rendah. Beliau adalah anggota Kor Marin AS dan Tentera AS telah memerintahkan bateri artileri medan di Jerman. Beliau bekerja dalam kewangan hartanah, pembinaan dan pembangunan selama 25 tahun sebelum memulakan InnerSelf.com pada tahun 1996.
InnerSelf berdedikasi untuk berkongsi maklumat yang membolehkan orang ramai membuat pilihan yang berpendidikan dan berwawasan dalam kehidupan peribadi mereka, untuk kebaikan orang ramai dan untuk kesejahteraan planet ini. Majalah InnerSelf berada dalam 30+ tahun penerbitannya sama ada dalam cetakan (1984-1995) atau dalam talian sebagai InnerSelf.com. Sila menyokong kerja kami.
Creative Commons 4.0
Artikel ini dilesenkan di bawah Lisensi Atribut-Perkongsian Alike 4.0 Creative Commons. Atribut pengarang Robert Jennings, InnerSelf.com. Pautan kembali ke artikel Artikel ini pada asalnya muncul di InnerSelf.com
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
