Pendedahan haba tidak dapat dielakkan bagi mereka yang bekerja atau aktif di luar rumah. (Shutterstock)
Pemanasan global menjadikan aktiviti luar mencabar — terutamanya senaman. Sesungguhnya, kita mempunyai penampan yang sangat kecil untuk bertolak ansur dengan peningkatan haba badan. Peningkatan suhu teras hanya tiga darjah Celcius boleh mengancam nyawa, walaupun untuk orang dewasa muda yang sihat.
Terdapat beberapa cara untuk membantu mencegah kenaikan suhu teras yang berbahaya semasa aktif secara fizikal dalam haba. Terdapat banyak strategi pra-penyejukan yang boleh membantu. Yang paling praktikal ialah mengambil minuman sejuk (atau lebih baik lagi, an buburan ais atau slushie) sebelum bersenam. Tetapi "melatih" badan anda untuk mengatasi dengan lebih baik dalam panas adalah pertahanan terbaik.
Strategi latihan haba amat penting untuk atlet ketahanan. Atlet yang menggabungkan walaupun protokol penyesuaian haba sederhana sebelum bersaing dalam haba secara purata berprestasi lebih baik dan kurang berkemungkinan memerlukan rawatan perubatan untuk kecederaan yang berkaitan dengan haba.
Walau bagaimanapun, memandangkan persekitaran pemanasan kita, mungkin sudah tiba masanya untuk mempertimbangkan latihan haba walaupun untuk bukan atlet, terutamanya untuk orang yang bekerja di luar rumah.
Walaupun latihan penyesuaian haba paling kerap digunakan oleh atlet ketahanan, ia pertama kali dibangunkan untuk bawah tanah pekerja lombong emas pada tahun 1940-an, yang terdedah kepada suhu persekitaran melebihi 50 C dengan kelembapan hampir 100 peratus.
Bagaimanakah penyesuaian haba membantu?
Faedah penyesuaian haba adalah bidang penyelidikan yang semakin berkembang. Malah, faedahnya nampaknya melangkaui lebih toleran haba, dan menjadi penambahbaikan untuk kesihatan kardiovaskular umum — dikenali sebagai terapi haba.
Untuk penambahbaikan dalam toleransi haba, bagaimanapun, faedah utama adalah agak mudah:
-
Ia menurunkan suhu badan kita yang sedang berehat, yang menyediakan rizab yang lebih besar untuk suhu teras kita meningkat sebelum masalah berlaku.
-
Ia meningkatkan kadar peluh kita, yang mengoptimumkan potensi kehilangan haba penyejatan kita, dengan itu melemahkan kenaikan suhu teras.
-
Ia meningkatkan jumlah plasma kita (bahagian cecair darah), yang merendahkan ketegangan kardiovaskular yang dikenakan oleh kenaikan suhu teras, dan menyediakan rizab yang lebih besar untuk mengekalkan kadar peluh (peluh datang dari plasma).
Di samping tiga faktor ini adalah persepsi yang lebih baik terhadap keselesaan terma. Terdapat juga faedah lain yang lebih bernuansa untuk toleransi haba yang lebih baik, termasuk pemuliharaan garam, kesan metabolik dan anti-radang, tetapi tiga yang disenaraikan di atas adalah yang paling penting.
Kaedah penyesuaian haba
Aklimatisasi haba dan penyesuaian haba adalah sedikit berbeza: Ia dipanggil penyesuaian haba apabila ia berlaku secara semula jadi dalam tempoh yang lebih lama, dan penyesuaian haba apabila dilakukan "buatan" atau sengaja dalam tempoh yang lebih singkat. Kedua-dua bentuk memberikan faedah untuk toleransi haba, tetapi ia tidak sepenuhnya sinonim.
Aklimatisasi haba boleh, dan sedikit sebanyak, berlaku secara semula jadi pada orang yang sentiasa terdedah kepada persekitaran yang panas dan lembap. Tetapi bagi kita yang tinggal di a iklim benua lembap (yang merangkumi kebanyakan kawasan berpenduduk di atas selari ke-40), atau bagi mereka yang biasanya mencari penyaman udara pada musim panas, penyesuaian haba semula jadi jarang berlaku. Ia memerlukan sedikit kerja.
Tahap penyesuaian haba bergantung kepada tempoh, keamatan dan kekerapan pendedahan haba.
Piawaian emas untuk penyesuaian haba melibatkan pengekalan suhu teras yang dinaikkan sebanyak satu hingga dua darjah Celcius selama sekurang-kurangnya 60 minit, untuk sekurang-kurangnya lima hari berturut-turut, atau dalam tempoh dua minggu yang membenarkan beberapa hari rehat. Tetapi yang penting, pelarasan terbesar berlaku dalam beberapa hari pertama, dan mula mempunyai kesan siling sekitar dua minggu, dengan faedah kecil selepas itu.
Faedah penyesuaian haba untuk toleransi haba yang lebih baik malangnya tidak kekal selama-lamanya. Ia sebahagian besarnya disimpan selama kira-kira satu minggu selepas pendedahan haba terakhir, tetapi kira-kira 75 peratus daripada faedah akan hilang selepas tiga minggu tanpa sebarang pendedahan haba. Syukurlah, penyesuaian semula secara amnya lebih mudah, dan status penyesuaian haba "keadaan mantap" boleh dicapai dengan mengekalkan beberapa bentuk pendedahan haba sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Aklimasi haba di rumah
Bagi mereka yang tiada akses kepada ruang haba atau termistor (contohnya termometer dalaman yang boleh dimakan) untuk memantau suhu teras badan anda, penyesuaian haba masih boleh dilakukan. Apa yang anda perlukan ialah tab mandi.
Satu kajian baru-baru ini mencadangkan bahawa protokol yang berkesan (dan praktikal) untuk penyesuaian haba separa tetapi bermakna hanyalah tiga hari berturut-turut berendam dalam air 40 C selama kira-kira 40 minit, serta-merta selepas kira-kira 40 minit senaman intensiti sederhana pada suhu bilik.
Perkara utama ialah senaman itu mestilah cukup berat untuk membawa suhu badan anda melepasi ambang untuk berpeluh, dan anda segera memasuki tab mandi selepas latihan. Menurut kajian itu
Tentang Pengarang
“Mandi air panas terendam ke leher, sehingga 40 minit, mengikuti latihan biasa dalam keadaan sederhana, memberikan intervensi penyesuaian haba yang praktikal dan menjimatkan — menghapuskan keperluan untuk beban latihan yang meningkat, akses kepada ruang persekitaran atau penempatan semula ke iklim panas.”Akhirnya, strategi untuk mengelakkan pendedahan haba yang berlebihan masih penting, terutamanya bagi mereka yang lebih terdedah kepada kecederaan yang berkaitan dengan haba, termasuk orang dewasa yang lebih tua dan orang yang mempunyai keadaan seperti penyakit jantung dan diabetes.
Tetapi semakin jelas bahawa pendedahan haba tidak dapat dielakkan bagi mereka yang bekerja atau aktif di luar rumah. Menggabungkan protokol penyesuaian haba, digabungkan dengan strategi pengurangan haba yang lebih dikenali — termasuk perlindungan matahari dan mengekalkan penghidratan — memberikan badan anda pertahanan terbaik terhadap kecederaan berkaitan haba.
Tentang Pengarang
Anthony Bain, Profesor Madya, Kinesiologi, Universiti Windsor
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
