Kurang tidur, atau tidur yang tidak berkualiti, adalah salah satu faktor risiko untuk membangunkan penyakit Alzheimer. Nasib baik, ada cara untuk memperbaiki tidur. (Shutterstock)
Demensia adalah kehilangan kebolehan kognitif yang progresif, seperti ingatan, yang cukup signifikan untuk memberi kesan kepada aktiviti harian seseorang.
Ia boleh disebabkan oleh beberapa penyakit yang berbeza, termasuk Alzheimer, yang merupakan bentuk yang paling biasa. Demensia disebabkan oleh kehilangan neuron dalam jangka masa yang panjang. Memandangkan, apabila gejala muncul, banyak perubahan dalam otak telah berlaku, ramai saintis memberi tumpuan untuk mengkaji faktor risiko dan perlindungan untuk demensia.
Faktor risiko, atau sebaliknya, faktor pelindung, ialah keadaan atau tingkah laku yang meningkatkan atau mengurangkan risiko mendapat penyakit, tetapi tidak menjamin kedua-dua hasil. Beberapa faktor risiko untuk penyakit Alzheimer dan demensia, seperti umur atau genetik, tidak boleh diubah suai, tetapi terdapat beberapa faktor lain yang boleh kita pengaruhi, khususnya tabiat gaya hidup dan kesannya terhadap kesihatan kita secara keseluruhan.
Faktor risiko ini termasuk kemurungan, kekurangan aktiviti fizikal, pengasingan sosial, tekanan darah tinggi, obesiti, diabetes, pengambilan alkohol yang berlebihan dan merokok, serta kurang tidur.
Kami telah memfokuskan penyelidikan kami pada persoalan tidur selama lebih 10 tahun, terutamanya dalam konteks Kajian Hati Framingham. Dalam kajian kohort berasaskan komuniti yang besar ini, yang berterusan sejak 1940-an, kesihatan peserta yang masih hidup telah dipantau sehingga hari ini. Sebagai penyelidik dalam perubatan tidur dan epidemiologi, kami mempunyai kepakaran dalam menyelidik peranan tidur dan gangguan tidur dalam penuaan otak kognitif dan psikiatri.
Sebagai sebahagian daripada penyelidikan kami, kami memantau dan menganalisis tidur orang berumur 60 tahun ke atas untuk melihat siapa yang mengalami - atau tidak - mengalami demensia.
Tidur sebagai faktor risiko atau perlindungan terhadap demensia
Tidur nampaknya memainkan peranan penting dalam beberapa fungsi otak, seperti ingatan. Tidur yang berkualiti oleh itu boleh memainkan peranan penting dalam mencegah demensia.
Tidur adalah penting untuk mengekalkan sambungan yang baik di dalam otak. Baru-baru ini, penyelidikan telah mendedahkan bahawa tidur nampaknya mempunyai fungsi yang serupa dengan trak sampah untuk otak: tidur nyenyak boleh menjadi penting untuk menghapuskan sisa metabolik dari otak, termasuk membersihkan protein tertentu, seperti yang diketahui terkumpul di dalam otak orang yang menghidap penyakit Alzheimer.
Walau bagaimanapun, hubungan antara tidur nyenyak dan demensia masih perlu dijelaskan.
Apa itu tidur nyenyak?
Semasa tidur malam, kami melalui beberapa peringkat tidur yang berjaya antara satu sama lain dan berulang.
Tidur NREM (non-rapid eye movement sleep) terbahagi kepada tidur NREM ringan (peringkat NREM1), tidur NREM (peringkat NREM2) dan tidur NREM dalam, juga dipanggil tidur gelombang perlahan (peringkat NREM3). Yang terakhir ini dikaitkan dengan beberapa fungsi pemulihan. Seterusnya, tidur REM (tidur pergerakan mata cepat) adalah peringkat yang biasanya dikaitkan dengan mimpi yang paling jelas. Seorang dewasa biasanya menghabiskan sekitar 15 hingga 20 peratus setiap malam dalam tidur yang nyenyak, jika kita menjumlahkan semua tempoh tidur NREM3.
Beberapa perubahan tidur adalah perkara biasa pada orang dewasa, seperti tidur dan bangun lebih awal, tidur untuk tempoh masa yang lebih pendek dan kurang mendalam, dan bangun lebih kerap pada waktu malam.
Peringkat tidur, dan peranan tidur nyenyak untuk kesihatan otak. (Andrée-Ann Baril)
Hilang tidur nyenyak dikaitkan dengan demensia
Peserta dalam Kajian Hati Framingham telah dinilai menggunakan rakaman tidur — dikenali sebagai polysomnography — pada dua kali, selang kira-kira lima tahun, pada 1995-1998 dan sekali lagi pada 2001-2003.
Ramai orang menunjukkan pengurangan dalam tidur gelombang perlahan mereka selama bertahun-tahun, seperti yang dijangkakan dengan penuaan. Sebaliknya, jumlah tidur nyenyak pada sesetengah orang kekal stabil atau meningkat.
Pasukan penyelidik kami dari Kajian Jantung Framingham mengikuti 346 peserta berumur 60 tahun ke atas selama 17 tahun lagi untuk memerhati siapa yang mengalami demensia dan siapa yang tidak.
Kehilangan tidur nyenyak secara progresif dari masa ke masa dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia, apa pun puncanya, dan terutamanya demensia jenis Alzheimer. Keputusan ini adalah bebas daripada banyak faktor risiko lain untuk demensia.
Walaupun keputusan kami tidak membuktikan bahawa kehilangan tidur yang nyenyak menyebabkan demensia, mereka mencadangkan bahawa ia boleh menjadi faktor risiko pada orang tua. Aspek tidur lain mungkin juga penting, seperti tempoh dan kualitinya.
Strategi untuk memperbaiki tidur nyenyak
Mengetahui kesan kurang tidur nyenyak terhadap kesihatan kognitif, apakah strategi yang boleh digunakan untuk memperbaikinya?
Pertama sekali, jika anda mengalami masalah tidur, berbaloi untuk berbincang dengan doktor anda. Banyak gangguan tidur kurang didiagnosis dan boleh dirawat, terutamanya melalui pendekatan tingkah laku (iaitu bukan perubatan).
Mengamalkan tabiat tidur yang baik boleh membantu, seperti tidur dan bangun pada waktu yang konsisten atau mengelakkan cahaya terang atau biru di atas katil, seperti skrin.
Anda juga boleh mengelakkan kafein, mengehadkan pengambilan alkohol anda, mengekalkan berat badan yang sihat, aktif secara fizikal pada siang hari, dan tidur dalam persekitaran yang selesa, gelap dan tenang.
Peranan tidur nyenyak dalam mencegah demensia masih perlu diterokai dan dikaji. Menggalakkan tidur dengan tabiat gaya hidup yang baik berpotensi untuk membantu kita menua dengan cara yang lebih sihat.
Andrée-Ann Baril, Professeure-chercheure adjointe au Département de médecine, University of Montreal and Matthew Pase, Profesor Madya Neurologi dan Epidemiologi, Universiti Monash
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
