Badan anda meningkatkan tekanan untuk tidur lebih lama ia pergi tanpanya. cyano66/iStock melalui Getty Images Plus
Tidak dinafikan kepentingan tidur. Semua orang berasa lebih baik selepas tidur malam yang nyenyak, dan kekurangan tidur boleh berlaku kesan negatif yang mendalam pada kedua-dua badan dan otak. Jadi apa yang boleh dilakukan untuk menggantikan kekurangan tidur? Dengan kata lain, bagaimana anda boleh kurang tidur dan masih berprestasi pada kemuncak anda?
Sebagai ahli psikologi yang mengkaji cara tidur memberi manfaat kepada ingatan, saya juga berminat tentang cara kurang tidur menjejaskan ingatan dan kognisi. Selepas beberapa kajian awal mengenai kurang tidur dan pengakuan palsu, pelajar saya di Michigan State University Makmal Tidur dan Pembelajaran dan saya ingin melihat apakah intervensi yang boleh membalikkan kesan negatif kekurangan tidur.
Kami mendapati jawapan mudah: Tiada pengganti untuk tidur.
Kurang tidur menjejaskan kognisi
Selama bertahun-tahun, saintis telah mengetahui bahawa kekurangan tidur mengurangkan keupayaan untuk mengekalkan perhatian. Apabila diminta untuk memantau skrin komputer dan menekan butang apabila titik merah muncul - tugas yang agak mudah - peserta yang kurang tidur lebih berkemungkinan kehilangan perhatian. Mereka tidak perasan titik merah terang dan gagal bertindak balas dalam masa setengah saat. Penyimpangan perhatian ini disebabkan oleh a pembentukan tekanan untuk tidur dan lebih biasa pada titik dalam kitaran sirkadian 24 jam apabila badan menjangkakan untuk tidur.
Kurang tidur boleh merosakkan badan anda dengan serius.
Penyelidikan yang menyiasat kesan derivasi tidur pada jenis pemikiran yang lebih kompleks telah menunjukkan hasil yang agak bercampur-campur. Oleh itu, saya dan pasukan saya berusaha untuk menentukan cara memastikan orang terjaga untuk satu malam mempengaruhi pelbagai jenis pemikiran. Kami meminta peserta melakukan pelbagai tugasan kognitif pada waktu petang sebelum kami secara rawak menugaskan mereka sama ada pulang ke rumah dan tidur atau berjaga sepanjang malam di makmal. Para peserta yang dibenarkan tidur kembali pada waktu pagi, dan semua orang menyelesaikan tugas kognitif semula.
Bersama-sama dengan gangguan dalam perhatian, kami juga mendapati bahawa kekurangan tidur membawa kepada lebih banyak ralat penyimpanan tempat. Penjagaan tempat ialah a keupayaan yang kompleks yang melibatkan mengikut beberapa langkah mengikut tertib tanpa melangkau atau mengulangi mana-mana daripadanya. Ini sama seperti mengikuti resipi untuk membakar kek dari ingatan. Anda tidak mahu lupa menambah telur atau secara tidak sengaja menambah garam dua kali.
Bolehkah kafein menggantikan tidur?
Seterusnya, kami mula menguji cara yang berbeza untuk berpotensi mengimbangi kekurangan tidur. Apa yang anda akan lakukan jika anda tidak cukup tidur malam tadi? Ramai orang akan mencapai secawan kopi atau minuman tenaga. Satu tinjauan 2022 mendapati bahawa lebih 90% daripada orang dewasa Amerika yang mengambil sampel mengambil beberapa bentuk kafein setiap hari. Kami ingin melihat sama ada kafein akan membantu mengekalkan perhatian dan mengelakkan kesilapan penyimpanan selepas kurang tidur.
Menariknya, kami mendapati bahawa kafein meningkatkan keupayaan untuk memberi perhatian pada peserta yang kurang tidur dengan baik sehingga prestasi mereka adalah serupa dengan orang yang tidur sepanjang malam. Memberi kafein kepada orang yang tidur semalaman penuh juga meningkatkan prestasi mereka. Jadi kafein membantu semua orang mengekalkan perhatian, bukan hanya mereka yang tidak tidur. Keputusan ini tidak mengejutkan, seperti yang telah dilakukan oleh kajian lain penemuan serupa.
Walau bagaimanapun, kami mendapati bahawa kafein tidak mengurangkan ralat penyimpanan tempat sama ada dalam kumpulan yang kurang tidur atau kumpulan yang tidur. Ini bermakna jika anda kurang tidur, kafein boleh membantu anda berjaga dan bermain Candy Crush, tetapi ia mungkin tidak akan membantu anda mencapai peperiksaan algebra anda.
Bolehkah tidur siang menggantikan tidur yang hilang?
Sudah tentu, kafein adalah cara tiruan untuk menggantikan tidur. Kami juga berpendapat bahawa mungkin cara terbaik untuk menggantikan tidur adalah dengan tidur. Anda mungkin pernah mendengarnya tidur siang pada siang hari boleh meningkatkan tenaga dan prestasi, jadi adalah logik untuk berfikir bahawa tidur pada waktu malam sepatutnya mempunyai kesan yang sama.
Kami memberi beberapa peserta kami peluang untuk tidur sama ada 30 atau 60 minit semasa tempoh kekurangan semalaman antara 4 pagi dan 6 pagi Tempoh masa ini kira-kira bertepatan dengan titik kewaspadaan terendah dalam kitaran sirkadian. Yang penting, kami mendapati bahawa peserta yang tidur siang tidak melakukan yang lebih baik sama ada pada tugas perhatian yang mudah atau tugas penyimpanan tempat yang lebih kompleks daripada mereka yang berjaga sepanjang malam.
Oleh itu, tidur siang di tengah malam tidak memberi manfaat yang ketara kepada prestasi kognitif pada waktu pagi selepas malam kurang tidur secara keseluruhan.
Dapatkan z anda
Walaupun kafein boleh membantu anda berjaga dan berasa lebih berjaga-jaga, ia mungkin tidak akan membantu anda dengan tugas yang memerlukan pemikiran yang rumit. Dan sementara tidur sebentar boleh membuatkan anda berasa lebih baik pada malam yang anda perlukan untuk berjaga, ia mungkin tidak akan membantu prestasi anda.
Pendek kata, tidur yang mencukupi adalah penting untuk minda dan otak anda, dan tiada pengganti untuk tidur.
Tentang Pengarang
Kimberly Fenn, Profesor Psikologi, Michigan State University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang
oleh James Nestor
Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan
oleh Steven R. Gundry
Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal
oleh Joel Greene
Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan
oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore
Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.
