Walaupun anda mungkin perlu mengubah sedikit rutin senaman anda semasa kehamilan, aktiviti fizikal adalah selamat, dan sebenarnya disyorkan, apabila anda sedang mengandung.
Satu pilihan yang mungkin anda pertimbangkan ialah yoga pranatal. Yoga sesuai walaupun untuk wanita yang tidak cenderung melakukan banyak senaman.
Yoga ialah sebuah amalan kuno dari India yang melibatkan pergerakan, meditasi dan teknik pernafasan untuk menggalakkan kesejahteraan mental dan fizikal. Ada badan penyelidikan yang semakin meningkat tentang faedah yoga semasa kehamilan.
Yoga pranatal selamat untuk ibu dan bayi apabila diamalkan di bawah bimbingan daripada pengajar bertauliah, dan sesuai untuk kedua-duanya kehamilan berisiko rendah dan berisiko tinggi. Berikut adalah enam sebab anda harus memasukkan yoga pranatal dalam rutin kehamilan anda.
1. Kesihatan mental
Adakah anda bimbang tentang kehamilan anda? Adakah pemikiran bersalin menimbulkan a rasa takut? Jika ya, anda tidak bersendirian. Dianggarkan begitu satu dalam lima wanita hamil dan selepas bersalin mengalami beberapa bentuk kebimbangan.
Tahap tekanan dan kebimbangan yang tinggi semasa mengandung boleh meningkatkan risiko kelahiran preterm, buruh yang lebih lama, dan keperluan untuk campur tangan termasuk induksi, sedasi dan pembedahan caesarean.
Yoga boleh membantu mengurangkan kebimbangan dan tahap tekanan. Malah satu sesi yoga pranatal telah didapati dapat mengurangkan kebimbangan semasa bersalin ibu berisiko rendah. Dan untuk wanita hamil dengan kemurungan yang didiagnosis, yoga telah ditunjukkan untuk mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan.
Ramai ibu juga bimbang sama ada mereka akan dapat ikatan dengan bayi mereka. Dengan meningkatkan kesejahteraan mental dan membina rasa hubungan yang lebih baik dengan badan, yoga telah ditunjukkan untuk meningkatkan perasaan keterikatan seorang ibu terhadapnya anak yang belum lahir.
2. Membantu dengan sakit dan sakit
Ia adalah perkara biasa bagi wanita hamil untuk mengalami sakit di sekitar kawasan pelvis (bahagian bawah belakang, pinggul dan peha). Satu kajian mendapati kursus pendek sepuluh sesi yoga dikurangkan kesakitan keseluruhan dalam bidang ini.
Penyelidikan lain telah menunjukkan yoga pranatal membantu mengurangkan pelbagai ketidakselesaan kehamilan termasuk urat varikos dan bengkak buku lali.
3. Kawalan tekanan darah
Hipertensi yang disebabkan oleh kehamilan (tekanan darah tinggi) boleh berbahaya. Khususnya, ia boleh membawa kepada komplikasi yang dipanggil preeklampsia, yang boleh mengancam nyawa ibu dan bayi.
Bagi wanita hamil dengan tekanan darah tinggi, mengamalkan yoga telah ditunjukkan menurunkannya. Begitu juga, yoga pranatal telah didapati mengurangkan kejadian preeklampsia.
4. Mengurangkan gula dalam darah
Sesetengah wanita berkembang diabetes gestasi semasa mengandung, iaitu apabila badan mereka tidak menghasilkan insulin yang mencukupi, hormon yang mengawal gula dalam darah.
Bagi ibu yang mengalami keadaan ini, yoga pranatal, bersama-sama dengan perubahan diet, boleh membantu mengurangkan tahap gula dalam darah. Malah amalan yoga biasa selama tujuh hingga sepuluh hari telah ditunjukkan mengurangkan tahap gula dalam darah pada pesakit diabetes semasa mengandung.
Paras gula darah yang dikawal dengan baik boleh membantu mencegah komplikasi lanjut yang boleh timbul dengan diabetes semasa mengandung seperti kelahiran pramatang, mempunyai bayi besar, bayi mengalami jaundis, dan kelahiran mati.
5. Memperbaiki tidur
Hampir separuh daripada wanita hamil mengalami beberapa tahap gangguan tidur, dan kualiti tidur menjadi lebih teruk pada trimester ketiga. Wanita yang kurang tidur semasa mengandung mempunyai insiden yang lebih tinggi daripada kebimbangan.
Bahagian utama yoga pranatal adalah pranayama, atau senaman pernafasan, yang dipercayai dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
6. Kekuatan dan keyakinan
Selepas menghadiri kelas yoga, wanita telah melaporkan perasaan kekuatan dan keyakinan. Peningkatan keyakinan dan kecekapan fizikal mungkin membolehkan wanita kekal tenang dan membantu mereka mengambil kawalan yang lebih besar semasa bersalin.
Yoga telah terbukti dikaitkan dengan mengurangkan kesakitan semasa bersalin and tempoh buruh yang lebih pendek.
Walaupun penyelidikan menunjukkan yoga pranatal bermanfaat dan selamat, terdapat hanya sebilangan terhad kajian yang menyiasat setiap faedah, dan mereka mempunyai saiz sampel yang kecil. Adalah baik untuk melihat kajian yang lebih besar mengenai topik ini.
Walau bagaimanapun, jika anda hamil, yoga pranatal ialah pelaburan berbaloi yang boleh anda lakukan dalam kesihatan fizikal dan mental anda.
Memilih kelas yang betul
Mencari kelas mungkin mengelirukan kerana ada beberapa jenis yoga. Bentuk yang paling sesuai untuk kehamilan ialah Hatha yoga, yang lebih perlahan, atau Iyengar yoga, yang menggunakan prop untuk sokongan.
Anda boleh mencari pembekal melalui carian internet pantas atau pada direktori seperti Mumbler di UK. Anda mungkin mempunyai pilihan antara kelas persendirian dan kumpulan. Dalam kelas berkumpulan, anda akan berpeluang bertemu ibu hamil yang lain – bonus tambahan. Sesi peribadi menawarkan pendekatan yang disesuaikan dan perhatian individu daripada pengajar.
Jika anda seorang pemula, menghadiri kelas maya tidak disyorkan kerana tiada sesiapa yang akan memeriksa postur anda dan membantu anda mengelakkan kecederaan.
Jika anda bertanya tentang sesi berkumpulan, semak sama ada ia adalah kelas campuran atau hanya pranatal. Ia sentiasa lebih baik untuk memilih sesi pranatal. Juga, minta kelayakan pengajar anda dalam yoga pranatal. Ia adalah pensijilan yang berbeza daripada yoga umum.
Dalam kelas pertama anda, pengajar akan bertanya kepada anda tentang sebarang kecederaan atau komplikasi kehamilan supaya mereka boleh memberi anda pengubahsuaian jika perlu. Pada bila-bila masa, jika anda berasa pening atau sakit, berhenti dan beritahu pengajar anda. Mereka boleh menyokong dan membimbing anda.
Paling penting, ingat untuk menikmati pengalaman. Faedah fizikal dan psikologi akan menyusul.
Tentang Pengarang
Anjali Raj Westwood, Pensyarah, Sekolah Siswazah Pengurusan Penjagaan Kesihatan, Universiti Perubatan dan Sains Kesihatan RCSI
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
