Makanan seperti kimchi sangat bagus untuk dimasukkan ke dalam diet psikobiotik. Nungning20/ Shutterstock
Apabila berurusan dengan tekanan, kita sering diberitahu perkara terbaik yang boleh kita lakukan ialah bersenam, meluangkan masa untuk aktiviti kegemaran kita atau mencuba meditasi atau kesedaran.
Tetapi jenis makanan yang kita makan juga mungkin merupakan cara yang berkesan untuk menangani tekanan, menurut penyelidikan yang diterbitkan oleh saya dan ahli lain APC Microbiome Ireland. Kajian terbaru kami telah menunjukkan bahawa makan lebih banyak makanan yang ditapai dan serat setiap hari selama empat minggu sahaja mempunyai kesan yang ketara ke atas penurunan berat badan. tahap tekanan yang dirasakan.
Sepanjang dekad yang lalu, badan penyelidikan yang semakin meningkat telah menunjukkan bahawa diet boleh mempunyai a kesan yang besar kepada kesihatan mental kita. Malah, diet yang sihat malah boleh mengurangkan risiko banyak penyakit mental biasa.
Mekanisme yang menyokong kesan diet terhadap kesihatan mental masih belum difahami sepenuhnya. Tetapi satu penjelasan untuk pautan ini mungkin melalui hubungan antara otak kita dan mikrobiom kita (trilion bakteria yang hidup dalam usus kita). Dikenali sebagai paksi usus, ini membolehkan otak dan usus sentiasa berkomunikasi antara satu sama lain, membolehkan fungsi penting badan seperti penghadaman dan selera makan berlaku. Ia juga bermakna bahawa pusat emosi dan kognitif dalam otak kita berkait rapat dengan usus kita.
Manakala kajian lepas menunjukkan tekanan dan tingkah laku juga dikaitkan dengan mikrobiom kami, sehingga kini tidak jelas sama ada menukar diet (dan oleh itu mikrobiom kita) boleh memberi kesan yang berbeza pada tahap tekanan.
Inilah yang ingin dilakukan oleh kajian kami. Untuk menguji ini, kami merekrut 45 orang yang sihat dengan diet rendah serat, berumur 18-59 tahun. Lebih daripada separuh adalah wanita. Para peserta dibahagikan kepada dua kumpulan dan secara rawak menetapkan diet untuk diikuti untuk tempoh empat minggu kajian.
Kira-kira separuh diberi diet yang direka oleh pakar pemakanan Dr Kirsten Berding, yang akan meningkatkan jumlah prebiotik dan makanan yang ditapai yang mereka makan. Ini dikenali sebagai a diet "psikobiotik"., kerana ia termasuk makanan yang telah dikaitkan dengan kesihatan mental yang lebih baik.
Kumpulan ini diberi sesi pendidikan satu-satu dengan pakar diet pada permulaan dan separuh masa kajian. Mereka diberitahu bahawa mereka harus menyasarkan untuk memasukkan 6-8 hidangan setiap hari buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi serat prebiotik (seperti bawang, daun bawang, kubis, epal, pisang dan oat), 5-8 hidangan bijirin setiap hari, dan 3-4 hidangan. hidangan kekacang setiap minggu. Mereka juga diberitahu untuk memasukkan 2-3 hidangan makanan yang ditapai setiap hari (seperti sauerkraut, kefir dan kombucha). Peserta dalam diet kawalan hanya menerima nasihat pemakanan am, berdasarkan pemakanan yang sihat piramid makanan.
Kurang tekanan
Menariknya, mereka yang mengikuti diet psikobiotik melaporkan mereka berasa kurang tertekan berbanding mereka yang mengikuti diet kawalan. Terdapat juga korelasi langsung antara bagaimana ketat peserta mengikuti diet dan tahap tekanan mereka, dengan mereka yang makan lebih banyak makanan psikobiotik dalam tempoh empat minggu melaporkan pengurangan terbesar dalam tahap tekanan yang dirasakan.
Menariknya, kualiti tidur bertambah baik dalam kedua-dua kumpulan - walaupun mereka yang menjalani diet psikobiotik melaporkan peningkatan yang lebih besar dalam tidur. Kajian lain juga menunjukkan bahawa mikrob usus terlibat dalam proses tidur, yang mungkin menjelaskan pautan ini.
Diet psikobiotik hanya menyebabkan perubahan halus dalam komposisi dan fungsi mikrob dalam usus. Walau bagaimanapun, kami melihat perubahan ketara dalam tahap bahan kimia utama tertentu yang dihasilkan oleh mikrob usus ini. Sebahagian daripada bahan kimia ini telah dikaitkan dengan kesihatan mental, yang berpotensi menjelaskan mengapa peserta diet melaporkan berasa kurang tertekan.
Keputusan kami mencadangkan diet khusus boleh digunakan untuk mengurangkan tahap tekanan yang dirasakan. Diet jenis ini juga boleh membantu melindungi kesihatan mental dalam jangka masa panjang kerana ia menyasarkan mikrob dalam usus.
Walaupun keputusan ini menggalakkan, kajian kami bukan tanpa batasannya. Pertama, saiz sampel adalah kecil disebabkan oleh pandemik yang menyekat pengambilan pekerja. Kedua, tempoh kajian yang singkat mungkin mengehadkan perubahan yang kami perhatikan – dan tidak jelas berapa lama ia akan bertahan. Oleh itu, kajian jangka panjang akan diperlukan.
Ketiga, semasa peserta merekodkan diet harian mereka, bentuk pengukuran ini boleh terdedah kepada ralat dan berat sebelah, terutamanya apabila menganggarkan pengambilan makanan. Dan sementara kami melakukan yang terbaik untuk memastikan peserta tidak mengetahui kumpulan yang mereka telah ditugaskan, mereka mungkin dapat meneka berdasarkan nasihat pemakanan yang diberikan kepada mereka. Ini mungkin telah menjejaskan respons yang mereka berikan pada akhir kajian. Akhirnya, kajian kami hanya melihat orang yang sudah sihat. Ini bermakna kita tidak faham apakah kesan diet ini kepada seseorang yang mungkin tidak sihat.
Namun, kajian kami menawarkan bukti menarik bahawa cara yang berkesan untuk mengurangkan tekanan mungkin melalui diet. Adalah menarik untuk mengetahui sama ada keputusan ini juga boleh direplikasi pada orang yang mengalami gangguan berkaitan tekanan, seperti kebimbangan dan kemurungan. Ia juga menambah bukti lagi untuk ini bidang penyelidikan, menunjukkan bukti perkaitan antara diet, mikrobiom kita dan kesihatan mental kita.
Oleh itu, pada kali berikutnya anda berasa tertekan, mungkin anda perlu memikirkan dengan lebih teliti tentang apa yang anda rancang untuk makan untuk makan tengah hari atau makan malam. Memasukkan lebih banyak serat dan makanan yang ditapai selama beberapa minggu mungkin hanya membantu anda berasa kurang tertekan.
Tentang Pengarang
John Cryan, Naib Presiden Penyelidikan & Inovasi, Universiti Kolej Cork
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
