Kekurangan jisim otot dikaitkan dengan pelbagai penyakit yang boleh dicegah. Zamrznuti tonovi/ Shutterstock
Walaupun ia hampir tidak dapat dilihat pada mulanya, hampir setiap sel, organ dan proses biologi menjadi sedikit lebih teruk setiap tahun kita hidup bermula dari umur 30 tahun atau lebih. Jumlah proses ini adalah apa yang kita kenali sebagai penuaan.
Bagi kebanyakan kita, kehilangan kekuatan dan jisim otot adalah antara perubahan pertama dan paling jelas berkaitan usia yang kita lihat. Walaupun ini mungkin hanya bermula sebagai beberapa kesakitan dan kesakitan tambahan, dari masa ke masa kekurangan jisim otot boleh membawa kepada beberapa isu - termasuk keseimbangan yang lemah, kelemahan dan kehilangan kebebasan. Ia juga dikaitkan dengan a pelbagai masalah kesihatan, termasuk risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi dan juga demensia.
Walaupun penyelidik tidak pasti sepenuhnya mengapa jisim otot semakin berkurangan apabila kita semakin tua, berita baiknya ialah kita tahu senaman yang kerap boleh membantu mengurangkan kesan ini – malah boleh melambatkan beberapa kehilangan otot yang tidak dapat dielakkan ini. Aktiviti fizikal yang kerap juga ditunjukkan kepada risiko penyakit yang boleh dicegah lebih rendah, mengekalkan fungsi fizikal dengan baik sehingga usia tua, dan juga meningkatkan fungsi imun.
Dapatkan bergerak
Memandangkan betapa pentingnya otot untuk kesihatan kita, cara terbaik untuk mengekalkannya selepas 30 adalah dengan terus bergerak.
Tetapi katakan anda seorang yang tidak kerap bersenam dalam beberapa tahun, atau tidak pernah melakukan senaman membina otot sebelum ini.
Pertama sekali, ingat bahawa penuaan tidak bermakna anda perlu mengelakkan senaman berat. Kajian kami mencadangkan bahawa lelaki yang lebih muda dan lebih tua pulih dengan cara yang sama kepada latihan rintangan membina otot berat, selagi latihan itu disesuaikan dengan tahap kecergasan setiap peserta.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mempertimbangkan kebolehan anda sebelum anda mula bersenam. Kesilapan biasa yang dilakukan oleh orang ramai selepas tidak berlatih selama bertahun-tahun (atau bahkan berdekad-dekad) ialah cuba melakukan perkara yang biasa mereka lakukan, atau melakukan terlalu cepat dalam latihan pertama tersebut. Ini boleh menyebabkan kecederaan, jadi penting untuk meningkatkan latihan anda secara beransur-ansur.
Secara realistik, rancangan senaman terbaik untuk diikuti ialah Cadangan aktiviti fizikal NHS untuk umur 18-65 tahun. Ini mengatakan orang ramai harus berhasrat untuk menjadi aktif secara fizikal hampir setiap hari, dan melakukan senaman membina otot sekurang-kurangnya dua hari seminggu.
Tetapi apakah jenis latihan membina otot yang perlu anda lakukan? Sebenarnya, terdapat pelbagai jenis latihan rintangan yang berbeza untuk dipilih, dan semuanya lebih kurang sama-sama as berfaedah sebagai yang lain. Orang klise serta-merta fikirkan ialah orang yang berbadan besar dan berotot mengangkat beban berat di gim, tetapi terdapat banyak lagi pilihan di luar sana.
Oleh itu, jika anda lebih suka melakukan senaman berat badan seperti pilates, menggunakan jalur rintangan atau kerja keras semasa berkebun sambil mengangkat barbel, itulah yang perlu anda lakukan dua kali seminggu. Keseronokan sangat penting, terutamanya jika ini bermakna anda akan terus melakukan rutin senaman baharu anda.
Senaman berasaskan daya tahan (seperti berjalan, berlari dan berbasikal) juga sangat baik untuk anda dalam pelbagai cara, selain daripada membina otot dan meningkatkan kesihatan jantung. Terdapat juga hubungan yang sangat jelas antara umur panjang dan melakukan aktiviti fizikal ringan setiap hari.
Walau bagaimanapun, adalah penting untuk tidak melakukan terlalu banyak perkara yang baik – terutamanya latihan berasaskan rintangan berintensiti tinggi. Penyelidikan menunjukkan bahawa melakukan lebih banyak aktiviti fizikal intensiti tinggi yang kuat daripada yang disyorkan tidak dikaitkan dengan manfaat yang besar kepada umur panjang. Untuk kejelasan, data ini tidak mencadangkan keamatan tinggi adalah negatif dari segi kesihatan, cuma lebih banyak tidak semestinya lebih baik.
Dari sudut pemakanan, ramai orang yang lebih tua tidak makan protein yang mencukupi. Pengambilan protein yang mencukupi adalah perlu untuk meningkatkan dan mengekalkan jisim otot – lebih-lebih lagi jika anda kerap bersenam. Garis panduan semasa mengesyorkan sekurang-kurangnya 0.8 gram protein setiap kg jisim badan setiap hari untuk semua orang dewasa.
Tetapi anda perlu menggandakan ini kepada 1.6 gram setiap kg jisim badan jika anda mahu Membina otot. Jadi bagi seseorang yang mempunyai berat 70kg, mereka perlu makan sekitar 112g protein setiap hari untuk membina otot. Ini adalah sama dengan makan kira-kira satu dada ayam yang besar, protein shake, tiga telur dan satu tin tuna (walaupun ia akan berbeza-beza bergantung pada produk yang anda gunakan, jadi pastikan anda menyemak label).
Ini nampaknya sangat penting untuk warga emas yang aktif secara fizikal(berumur 60 tahun ke atas). Ia juga baik untuk menyebarkan protein yang anda makan secara merata sepanjang hari untuk membantu badan anda menyerap protein sebanyak mungkin setiap hidangan.
Walaupun otot tidak dapat dielakkan akan berkurangan dengan usia tidak kira berapa banyak anda bersenam, kerap aktif secara fizikal masih merupakan salah satu cara terbaik yang kita ketahui apabila ia datang untuk memaksimumkan kesihatan dan kecergasan dan jangka hayat yang baik. Dan lebih awal anda menjadikan senaman sebagai tabiat, lebih baik anda berada di usia tua.
Tentang Pengarang
Bradley Elliott, Pensyarah Kanan Fisiologi, Universiti Westminster
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
