Dengan musim cuti berakhir, kini tiba masa untuk semua jenis resolusi makanan, terutamanya memberi tumpuan kepada diet. Terdapat banyak sebab untuk berfikir tentang makan lebih baik, tetapi mereka tidak semua mempunyai kaitan dengan penurunan berat badan. Pilihan makanan anda dapat membantu mengurangkan tekanan dalam tubuh anda dengan mengurangkan jumlah radikal bebas dalam sel anda.

Walaupun makanan percutian tradisional dipenuhi dengan garam, lemak dan gula, banyak makanan yang kami makan secara teratur, seperti gula-gula dan soda, juga boleh meningkatkan kadar glukosa darah dan insulin. Mereka juga sedar, boleh meningkatkan jumlah radikal bebas, atau molekul dengan elektron yang tidak terlindung, dalam tubuh, yang boleh melakukan kerosakan selular yang serius.

Kami banyak mendengar tentang antioksidan, dan kami digalakkan untuk memakan makanan yang kaya dengannya. Tetapi apakah sebenarnya mereka, dan mengapa kita memerlukannya? Sebagai penyelidik yang meneliti kerosakan selular, saya akan menerangkan proses oksidatif dan mengapa penting untuk membendungnya. Radikal bebas - lelaki jahat sel - dihasilkan semasa proses oksidatif. Antioksidan berfungsi untuk mencegah beberapa kerosakan.

Pengedaran elektron

Sekiranya bahan "teroksida," ia telah kehilangan elektron dengan bahan lain. Sebaliknya, kita mengatakan bahawa bahan adalah "dikurangkan" apabila ia telah mendapat elektron dari bahan lain. Ejen pengoksidaan dipanggil akseptor elektron, kerana mereka mengeluarkan elektron dari bahan, meletakkannya dalam keadaan kehilangan, atau teroksidasi. Agen pengoksidaan menyimpan elektron untuk diri mereka sendiri.

Ejen pengoksidaan yang menerima elektron menjadi radikal bebas jika elektron yang tidak berpasangan tidak mengikat kepada molekul lain. Ini radikal bebas berantakan dengan metabolisme selular kita, malah mengganggu DNA kita.

Metabolisme nutrien dan pembentukan radikal bebas

Mitokondria kita, yang beroperasi seperti kilang-kilang kecil di dalam sel-sel kita, bertanggungjawab untuk membakar bahan api daripada makanan dan menghasilkan tenaga dalam setiap sel kita melalui proses yang dipanggil fosforilasi oksidatif. Laluan metabolik ini adalah tindak balas rantai selular yang melibatkan siri pengoksidaan dan pengurangan tindak balas di mana atom cuba untuk memberikan atau menerima elektron yang cukup untuk mempunyai "cangkang penuh". Kebanyakan atom mempunyai bilangan proton dan elektron yang sepadan, tetapi ini meninggalkan pelbagai "peluru" elektron tidak lengkap, menjadikan mereka terdedah untuk membuang badan untuk mencari elektron untuk pasangan.

Biasanya, apabila elektron memisahkan dari molekul yang terlibat dalam pengoksidaan dan pengurangan, ia menyambung semula dengan segera kepada yang lain. Tetapi apabila mereka tidak, bentuk radikal bebas.

Di bawah keadaan biasa, proses oksidatif ini menghasilkan molekul reaktif kimia yang mengandungi oksigen. Ini seterusnya boleh menyebabkan pengeluaran molekul radikal bebas yang tidak stabil dalam kepekatan tinggi.

Tidak semua radikal bebas adalah buruk. Pembentukan radikal bebas adalah penting untuk proses nutrien pengoksidaan dari makanan kita menjadi tenaga kimia.

Pengumpulan radikal bebas, bagaimanapun, sama ada atom, ion atau molekul, adalah berbahaya dan boleh membawa kesan buruk terhadap kesihatan kita. Molekul-molekul yang tidak stabil ini menjejaskan struktur dan fungsi sel yang betul di seluruh badan kerana keupayaannya mengoksidakan sel, yang dikenali sebagai tekanan oksidatif.

Radikal bebas merosakkan pertumbuhan, perkembangan dan kelangsungan hidup sel-sel di dalam badan. Sifat reaktif mereka membolehkan mereka melibatkan diri dalam tindak balas sampingan yang tidak perlu menyebabkan kerosakan selular dan akhirnya kecederaan ketika mereka berada dalam jumlah yang tidak seimbang.

Mereka secara langsung menjejaskan membran sel dan DNA. Ini membawa kepada mutasi sel dan menyebabkan sel-sel baru berkembang secara keliru, yang bermaksud radikal bebas dikaitkan dengan kedua-dua perkembangan kanser serta perkembangan penuaan. Radikal bebas sering dikaitkan dengan masalah kesihatan yang berpengalaman dengan usia, seperti arteri yang keras, kencing manis dan juga pembentukan kedut.

Makanan kaya antioksidan di sekeliling kita

Berlebihan terus meningkatkan pengeluaran radikal bebas. Seperti yang kita makan lebih banyak, mitokondria kita melepaskan lebih banyak oksigen diaktifkan daripada normal semasa penggunaan tenaga, dengan itu menghasilkan paras radikal bebas yang lebih tinggi. Dan, risiko tekanan oksidatif lebih besar apabila jenis makanan tertentu dimakan dan tahap bahaya dapat dipengaruhi oleh cara mereka siap atau dimasak.

Anda boleh mengelakkan sumber radikal bebas dengan merancang ke hadapan dan memasukkan makanan yang sihat dalam kehidupan seharian anda, bukan hanya semasa cuti tetapi sepanjang tahun. Perlu diingat bahawa kandungan radikal bebas adalah makanan berkhasiat yang rendah nutrien dan kekurangan antioksidan.

1) Elakkan makanan glisemik tinggi, atau makanan yang kaya dengan karbohidrat dan gula halus. Mereka lebih cenderung untuk menghasilkan radikal bebas.

2) Hadkan daging yang diproses seperti sosis, bacon dan salami. Mereka mengandungi pengawet, yang membawa kepada pengeluaran radikal bebas.

3) Hadkan daging merah. Ia lebih terdedah kepada pengoksidaan kerana kandungan besi yang tinggi.

4) Jangan guna semula lemak memasak dan minyak. Pemanasan lemak dan minyak semasa memasak mengoksidakan mereka, menghasilkan radikal bebas yang meresap ke dalam makanan kita.

5) Hadkan alkohol. Minuman beralkohol bukan hanya tinggi kalori tetapi juga boleh menghasilkan radikal bebas dalam tubuh. Cuba tolak minuman anda untuk satu atau dua kali sehari.

6) Makan makanan kaya dengan antioksidan, bahan kimia yang menghalang pengoksidaan molekul dengan meneutralkan radikal bebas, dengan itu menghentikan mereka daripada menyebabkan kerosakan sel. Antioksidan ditemui dalam pelbagai tumbuhan dalam bentuk vitamin A, C dan E, selenium dan phytonutrients dan polifenol tertentu. Cranberry sarat dengan mereka!

7) Cari makanan dengan ?-karotena, likopena dan lutein, termasuk bunga brokoli, pucuk alfalfa, pucuk Brussels, lobak merah, sayur kolard, jagung, mangga dan tomato. Makanan ini boleh dimasukkan ke dalam beberapa hidangan sampingan seperti medley sayuran, kaserol dan salad.

8) Pertimbangkan buah untuk pencuci mulut dan bukan kek kaya dan kek. Apel, cantaloupe, ceri, limau gedang, kiwi, betik, anggur merah, beri hitam, raspberi dan strawberi menyenangkan pada mereka sendiri atau ketika bercampur mencipta salad buah yang indah.

9) Ambil beberapa kacang - selalu berlimpah di cuti - dan makanan lain kaya vitamin E, seperti ubi jalar.

10) Metabolit tumbuhan yang dipanggil flavonoid juga menunjukkan fungsi antioksidan. Beberapa flavonoid kaya antioksidan serba lengkap termasuk bawang, terung, salad, sayur-sayuran turnip, endive, pear, wain merah, pasli, buah sitrus, beri, ceri, plum, kekacang, kacang soya, susu, keju, tahu dan miso.

11) Nikmati superfood antioksidan, mereka yang mempunyai tahap lebih daripada satu vitamin. Ini adalah prun, plum, kismis, blueberries, cranberry, buah ara, oren, delima, lada merah manis, bit, kale, bayam dan coklat gelap.

12) Cuba terapi herba - dalam makanan anda! Ramai rempah-rempah bukan sahaja dapat meningkatkan rasa makanan kita tetapi juga mengurangkan tekanan oksidatif. Ini termasuk halia, ekstrak biji anggur, ginkgo, rosemary dan kunyit.

13) Mengambil masa untuk teh. Apabila petang habis, anda boleh bersenang-senang dengan citarasa teh hijau yang lembut dan menenangkan dan terhibur dengan mengetahui bahawa polifenol dalam minuman anda juga memerangi pengoksidaan.

Tentang Pengarang

Manal Elfakhani, Felo Penyelidik Postdoctoral dalam Pemakanan, Georgia State University

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon