Sebagai profesor laureate dalam pemakanan dan dietetik orang sering bertanya - apa yang anda makan?
Makanan berasaskan tumbuhan adalah sumber nutrien yang sihat. Ini termasuk pelbagai jenis serat makanan, vitamin, mineral, dan pelbagai "phytonutrients”, yang dihasilkan oleh tumbuhan untuk membantu mereka membesar atau melindunginya daripada patogen dan perosak.
A semakan penyelidikan yang diterbitkan pada Mei 2021 melihat 12 kajian dengan lebih daripada 500,000 orang yang diikuti sehingga 25 tahun. Ia mendapati mereka yang makan paling banyak makanan tumbuhan berkemungkinan kecil untuk mati akibat sebarang sebab sepanjang tempoh masa susulan yang berbeza-beza merentas kajian dari lima hingga 25 tahun, berbanding mereka yang makan paling sedikit.
Berikut ialah empat makanan tumbuhan serba boleh dan lazat yang saya ada dalam senarai runcit mingguan saya, dan penyelidikan menunjukkan sebab ia baik untuk anda.
1. Tomato
Tomato adalah buah beri (bukan sayuran). Mereka kaya dengan vitamin C dan “lycopene”, iaitu karotenoid. Karotenoid ialah pigmen yang dihasilkan oleh tumbuh-tumbuhan dan memberikan warna-warna cerah kepada sayur-sayuran.
A semakan enam percubaan meminta orang ramai untuk mengambil produk tomato bersamaan dengan 1-1.5 tomato besar atau 1-1.5 cawan jus tomato setiap hari selama kira-kira enam minggu.
Para penyelidik mendapati orang yang melakukan ini telah mengurangkan paras darah trigliserida (sejenis lemak dalam darah anda yang meningkatkan risiko penyakit jantung), serta paras kolesterol total dan "buruk" yang lebih rendah, berbanding mereka yang tidak mempunyai sebarang tomato.
Mereka ini juga mengalami peningkatan tahap "kolesterol baik".
Satu lagi kajian 11 kajian menguji kesan tomato dan likopena pada tekanan darah.
Penyelidik mendapati mengambil sebarang produk tomato membawa kepada penurunan besar dalam tekanan darah sistolik (nombor pertama yang mengukur tekanan di mana jantung mengepam darah).
Bagaimanapun, tiada kesan pada tekanan diastolik (nombor kedua iaitu tekanan dalam jantung apabila ia mengendur).
Dalam kumpulan yang mempunyai tekanan darah tinggi sebagai permulaan, kedua-dua tekanan darah sistolik dan diastolik menurun selepas makan produk tomato berbanding plasebo.
A Kajian-kajian termasuk sejumlah 260,000 lelaki dan mendapati mereka yang paling banyak mengambil tomato masak, sos tomato dan makanan berasaskan tomato (bersamaan dengan sekitar satu cawan seminggu) mempunyai risiko 15-20% lebih rendah untuk mendapat kanser prostat berbanding mereka yang mempunyai pengambilan tomato terendah. Perlu diingat korelasi tidak semestinya bermakna sebab, walaupun.
Petua resipi
Simpan tomato dalam tin di dalam almari dan masukkan ke dalam sos pasta, kaserol dan sup. Buat sos anda sendiri dengan membakar tomato dan capsicum merah dengan percikan minyak zaitun dan cuka balsamic, kemudian puri dengan satu sudu pes cili atau herba pilihan anda. Simpan dalam peti ais.
Cuba tomato cepat kami resepi di No Money No Time, tapak yang penuh dengan nasihat pemakanan dan resipi yang diasaskan oleh pasukan saya di Universiti Newcastle.
2. Labu
Labu kaya dengan beta-karotena, yang juga merupakan karotenoid (pigmen tumbuhan). Ia akan ditukar kepada vitamin A dalam badan dan digunakan dalam penghasilan antibodi yang melawan jangkitan. Ia juga diperlukan untuk mengekalkan integriti sel dalam mata, kulit, paru-paru dan usus.
A kajian semula kajian yang mengikuti orang dari semasa ke semasa melihat persatuan antara apa yang orang makan, kepekatan darah beta karotena dan hasil kesihatan.
Orang yang mempunyai pengambilan makanan paling tinggi yang kaya dengan beta-karotena (seperti labu, lobak merah, ubi keledek dan sayur-sayuran berdaun) mempunyai risiko relatif lebih rendah 8-19% untuk menghidap penyakit jantung koronari, strok, atau mati akibat sebarang sebab dalam kajian melebihi 10 tahun atau lebih berbanding mereka yang mempunyai pengambilan terendah.
Petua resipi
Sup labu adalah kegemaran. Cuba kami reka-sendiri resepi sup.
Panaskan ketuhar hingga 180?, potong labu menjadi kepingan, gerimis dengan minyak zaitun, panggang hingga kekuningan. Percepatkannya dengan memasak labu yang dipotong gelombang mikro selama beberapa minit sebelum dibakar.
3. Cendawan
Cendawan kaya dengan nutrien dengan sifat antioksidan yang kuat.
Proses biasa badan mencipta tekanan oksidatif, yang menjana "radikal bebas". Ini adalah zarah kecil yang merosakkan dinding sel dan menyebabkan sel mati.
Jika ini tidak dineutralkan oleh antioksidan, ia boleh mencetuskan keradangan, menyumbang kepada penuaan dan perkembangan sesetengah kanser.
A tinjauan 17 kajian tentang cendawan dan kesihatan mendapati orang yang makan paling banyak cendawan mempunyai risiko 34% lebih rendah untuk menghidap sebarang jenis kanser berbanding mereka yang mengambil paling rendah. Bagi kanser payudara, risikonya adalah 35% lebih rendah. Walaupun, sekali lagi, korelasi tidak semestinya bermakna sebab musabab.
Sepanjang kajian, pengambilan cendawan yang tinggi adalah bersamaan dengan makan cendawan butang sehari (kira-kira 18 gram).
Petua resipi
Daftar keluar kami resepi tumis cendawan dan anak bayam. Ia menjadikan hidangan sampingan yang lazat untuk dihidangkan bersama telur hancur atau rebus di atas roti bakar.
4. Oat
A tinjauan sepuluh kajian menguji kesan pada gula darah dan paras insulin daripada makan biji oat utuh, oat gulung tebal atau oat gulung cepat berbanding bijirin halus.
Mereka mendapati makan biji oat utuh dan oat gulung tebal membawa kepada pengurangan ketara dalam glukosa darah dan tindak balas insulin, tetapi tidak selepas makan oat gulung cepat.
Ini berkemungkinan disebabkan oleh masa yang lebih lama untuk badan anda mencerna dan menyerap oat yang kurang diproses. Oleh itu, lebih baik makan oat bijirin penuh, dipanggil groats, atau rolled oat berbanding oat gulung cepat.
Oat adalah sumber yang baik beta-glucan, serat larut yang ditunjukkan untuk membantu menurunkan paras kolesterol darah.
Di seberang 58 kajian di mana orang diberi diet khas mengandungi kira-kira 3.5 gram oat beta-glukan sehari, paras kolesterol "buruk" jauh lebih rendah berbanding dengan kumpulan kawalan.
Kesan oat pada tekanan darah telah diuji dalam lima ujian intervensi yang menunjukkan penurunan kecil, tetapi penting, dalam tekanan darah.
Petua resipi
Anda boleh makan rolled oat untuk sarapan pagi sepanjang tahun.
Makan mereka sebagai muesli pada musim panas atau bubur pada musim sejuk, masukkan ke dalam patties daging, campurkan dengan serbuk roti untuk salutan atau tambah kepada topping crumble buah.
Tentang Pengarang
Clare Collins, Profesor Sasterawan dalam Pemakanan dan Dietetik, University of Newcastle
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
