Ahli sains saraf Wendy Suzuki mempunyai petua yang disokong penyelidikan untuk mengubah emosi yang tidak menyenangkan menjadi "kuasa besar."
Dalam usaha untuk meneutralkan beberapa rasa malu dan stigma yang berkaitan dengan keadaan itu, Suzuki, seorang profesor sains saraf di Universiti New York, suka memulakan ceramahnya dengan menyebut bahawa sebanyak 90% penduduk dunia mengalami apa yang disebutnya kebimbangan "setiap hari"—berbeza daripada gangguan klinikal, yang mana 28% rakyat Amerika telah menerima diagnosis pada satu ketika dalam hidup mereka.
Dengan pandemik masih berlarutan hingga ke tahun kedua, dia mula meminda anggarannya, menunjukkan bahawa perkadaran kita yang termasuk dalam kategori pertama kini berkemungkinan kira-kira 100%.
Jadi, kita semua faham—sama ada ia datang dalam bentuk kesukaran untuk memfokus, sibuk dalam mesyuarat atau dalam situasi sosial, atau berbolak-balik dengan kebimbangan pada waktu malam tentang keluarga, kewangan, atau masa depan. Dan, sudah tentu, kita semua akan menjadi lebih baik dan lebih bahagia tanpanya, bukan?
Tidak cukup, kata Suzuki. Sudah tentu, ia tidak menyenangkan, tetapi ia tidak dimaksudkan untuk menjadi, dia mencadangkan, menunjuk kepada tujuan evolusi purbanya: untuk memaklumkan kami tentang potensi ancaman dan membantu kami membuat rancangan untuk memastikan kami kekal selamat. Melalui penyelidikannya tentang otak—yang termasuk kerja pada pembentukan ingatan jangka pendek dan jangka panjang, serta cara senaman aerobik meningkatkan ingatan, pembelajaran dan kognisi yang lebih tinggi—Suzuki telah menghormati dan menghargai kebimbangan. Walaupun ia boleh berkembang di luar perkadaran dan menjadi merosakkan dalam kehidupan moden kita, Suzuki berpendapat bahawa penyelesaiannya tidak cuba mengelak atau menghilangkan kebimbangan (mungkin mustahil juga), tetapi secara sedar mengubahnya menjadi sesuatu yang boleh kita gunakan.
"Seperti perahu layar memerlukan angin untuk bergerak, badan otak memerlukan kekuatan luar untuk menggesanya berkembang, menyesuaikan diri, dan tidak mati," tulisnya dalam buku baru, Kebimbangan Baik: Memanfaatkan Kuasa Emosi Yang Paling Disalahpahami (Atria, 2021). Di dalamnya, dia menggunakan penyelidikan neurosains dan psikologi serta pengalaman peribadinya sendiri dengan kebimbangan—termasuk tempoh yang amat sukar berikutan kematian mengejut abangnya beberapa tahun lalu—untuk meneroka bagaimana, dengan refleksi dan penyusunan semula, kebimbangan boleh memberi anda enam kuasa besar.
Iaitu: “keupayaan untuk mengukuhkan daya tahan fizikal dan emosi anda secara keseluruhan; melaksanakan tugas dan aktiviti di peringkat yang lebih tinggi; mengoptimumkan minda anda; meningkatkan tumpuan dan produktiviti anda; meningkatkan kecerdasan sosial anda; dan meningkatkan kemahiran kreatif anda.” Menggunakan kajian kes untuk menunjukkan cara berpuluh-puluh strategi yang digariskannya boleh digunakan untuk memupuk kekuatan tersebut dalam situasi kehidupan sebenar, Suzuki juga menyertakan soal selidik, gesaan refleksi dan latihan perancangan yang boleh digunakan oleh pembaca untuk menyesuaikan bimbingannya mengikut keperluan mereka sendiri.
Di sini, Suzuki menerangkan cara mengatasi kebimbangan yang anda rasa tentang sekolah, kerjaya, keluarga, kewangan, kesihatan awam, politik atau planet yang semakin memanas dan menggunakannya untuk anda menggunakan beberapa petua yang disokong sains yang boleh digunakan dalam semua jenis senario peribadi, profesional dan akademik:
1. Buang "ketahanan" dan cuba "minda aktivis" sebaliknya
Anda telah mendengarnya berulang kali sejak kebelakangan ini: daya tahan ialah keupayaan untuk menyesuaikan diri dan pulih daripada kesukaran dalam hidup kita. Tetapi bagaimana anda perlu melakukan itu, apabila anda berasa bimbang tentang kesusahan yang terus bertimbun? Suzuki, yang telah menumpukan kerjaya penyelidikannya kepada konsep keplastikan otak—keupayaan luar biasa otak dewasa untuk mengalami perubahan ketara—mengatakan bahawa ia bermula dengan membuat pilihan yang sedar. Apabila anda membangunkan apa yang dia panggil sebagai "minda aktivis" ke arah merangka semula kebimbangan anda, dia menulis "anda dapat menegaskan lebih banyak kawalan atas ke bawah terhadap sikap dan orientasi anda terhadap perasaan buruk dan tidak selesa yang dikaitkan dengan kebimbangan, mengubah kedua-dua pengalaman anda tentang perasaan buruk dan kepercayaan anda bahawa anda boleh menyalurkannya dengan cara yang positif."
Untuk mengubah cara anda berfikir tentang masa depan, mungkin membantu untuk bermula dengan masa lalu. Suzuki mencadangkan bahawa apabila anda bergelut dengan isu semasa, memikirkan kembali ujian emosi yang lain mungkin sebenarnya memberi anda cerapan, keyakinan atau kreativiti yang anda perlukan untuk menangani halangan seterusnya. Dalam buku itu, dia memetik contoh bagaimana seorang pelajar yang menangani kebimbangan mengenai pengucapan awam mendapat keselesaan dalam merenung bagaimana dia sebelum ini belajar untuk hidup dengan kebimbangan tentang kewangannya.
"Oleh kerana minda memainkan peranan yang begitu penting, seseorang boleh mengkonseptualisasikan semula kesan selepas melalui situasi yang cemas," katanya. “Anda boleh beralih daripada 'anda tahu, saya tidak tahu sama ada saya boleh melakukannya lagi,' kepada 'Lihat, itu sukar—saya mengalami semua gejala kebimbangan, dan saya tidak berasa sihat, tetapi saya berjaya mengatasinya .' Itu boleh menjadi momen yang sangat hebat.”
2. Jangan abaikan perasaan negatif
Adakah terdapat perkara seperti membingkai semula terlalu banyak? Suzuki berpendapat mungkin ada, memberi amaran agar tidak menggunakan kata-kata "semuanya hebat!" prestasi yang menutupi perasaan sebenar anda. "Saya mahu jelas: buku ini tidak akan menghilangkan perasaan tidak selesa yang datang dengan kebimbangan," katanya. “Aspek negatif ialah apa yang melindungi—ia adalah kritikal. Perasaan itu ada untuk membantu mengarahkan kita kepada perkara yang kita hargai. Kami mahu merasai mereka dan belajar daripada mereka, daripada dipukul oleh mereka.”
In Kebimbangan yang Baik, Suzuki menulis tentang masa yang tidak bahagia dalam hidupnya apabila tekanan untuk dilihat sebagai "bertenaga, gembira dan aktif" akhirnya membuatkan dia berasa "lebih cemas dan sunyi. Kejayaan itu datang apabila dia menyedari bahawa "kebimbangannya ialah tanda berkelip merah besar" yang menunjukkan kepadanya apa yang hilang dari hidupnya (dalam kes ini persahabatan dan hubungan sosial). Sebaik sahaja dia mendapat maklumat itu, dia boleh membuat rancangan tentang cara mengutamakan keperluan itu.
Pada kali seterusnya anda sangat gugup tentang sesuatu—perjumpaan di tempat kerja, katakan—Suzuki mencadangkan agar merenungkan perkara yang boleh diceritakan oleh saraf itu kepada anda, dan bukannya mengalahkan diri sendiri kerana merasakannya. Mungkin peluang yang akan datang mewakili sesuatu yang sangat penting kepada anda, jadi anda ingin memastikan anda berusaha lebih dalam persediaan anda.
3. Tukarkan kebimbangan anda kepada senarai tugasan
Suzuki mencadangkan untuk menyalurkan "bagaimana jika senarai"—senario kiamat yang cenderung muncul di kepala anda sejurus sebelum anda tertidur—ke dalam item tindakan. Ia merupakan latihan yang boleh membantu menukar tenaga yang dibawa oleh kebimbangan kepada sesuatu yang produktif, sama ada kebimbangan itu mengenai sesuatu yang kecil dan hiperspesifik, seperti "bagaimana jika saya menyinggung perasaan rakan sekerja dengan e-mel ringkas yang saya hantar hari ini?" atau berkaitan dengan masalah yang lebih kompleks dan kelihatan sukar diatasi seperti perubahan iklim. Dalam kes pertama, item tindakan mungkin semudah menghantar susulan pada hari berikutnya. Untuk tindakan kedua, tindakan individu yang boleh anda ambil mungkin termasuk menghapuskan plastik sekali pakai dari rumah anda dan memilih pengangkutan awam berbanding memandu.
Mengapakah menyemak sesuatu daripada senarai membawa kelegaan sedemikian? Itu kembali kepada bagaimana kebimbangan berkembang, jelas Suzuki.
"Apabila kebimbangan kami mengenai singa atau harimau atau sesuatu, penyelesaian untuk itu sentiasa tindakan-seperti melarikan diri." Walaupun kebimbangan anda adalah sesuatu yang lebih serebral, dia berkata, mengambil tindakan sebagai tindak balas masih boleh memberi anda kepuasan yang sama.
4. Kurangkan masa melihat telefon anda
"Adakah rangsangan berlebihan yang tidak berhenti menimbulkan kebimbangan, atau adakah kebimbangan menjadi lebih ketara dan sengit kerana rangsangan yang berlebihan?" Suzuki menulis tentang hubungan kami dengan peranti kami. “Ia sedikit masalah ayam dan telur dan kedua-duanya adalah benar.”
Intinya: Jika anda mengesyaki bahawa berada dalam talian sepanjang masa membuatkan anda berasa terpinga-pinga tetapi tidak dapat memberi tumpuan kepada apa-apa khususnya, anda betul. Menerima pemberitahuan daripada pelbagai aplikasi atau membuka berpuluh-puluh tab menggalakkan anda mencuba berbilang tugas yang berterusan, yang boleh "memberi terlalu banyak beban kognitif pada fungsi eksekutif kami," tulis Suzuki, mencetuskan-anda menekanya-lebih banyak kebimbangan. Untuk mendapatkan kembali daya ingatan bekerja, tumpuan dan keupayaan pemikiran mendalam anda, Suzuki mencadangkan menukar tetapan anda untuk mengehadkan "masa skrin," atau malah hanya meletakkan telefon anda di dalam bilik lain apabila anda perlu menumpukan perhatian pada kerja atau sekolah.
Pendedahan terkini tentang cara platform media sosial direka untuk menjadi ketagihan, dan telah ditunjukkan memberi kesan negatif terhadap harga diri, terutamanya dalam kalangan remaja, hanya menekankan keperluan mendesak untuk mencabut palam.
"Terdapat sekumpulan orang pintar yang memangsa kami dengan menganalisis perkara yang kami klik dan perkara yang akan membuatkan kami terus mengklik, sama ada pakaian Instagram atau badan Instagram atau item Instagram yang anda tidak ada tetapi ingin miliki," kata Suzuki.
Dia mengesyorkan menggantikan masa yang anda akan luangkan untuk menatal dengan masa berhubung dengan rakan atau, jika anda mesti menggunakan media sosial, hanya melibatkan diri dengan kandungan yang benar-benar membuatkan anda berasa baik. Seorang peminum teh, dia menyimpan "suka" Instagramnya untuk akaun studio tembikar yang menyiarkan gambar artistik cawan teh dan periuk teh yang cantik, sebagai contoh.
5. Biarkan kebimbangan mengajar anda untuk menunjukkan empati dan belas kasihan
Suzuki mengatakan bahawa apabila dia hanya diberi beberapa minit untuk bercakap tentang apa yang dia panggil sebagai "hadiah" kebimbangan, inilah yang dia ketengahkan.
"Beri perhatian kepada di mana kebimbangan anda menarik perhatian anda," tulisnya. “Gunakan detik-detik dalam hidup anda sebagai titik permulaan untuk mendekati orang lain. Jika anda mempunyai kebimbangan sebagai orang baru di tempat kerja, luangkan masa untuk bercakap dengan pekerja baharu yang lain untuk membuat mereka berasa selesa. Jika anda bergelut dengan mengimbangi anak-anak dan bekerja, luangkan masa untuk memberi kata-kata semangat kepada ibu dan bapa baharu yang lain dalam kalangan anda.”
Ini boleh menjadi teknik yang sangat berguna untuk menangani kebimbangan sosial, kata Suzuki, sambil menyatakan bahawa dia kini berusaha untuk berlama-lama selepas kuliahnya untuk memberi peluang kepada pelajar yang terlalu gementar untuk bercakap semasa kelas untuk bertanya soalannya satu lawan satu. “Sebelum saya menjadi profesor,” katanya, “Saya pernah bertahun-tahun sebagai pelajar takut untuk bertanya soalan kerana saya tidak mahu kelihatan bodoh di hadapan semua orang. Sekarang saya sedar bahawa pengalaman telah memberikan saya kuasa besar empati di dalam kelas."
Mengapakah isyarat sedemikian membuatkan anda berasa lebih baik? Suzuki menunjukkan kajian yang menunjukkan bahawa apabila anda melakukan sesuatu yang baik untuk orang lain, tindakan itu melepaskan dopamin, salah satu neurotransmitter yang memainkan peranan besar dalam sistem ganjaran otak anda. Dalam memerhatikan di mana kebimbangan anda sendiri menarik perhatian anda, Suzuki menulis, anda mungkin mendapati "petunjuk kepada pemecah ais dan talian hayat orang lain mungkin berterima kasih untuk anda lanjutkan," yang kedua-duanya membuatkan anda berasa lebih baik dan menyebarkan belas kasihan semasa anda membantu orang lain yang dalam bot yang sama.
sumber: NYU
Buku berkaitan:
Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti Membangunkan Tabiat Baik & Melanggar Orang Buruk
oleh James Clear
Tabiat Atom memberikan nasihat praktikal untuk membangunkan tabiat baik dan menghentikan tabiat buruk, berdasarkan penyelidikan saintifik tentang perubahan tingkah laku.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Empat Kecenderungan: Profil Keperibadian Yang Sangat diperlukan yang Mengungkapkan Cara Membuat Hidup Anda Lebih Baik (dan Kehidupan Orang Lain Lebih Baik, Terlalu)
oleh Gretchen Rubin
Empat Kecenderungan mengenal pasti empat jenis personaliti dan menerangkan cara memahami kecenderungan anda sendiri boleh membantu anda memperbaiki perhubungan, tabiat kerja dan kebahagiaan keseluruhan anda.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Fikirkan Lagi: Kekuatan Mengetahui Apa yang Anda Tidak Tahu
oleh Adam Grant
Think Again meneroka cara orang boleh mengubah fikiran dan sikap mereka, serta menawarkan strategi untuk meningkatkan pemikiran kritis dan membuat keputusan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Badan Menjaga Markah: Otak, Minda, dan Tubuh dalam Penyembuhan Trauma
oleh Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score membincangkan kaitan antara trauma dan kesihatan fizikal, dan menawarkan pandangan tentang cara trauma boleh dirawat dan diubati.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Psikologi Wang: Pelajaran abadi tentang kekayaan, ketamakan, dan kebahagiaan
oleh Morgan Housel
Psikologi Wang mengkaji cara bagaimana sikap dan tingkah laku kita terhadap wang boleh membentuk kejayaan kewangan dan kesejahteraan keseluruhan kita.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
