Dalam artikel ini:

• Bilakah anda benar-benar perlu mengambil melatonin untuk tidur?
• Apakah jenis media—TV, podcast, muzik—membantu atau menghalang rehat?
• Apakah senaman tidur yang terbaik untuk menenangkan fikiran yang berlumba-lumba?
• Bagaimanakah anda membina ritual malam yang mesra tidur?
• Apa yang perlu dicuba jika tidur masih tidak datang, secara semula jadi

Cara Kami Berdagang Tidur untuk Skrin, Penipuan dan Rangsangan

Mari kita atasi ini: melatonin bukan pil tidur. Ia tidak akan menjatuhkan anda seperti mata kail kiri dari Mike Tyson. Ia adalah hormon yang dikeluarkan oleh otak anda apabila gelap, memberitahu badan anda, "Masa untuk mematikan kuasa." Tetapi mesej itu hilang apabila mata anda terpaku pada skrin pada tengah malam. Dan apabila anda membuang 5mg melatonin over-the-counter di atasnya? Seolah-olah cuba membisikkan cerita sebelum tidur di tengah-tengah konsert rock.

Inilah realitinya: melatonin berfungsi paling baik apabila diambil pada masa yang sesuai—kira-kira 30 hingga 60 minit sebelum waktu tidur yang anda inginkan. Dan dos? Kurang lebih. Dos mikro, antara 0.3 dan 1 mg, biasanya berjaya. Tetapi Suplemen Besar tidak mendapat banyak keuntungan daripada dos yang kecil, jadi mereka dengan senang hati akan menjual anda sepuluh kali ganda daripada itu dan memanggilnya "kekuatan tambahan."

Apa yang Berlaku Apabila Anda Tidak Tidur?

Mari kita mulakan dengan anak-anak. Kekurangan tidur kronik pada kanak-kanak bukan sahaja bermakna pagi yang meragam dan kecairan gula. Ia mendawai semula perkembangan otak, mengacaukan ingatan, dan membekalkan sistem imun mereka lebih cepat daripada pesta hari jadi pada musim selesema. Tidur ialah apabila otak memfailkan semua yang dipelajari—terlepas tetingkap itu, dan ia seperti menekan simpan pada dokumen Word dengan kuasa dimatikan. Namun begitu, kami terus memberikan mereka skrin sebelum tidur seperti kami sedang menyediakan mereka untuk kerjaya dalam insomnia.

Dewasa? Anda tidak lebih baik. Anda tidur selama empat jam, tampar pelekat "budaya kisar" padanya dan tertanya-tanya mengapa tekanan darah anda tinggi dan ingatan anda. Kurang tidur meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, kencing manis, dan kabus mental yang mencukupi untuk melayakkan diri untuk undang-undang maritim. Dan untuk kentut lama-ya, anda-kehilangan tidur mempercepatkan penurunan kognitif. Kealpaan bertukar menjadi sesuatu yang lebih menakutkan, dan tidak, ia bukan hanya "saat senior." Anda mahu kekal tajam sehingga 80-an? Mulakan dengan meletakkan telefon pada waktu malam dan bertindak seperti tidur adalah tugas anda.

TV, Podcast dan Otak Anda pada Dopamin

Sekarang mari kita bincangkan tentang diet media anda—makanan ringan audio-visual yang mengekalkan otak anda berwayar lama selepas badan anda meminta untuk tidur. Dokumentari jenayah yang benar itu? Mungkin tidak membantu. Persembahan politik larut malam? Pasti tidak membantu. Malah rom-com yang menggembirakan itu membanjiri otak anda dengan dopamin yang cukup untuk memastikan anda menatal melalui Instagram selepas itu.

Penyelesaiannya bukanlah kesunyian monastik. Ia adalah media yang disengajakan. Fikirkan podcast bercerita yang berfaedah rendah, skap bunyi ambien atau buku audio perlahan yang telah anda dengar sepuluh kali. Otak anda suka kebolehramalan. Berikan naratif yang setara dengan oatmeal. Dan untuk kegemaran tidur REM, matikan skrin. Jika TV anda mempunyai penapis cahaya biru atau "mod malam", gunakannya. Jika tidak, pertimbangkan untuk pergi sepenuhnya pada tahun 1950-an dan matikannya. Radikal, saya tahu.

Perampas Minda Tengah Malam

Janganlah kita mempermainkan diri kita sendiri—media sosial adalah pembunuh tidur yang kita rela menjemput ke katil. Satu minit anda menyemak cuaca, seterusnya anda akan mendalami topik tentang orang cicak yang menjalankan kerajaan. Pada masa anda menyedari matahari terbit, otak anda digoreng dan irama sirkadian anda berada di suatu tempat di Kazakhstan. Menatal pada waktu malam tidak berbahaya. Ia adalah mesin slot dopamin yang direka untuk memastikan anda terus ketagih, dan ia tidak kisah jika anda mempunyai mesyuarat 7 pagi.

Bahagian yang paling teruk? Media sosial memberi otak anda ilusi sibuk sambil tidak melakukan apa-apa untuk membantu anda berehat. Ia bukan rehat. Ia adalah rangsangan dalam penyamaran. Mahu tidur yang lebih lena? Mulakan dengan memberi ibu jari anda perintah berkurung. Matikan apl sejam sebelum tidur, log keluar dan gunakan analog. Otak anda tidak berwayar untuk memproses seribu tekanan mikro rawak sejurus sebelum anda cuba hanyut ke alam mimpi. Potong bunyi. Tebus kembali malam anda.

Latihan Mental Yang Penting

Pernah perasan bagaimana otak anda menjadi penceramah motivasi pada pukul 2 pagi? Ia sama ada menyelesaikan kelaparan dunia atau memainkan semula perkara yang anda katakan semasa darjah 9. Masukkan latihan menenangkan fikiran. Mereka bukan tentang "mengosongkan fikiran anda. Mereka tentang mengubah hala kekacauan itu kepada sesuatu yang kurang... berkafein.

Mulakan dengan pernafasan terkawal. Kaedah 4-7-8 adalah mudah dan sebenarnya berkesan. Tarik nafas selama 4 saat, tahan selama 7, hembus selama 8. Ulang. Bunyi seperti tidak masuk akal sehingga anda menyedari ia memperlahankan degupan jantung anda dan memberitahu sistem saraf anda untuk menyejukkannya.

Kemudian terdapat shuffling kognitif. Fikirkan objek rawak—buku, kentang, basikal, katak—dan biarkan fikiran anda melayang. Ia seperti memberi otak anda yang terlalu aktif mainan kunyah. Visualisasi juga berfungsi. Bayangkan anda berjalan melalui hutan atau terapung di sungai. Jangan bertujuan untuk tidur. Bertujuan untuk kebosanan. Tidur menyelinap masuk apabila otak anda cukup bosan untuk berputus asa.

Malah Orang Dewasa Perlu Rutin Waktu Tidur

Ketika anda berumur enam tahun, seseorang mungkin membacakan anda cerita sebelum tidur, memalapkan lampu, mungkin menyelipkan anda. Rutin itu memberitahu badan anda, "Hari ini telah berakhir." Sekarang? Anda sedang mengusahakan komputer riba anda di atas katil, menonton klip YouTube orang yang membina kabin balak dengan cahaya api, sambil menatal suapan berita anda. Dan anda tertanya-tanya mengapa anda masih berjaga pada tengah malam.

Anda memerlukan ritual. Bukan agama—walaupun itu urusan anda—tetapi urutan berulang yang melatih otak anda untuk tenang. Cuba ini: malapkan lampu sekitar jam 8:30. Mandi air hangat sekitar jam 9. Letakkan telefon anda di bilik lain. Dengar sesuatu yang lembut—muzik, bunyi alam semula jadi atau podcast yang tiada apa-apa yang berlaku. Baca buku kertas. Bukan thriller. Sesuatu yang perlahan. membosankan. Falsafah. Mungkin juga ekonomi.

Walau apa pun rutin, kuncinya adalah konsisten. Badan anda mendambakan irama. Irama sirkadian, khususnya. Dan melainkan anda seorang vampire, irama itu tidak bermula pada pukul 1 pagi

Anda Adalah Suis Lampu

Kami masih berwayar seperti nenek moyang kami. Mereka tidak mempunyai LED biru yang menipu kelenjar pineal mereka untuk menyangka hari ini tengah hari di tengah malam. Mereka bangun dengan matahari dan tidur apabila hari gelap. Kini kami mempunyai tirai gelap untuk mensimulasikan matahari malam dan tiruan di tangan kami 24/7. Adakah hairan kita keliru?

Mulakan hari anda dengan cahaya matahari. Cahaya matahari sebenar, bukan lampu meja anda. Ia memberitahu jam dalaman anda pukul berapa sekarang. Pada waktu malam, kurangkan semua cahaya buatan. Gunakan lampu bukannya lampu siling. Mentol merah jika anda tegar. Pastikan bilik tidur anda sejuk, senyap dan gelap. Jangan jadikan ia pejabat atau teater anda. Buat ia membosankan. Jadikan ia mesra tidur.

Tetapi Bagaimana Jika Anda Masih Tidak Boleh Tidur?

Mungkin anda telah mencuba semua ini dan tidur anda masih lena. Ia berlaku. Jika anda telah membersihkan persekitaran anda, tabiat anda, masa anda dan kepala anda, mungkin sudah tiba masanya untuk melihat lebih mendalam. Apnea tidur, kebimbangan, masalah hormon—ia adalah nyata, dan mereka memerlukan bantuan sebenar. Tetapi mari kita jujur: bagi kebanyakan kita, ia tidak begitu rumit. Ia adalah tabiat buruk berpura-pura menjadi penyakit misteri.

Tidur bukanlah satu misteri. Ia biologi. Ia adalah irama. Ia adalah mengenai membuang sisa hidupan moden sampah pada kitaran semula jadi badan anda. Jangan mengharapkan untuk membatalkan rangsangan berlebihan selama bertahun-tahun dengan satu lilin wangi lavender. Tetapi dengan perubahan yang konsisten, badan anda akan ingat apa yang sepatutnya dilakukan.

Dan apabila semuanya gagal, berhenti berusaha keras. Tidur bukan persembahan. Anda tidak menaklukinya. Anda berserah kepadanya.

selamat malam. Tutup lampu.

Mengenai Penulis

Robert Jennings ialah penerbit bersama InnerSelf.com, sebuah platform khusus untuk memperkasakan individu dan memupuk dunia yang lebih terhubung dan saksama. Seorang veteran Kor Marin AS dan Tentera AS, Robert menggunakan pengalaman hidupnya yang pelbagai, daripada bekerja dalam hartanah dan pembinaan kepada membina InnerSelf.com bersama isterinya, Marie T. Russell, untuk membawa perspektif yang praktikal dan asas kepada kehidupan cabaran. Ditubuhkan pada tahun 1996, InnerSelf.com berkongsi pandangan untuk membantu orang ramai membuat pilihan yang termaklum dan bermakna untuk diri mereka sendiri dan planet ini. Lebih daripada 30 tahun kemudian, InnerSelf terus memberi inspirasi kepada kejelasan dan pemerkasaan.

 Creative Commons 4.0

Artikel ini dilesenkan di bawah Lisensi Atribut-Perkongsian Alike 4.0 Creative Commons. Atribut pengarang Robert Jennings, InnerSelf.com. Pautan kembali ke artikel Artikel ini pada asalnya muncul di InnerSelf.com

Buku berkaitan:

Badan Mengekalkan Skor: Otak Minda dan Badan dalam Penyembuhan Trauma

oleh Bessel van der Kolk

Buku ini meneroka hubungan antara trauma dan kesihatan fizikal dan mental, menawarkan pandangan dan strategi untuk penyembuhan dan pemulihan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Nafas: Sains Baharu Seni yang Hilang

oleh James Nestor

Buku ini meneroka sains dan amalan pernafasan, menawarkan pandangan dan teknik untuk meningkatkan kesihatan fizikal dan mental.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

The Plant Paradox: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan "Sihat" Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan

oleh Steven R. Gundry

Buku ini meneroka kaitan antara diet, kesihatan dan penyakit, menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Kod Kekebalan: Paradigma Baharu untuk Kesihatan Sebenar dan Anti-Penuaan Radikal

oleh Joel Greene

Buku ini menawarkan perspektif baharu tentang kesihatan dan imuniti, menggunakan prinsip epigenetik dan menawarkan pandangan serta strategi untuk mengoptimumkan kesihatan dan penuaan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Panduan Lengkap Puasa: Sembuhkan Tubuh Anda Melalui Puasa Selang Selang, Hari Bergantian dan Berpanjangan

oleh Dr. Jason Fung dan Jimmy Moore

Buku ini meneroka sains dan amalan berpuasa yang menawarkan pandangan dan strategi untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Rekap Artikel:

Untuk tidur lebih nyenyak, lupakan gembar-gembur. Ambil melatonin 30–60 minit sebelum tidur dalam dos mikro. Elakkan media yang merangsang dan gunakan podcast atau muzik yang menenangkan. Berlatih pernafasan atau visualisasi untuk menenangkan otak anda. Bina ritual waktu tidur yang konsisten dan kurangkan pendedahan cahaya. Kebanyakan masalah tidur bukanlah misteri—ia hanya moden.

#MelatoninTiming #SleepExercises #MindfulMedia #BetterSleepNaturally #WindDownTips #SleepPodcast #EveningRoutine #CalmMindSleep