Dalam artikel ini:
- Bagaimanakah cahaya mempengaruhi mood dan kesihatan mental?
- Apakah ritma sirkadian, dan mengapa ia penting?
- Bagaimanakah gangguan afektif bermusim muncul?
- Mengapakah cahaya terang pada waktu malam merupakan risiko kesihatan mental?
- Petua praktikal untuk menyelaraskan kitaran terang-gelap bagi meningkatkan kesejahteraan.
Cara Cahaya Mempengaruhi Kesihatan Mental dan Mood Anda
oleh Jacob Crouse, Universiti Sydney et al
Sekarang musim bunga dan anda mungkin perasan perubahan pada waktu Matahari terbit dan terbenam. Tetapi adakah anda juga perasan perubahan pada mood anda?
Kita sudah lama mengetahui bahawa cahaya memainkan peranan dalam kesejahteraan kita. Ramai di antara kita cenderung berasa lebih positif apabila pulangan musim bunga.
Tetapi bagi yang lain, perubahan besar dalam cahaya, seperti pada awal musim bunga, boleh menjadi sukar. Dan bagi kebanyakan orang, cahaya terang pada waktu malam boleh menjadi masalah. Inilah yang berlaku.
Ritma cahaya dan suasana kuno
Dalam artikel awal dalam siri kami, kami mempelajari bahawa cahaya yang menyinari bahagian belakang mata menghantar "isyarat masa"ke otak dan jam induk sistem sirkadian. Jam ini menyelaraskan ritma harian (sirkadian) kita.
"Gen jam" juga mengawal irama sirkadian. Gen ini mengawal masa apabila banyak gen lain hidupkan dan matikan semasa kitaran terang-gelap 24 jam.
Tetapi bagaimana semua ini dikaitkan dengan mood dan kesihatan mental kita?
Ritma sirkadian boleh terganggu. Ini boleh berlaku jika terdapat masalah dengan perkembangan atau fungsi jam badan, atau jika seseorang kerap terdedah kepada cahaya terang pada waktu malam.
Apabila gangguan sirkadian berlaku, ia meningkatkan risiko tertentu gangguan mental. Ini termasuk gangguan bipolar and kemurungan atipikal (sejenis kemurungan apabila seseorang terlalu mengantuk dan mempunyai masalah dengan tenaga dan metabolisme mereka).
Cahaya pada otak
Cahaya juga boleh menjejaskan litar di dalam otak yang mengawal mood, seperti kajian haiwan menunjukkan.
Terdapat bukti bahawa ini berlaku pada manusia. Satu kajian pengimejan otak menunjukkan pendedahan kepada cahaya terang pada waktu siang semasa berada di dalam pengimbas mengubah aktiviti kawasan otak yang terlibat dalam mood dan kewaspadaan.
Satu lagi kajian pengimejan otak ditemui hubungan antara pendedahan harian kepada cahaya matahari dan bagaimana neurotransmitter (atau utusan kimia) serotonin mengikat kepada reseptor di otak. Kita melihat perubahan dalam pengikatan serotonin dalam beberapa gangguan mental, termasuk kemurungan.
Apa yang berlaku apabila musim bertukar?
Cahaya juga boleh menjejaskan mood dan kesihatan mental apabila musim berubah. Semasa musim luruh dan musim sejuk, gejala seperti mood rendah dan keletihan boleh berlaku. Tetapi selalunya, sebaik sahaja musim bunga dan musim panas tiba, gejala ini hilang. Ini dipanggil "bermusim" atau, apabila teruk, "gangguan afektif bermusim".
Apa yang kurang diketahui umum ialah bagi orang lain, perubahan kepada musim bunga dan musim panas (apabila terdapat lebih (cahaya) juga boleh datang dengan perubahan mood dan kesihatan mental. Sesetengah orang mengalami peningkatan tenaga dan keinginan untuk aktif. Ini positif bagi sesetengah orang tetapi boleh mengganggu kestabilan yang serius bagi orang lain. Ini juga merupakan contoh kemusiman.
Kebanyakan orang tidak begitu bermusimTetapi bagi mereka yang begitu, kemusiman mempunyai komponen genetikSaudara-mara penghidap gangguan afektif bermusim lebih cenderung untuk turut mengalami gangguan bermusim.
Ketidaktentuan musim juga lebih lazim dalam keadaan seperti gangguan bipolarBagi kebanyakan orang yang mempunyai keadaan sedemikian, peralihan kepada tempoh siang yang lebih pendek semasa musim sejuk boleh mencetuskan episod kemurungan.
Secara berlawanan dengan intuisi, tempoh siang yang lebih panjang pada musim bunga dan musim panas juga boleh menjejaskan kestabilan penghidap gangguan bipolar menjadi "diaktifkan"negeri di mana tenaga dan aktiviti berada dalam keadaan berlebihan, dan gejala lebih sukar untuk diurus. Jadi, kemusiman boleh menjadi serius.
Alexis Hutcheon, yang mengalami musim dan membantu menulis artikel ini, memberitahu kami:
[…] perubahan musim umpama bersiap sedia untuk berperang – saya tidak pernah tahu apa yang akan datang, dan saya jarang sekali keluar tanpa sebarang kecederaan. Saya pernah mengalami episod hipomanik dan kemurungan yang dicetuskan oleh perubahan musim, tetapi tidak kira sama ada saya berada dalam keadaan 'naik' atau 'turun', satu perkara yang tetap ialah saya tidak dapat tidur. Untuk menguruskannya, saya cuba mematuhi rutin yang ketat, mengubah suai ubat, memaksimumkan pendedahan saya kepada cahaya, dan sentiasa mengikuti perubahan mood yang halus itu. Ia adalah masa kesedaran yang tinggi dan cuba untuk kekal selangkah ke hadapan.
Jadi apa yang berlaku di dalam otak?
Satu penjelasan tentang apa yang berlaku di otak apabila kesihatan mental berubah-ubah mengikut perubahan musim berkaitan dengan neurotransmiter serotonin dan dopamin.
Serotonin membantu mengawal mood dan merupakan sasaran banyak antidepresanTerdapat beberapa bukti perubahan bermusim dalam tahap serotonin, yang berpotensi lebih rendah in musim sejuk.
Dopamin ialah neurotransmiter yang terlibat dalam ganjaran, motivasi dan pergerakan, dan juga merupakan sasaran sesetengah antidepresanTahap dopamin juga mungkin berubah dengan musim.
Tetapi neurosains bermusim merupakan bidang yang sedang membangun dan lebih banyak kajian diperlukan untuk mengetahui apa yang sedang berlaku di dalam otak.
Bagaimana pula dengan cahaya terang pada waktu malam?
Kita tahu pendedahan kepada cahaya terang pada waktu malam (contohnya, jika seseorang berjaga sepanjang malam) boleh mengganggu irama sirkadian seseorang.
Gangguan ritma sirkadian jenis ini dikaitkan dengan kadar gejala yang lebih tinggi termasuk mencederakan diri sendiri, simptom kemurungan dan keresahan, dan kesejahteraan yang lebih rendah. Ia juga dikaitkan dengan kadar yang lebih tinggi gangguan mental, seperti kemurungan utama, gangguan bipolar, gangguan psikotik dan gangguan tekanan pasca trauma (atau PTSD).
Mengapakah ini berlaku? Cahaya terang pada waktu malam mengelirukan dan mengganggu kestabilan jam badan. Ia mengganggu regulasi berirama mood, kognisi, selera makan, metabolisme dan banyak lain mental proses.
Tetapi orang ramai sangat berbeza dalam hal mereka sensitiviti kepada cahayaWalaupun masih merupakan hipotesis, orang yang paling sensitif terhadap cahaya mungkin paling terdedah kepada gangguan jam badan yang disebabkan oleh cahaya terang pada waktu malam, yang kemudiannya membawa kepada risiko masalah kesihatan mental yang lebih tinggi.
Di manakah dari sini?
Mempelajari tentang cahaya akan membantu orang ramai menguruskan keadaan kesihatan mental mereka dengan lebih baik.
Dengan menggalakkan orang ramai untuk menyelaraskan kehidupan mereka dengan kitaran terang-gelap (untuk menstabilkan jam badan mereka), kita juga boleh membantu mencegah keadaan seperti kemurungan and gangguan bipolar muncul di tempat pertama.
Tingkah laku cahaya yang sihat – mengelakkan cahaya pada waktu malam dan mencari cahaya pada waktu siang – adalah baik untuk semua orang. Tetapi ia mungkin amat membantu untuk orang ramai berisiko masalah kesihatan mental. Ini termasuk orang yang mempunyai sejarah keluarga yang mengalami masalah kesihatan mental atau orang yang burung hantu malam (tidur lewat dan bangun lewat), yang lebih berisiko mengalami gangguan jam badan.
Jacob Crouse, Felo Penyelidik dalam Kesihatan Mental Belia, Pusat Otak dan Minda, Universiti Sydney; Emiliana Tonini, Felo Penyelidik Pascadoktoral, Pusat Otak dan Minda, Universiti Sydney, dan Ian Hickie, Pengarah Bersama, Kesihatan dan Dasar, Pusat Otak dan Minda, Universiti Sydney
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku Meningkatkan Sikap dan Tingkah Laku daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
"Tabiat Atom: Cara Mudah & Terbukti untuk Membina Tabiat Baik & Memecah Tabiat"
oleh James Clear
Dalam buku ini, James Clear membentangkan panduan komprehensif untuk membina tabiat yang baik dan menghentikan tabiat buruk. Buku ini termasuk nasihat praktikal dan strategi untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan, berdasarkan penyelidikan terkini dalam psikologi dan neurosains.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Unf*ck Otak Anda: Menggunakan Sains untuk Mengatasi Kebimbangan, Kemurungan, Kemarahan, Kegilaan dan Pencetus"
oleh Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Dalam buku ini, Dr. Faith Harper menawarkan panduan untuk memahami dan mengurus isu emosi dan tingkah laku biasa, termasuk kebimbangan, kemurungan dan kemarahan. Buku ini merangkumi maklumat tentang sains di sebalik isu ini, serta nasihat praktikal dan latihan untuk mengatasi dan menyembuhkan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kuasa Tabiat: Mengapa Kita Melakukan Apa yang Kita Lakukan dalam Kehidupan dan Perniagaan"
oleh Charles Duhigg
Dalam buku ini, Charles Duhigg meneroka sains pembentukan tabiat dan cara tabiat memberi kesan kepada kehidupan kita, secara peribadi dan profesional. Buku ini merangkumi kisah individu dan organisasi yang telah berjaya mengubah tabiat mereka, serta nasihat praktikal untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Tabiat Kecil: Perubahan Kecil yang Mengubah Segalanya"
oleh BJ Fogg
Dalam buku ini, BJ Fogg membentangkan panduan untuk mencipta perubahan tingkah laku yang berkekalan melalui tabiat kecil yang bertambah. Buku ini mengandungi nasihat dan strategi praktikal untuk mengenal pasti dan melaksanakan tabiat kecil yang boleh membawa kepada perubahan besar dari semasa ke semasa.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Kelab 5 AM: Miliki Pagi Anda, Tingkatkan Kehidupan Anda"
oleh Robin Sharma
Dalam buku ini, Robin Sharma membentangkan panduan untuk memaksimumkan produktiviti dan potensi anda dengan memulakan hari anda lebih awal. Buku ini merangkumi nasihat dan strategi praktikal untuk mencipta rutin pagi yang menyokong matlamat dan nilai anda, serta kisah inspirasi individu yang telah mengubah kehidupan mereka melalui bangun awal.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Rekap Artikel:
Cahaya dan kesihatan mental berkongsi hubungan yang mendalam melalui ritma sirkadian. Perubahan pendedahan cahaya boleh mempengaruhi mood, mencetuskan gangguan seperti gangguan afektif bermusim dan menjejaskan neurotransmiter seperti serotonin dan dopamin. Cahaya terang pada waktu malam mengganggu jam badan, meningkatkan kerentanan terhadap masalah kesihatan mental. Mengutamakan tabiat cahaya yang sihat boleh menstabilkan mood dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan.
