Imej oleh ancaptures 

Diriwayatkan oleh Marie T. Russell.

Tonton versi video di sini.

Hampir semua orang berlengah-lengah. Kami biasanya melakukannya untuk mengelakkan tugas yang tidak menyenangkan atau menakutkan. Sesetengah perkara adalah luas dan memerlukan banyak masa dan usaha, dan mungkin melibatkan perubahan tingkah laku atau kepercayaan yang telah lama dipegang. Yang lain adalah pekerjaan sekali sahaja yang sangat spesifik. Apabila berlengah-lengah mula mengganggu kualiti hidup kita dengan menyebabkan kita berasa bimbang, bersalah, malas, panik, atau tidak bertanggungjawab, maka sudah tiba masanya untuk meneruskannya.

Fikirkan cukai, panggilan telefon yang sukar, atau ikuti janji yang anda buat secara tergesa-gesa atau melalui kewajipan.

Saya telah menggariskan beberapa langkah untuk keluar dari belenggu penangguhan dan meraih pelbagai manfaat, termasuk peningkatan produktiviti, mood yang lebih baik, kurang tekanan, hubungan yang lebih baik, rasa pencapaian dan rasa lebih berjaya dalam hidup.

Mengambil tindakan yang membina adalah berdasarkan perancangan yang baik. Dengan banyak tugasan, persediaan awal boleh mengambil masa serendah 5 atau 10 minit. Tindakan yang lebih kompleks memerlukan lebih banyak pemikiran.

Sebaik sahaja anda menentukan matlamat anda dan memilih fikiran positif sebagai teman anda, anda boleh menangani hampir semua situasi hanya dengan membuat pelan langkah demi langkah. Anda boleh melangkau daripada menangani emosi anda pada mulanya jika anda tidak begitu cenderung, tetapi kembali kepada konsep ini jika anda kehilangan momentum dalam projek anda.

Cara Membuat Rancangan yang Berjaya

Langkah 1. Kenal pasti cabarannya

Mulakan dengan menuliskan tugasan tertentu yang telah anda tangguhkan. Ia mungkin seperti berbual dengan ahli keluarga, menangani tabiat buruk, atau akhirnya menjadualkan temu janji yang telah anda elakkan. Menuliskan apa yang anda tangguhkan membantu anda fokus untuk mengutamakan apa yang perlu dilakukan. Jadi, buat senarai anda dan kemudian pilih kerja yang paling penting.

Langkah 2. Tentukan dan tangani emosi anda

Apakah yang menghalang anda daripada menceburi tugasan ini? Ia biasanya satu atau lebih daripada tiga emosi teras. Mungkin anda terintimidasi oleh semua masa dan pengorbanan (ketakutan). Atau anda berasa kesal kerana terpaksa melakukan ini apabila anda fikir ia tidak perlu (kemarahan). Atau anda kecewa kerana anda terlalu banyak mencederakan diri sendiri kerana tidak bermotivasi (kesedihan). Langkah ini membantu anda melihat tindakan berlengah-lengah untuk apa sebenarnya -- satu reaksi emosi.

Adalah berguna untuk mengetahui bahawa emosi -- kesedihan, kemarahan, dan ketakutan -- hanyalah tenaga tulen dalam badan anda. Lihat perkataan "emosi." Ia adalah tenaga (e) yang bergerak. Luangkan sedikit masa secara peribadi untuk meluahkan emosi tersebut secara membina. Dengan menangis untuk meluahkan kesedihan, menumbuk atau menjerit ke atas bantal atau menghentak-hentak untuk melepaskan kemarahan, atau menggigil secara berlebihan kerana ketakutan, anda memberi diri anda kebenaran untuk meluahkan emosi tersebut.

Pastikan semasa anda melakukan langkah penting ini, anda tidak mengikut fikiran yang mensabotaj anda. Hanya buat bunyi. Dengan cara itu, tenaga akan hilang dan anda tidak akan rasa tersekat. Ia seperti mengeluarkan wap daripada periuk tekanan.

Langkah 3. Pastikan kepala anda lurus

Terdapat dua bahagian dalam proses ini. Pertama, mulakan dengan menjelaskan matlamat anda dalam tugasan tersebut. Perancangan yang baik adalah asas kejayaan bagi kebanyakan projek. Adalah berguna untuk menuliskannya supaya anda mempunyainya untuk rujukan sedia ada. Contohnya, "I nak buang semua ni dari ingatan saya."Atau"Saya rasa lebih baik apabila saya bersenam secara berkala."Mempunyai idea yang jelas dan tepat tentang matlamat anda akan memastikan anda sentiasa berorientasi dan membantu anda kekal bermotivasi.

Kedua, kenal pasti fikiran-fikiran yang mensabotaj yang tergantung di sayap, bersedia untuk menerkam pada saat yang lemah. Kemudian fikirkan beberapa kebenaran untuk bercanggah dengannya. Contohnya, jika anda terus-menerus memberitahu diri sendiri "Saya tidak akan dapat mempelajari semua ini," anda mungkin sebaliknya berkata kepada diri sendiri, "Mengaktifkan cookies"Atau"Jika orang lain boleh mempelajarinya, saya juga boleh"Itulah kebenaran yang jelas dan mudah. ​​Untuk menghilangkan rasa frustrasi anda kerana terpaksa melakukan tugasan ini, anda mungkin berkata, "Saya buat ini untuk saya."

Langkah 4. Lakukan perancangan sebenar -- bahagikan matlamat anda kepada beberapa langkah kecil yang boleh dilakukan

Anda telah membayangkan tugasan itu, menangani emosi yang menghalang anda, dan membetulkan pemikiran destruktif anda. Menyiapkan kerja memerlukan memikirkan pelan langkah demi langkah yang munasabah dan memutuskan bila anda akan mula, dan jika ia melibatkan orang lain, jelaskan apa yang anda ingin sampaikan. Tuliskan rancangan anda.

Sebaik sahaja anda mempunyai garis besar, langkah mundur dan bayangkan halangan-halangan yang mungkin muncul di sepanjang jalan. Untuk setiap senario, taktik bersedia untuk membantu anda mengekalkan rancangan anda. Anda juga mungkin ingin mencari seseorang untuk menyokong usaha anda dan dengan siapa anda boleh mendaftar secara teratur.

Lakukan sahaja

Apabila anda telah menyelesaikan persediaan anda, tiba masanya untuk menangani kerja yang telah anda tangguhkan. Sebelum anda berbuat demikian, semak semula diri anda, dan kenal pasti sebarang emosi -- sama ada kemarahan, ketakutan, atau kesedihan -- yang sedang anda rasakan. Jika ya, luangkan masa seminit dua dan lepaskan emosi yang terpendam itu secara fizikal dan membina. Tanpa tenaga emosi yang menyeret anda ke bawah, anda akan berasa bersedia untuk mengambil langkah dan kagum betapa mudahnya kerana anda hanya fokus pada satu langkah pada satu masa. Telan sahaja dan lompat.

Semasa anda mengambil tindakan, anda mungkin akan menghadapi tentangan dalam bentuk alasan, perasaan buruk, dan kekecewaan. Hadapi tentangan dengan ketabahan, dan teruskan menangani sebarang emosi yang timbul. Sepanjang proses tersebut, adalah penting untuk mengulangi kebenaran anda dan mengingati matlamat anda. Ucapkannya berulang kali sehingga ia tetap dalam fikiran anda."Saya boleh buat ini. Saya akan rasa lebih baik apabila saya mengendalikan ini.."Setiap kali anda tergoda untuk menangguhkan sesuatu, fokus semula pada matlamat.

Saya menggelarnya "Kesan Susut" apabila kita terlepas pandang matlamat kita dan mula memberi perhatian kepada justifikasi mental kita untuk mewajarkan mengapa kita boleh mengabaikan niat baik kita. Cadangan saya ialah apabila anda mula pudar, semak emosi anda dan luahkan apa yang menghalang anda -- kesedihan, kemarahan, dan/atau ketakutan.

Ingatkan juga diri anda tentang kebenaran yang anda pilih, seperti "Saya buat ini untuk saya"atau ingat matlamat anda. Ini akan menyelaraskan anda dengan apa yang anda tahu di dalam hati anda adalah tindakan yang betul untuk diambil.

Jika anda mengabaikan niat baik anda, lakukan perkara di atas, kemudian semak semula sama ada anda perlu mengubah suai rancangan anda. Kini, sekali lagi, anda akan dikuatkan untuk melangkah ke medan perang kehidupan.

Hargai Usaha dan Pencapaian Anda

Menghabiskan tugas yang sukar amat memuaskan. Puji setiap pencapaian kecil di sepanjang jalan. Anda akan berasa bangga dan berbudi luhur apabila anda menyelesaikan setiap langkah positif.

Melakukan apa yang anda elakkan akan memudahkan hidup anda. Anda akan berasa lebih bertenaga. Anda akan tidur lebih lena pada waktu malam.

* * * * *

PS Anda mungkin menyukai filem Netflix ini yang bertajuk "Long Story Short" (2021) jika anda ingin dihiburkan dengan tema penangguhan.

© 2022 oleh Jude Bijou, MA, MFT
All Rights Reserved.

Buku oleh Penulis ini:

Pembinaan Semula

Pembinaan Semula Sikap: Rangka Tindakan untuk Membina Kehidupan yang Lebih Baike
oleh Jude Bijou, MA, MFT

Dengan alatan praktikal dan contoh kehidupan sebenar, buku ini boleh membantu anda berhenti berpuas hati dengan kesedihan, kemarahan dan ketakutan, serta menyemai hidup anda dengan kegembiraan, kasih sayang dan kedamaian. Rangka tindakan komprehensif Jude Bijou akan mengajar anda untuk: ? mengatasi nasihat ahli keluarga yang tidak diminta, mengubati keraguan dengan gerak hati anda, menangani ketakutan dengan menyatakannya secara fizikal, mewujudkan keakraban dengan benar-benar bercakap dan mendengar, memperbaiki kehidupan sosial anda, meningkatkan semangat kakitangan dalam hanya lima minit sehari, menangani sindiran dengan menggambarkannya terbang, luangkan lebih banyak masa untuk diri sendiri dengan menjelaskan keutamaan anda, minta kenaikan gaji dan dapatkannya, hentikan pergaduhan melalui dua langkah mudah, pulihkan kemarahan anak-anak secara membina. Anda boleh menyepadukan Pembinaan Semula Sikap ke dalam rutin harian anda, tanpa mengira laluan rohani, latar belakang budaya, umur atau pendidikan anda.

Untuk maklumat lebih lanjut dan / atau untuk memesan buku ini, tekan di sini. Juga boleh didapati sebagai edisi Kindle.

Mengenai Penulis

Jude Bijou adalah ahli terapi nikah dan keluarga berlesen (MFT), pendidik di Santa Barbara, California dan pengarang Sikap Semula: Satu Rangka Tindakan untuk Membina Hidup yang Lebih Baik.

Pada tahun 1982, Jude melancarkan latihan psikoterapi swasta dan mula bekerja dengan individu, pasangan, dan kumpulan. Dia juga mula mengajar kursus komunikasi melalui Santa Barbara City College Adult Education.

Lawati laman web beliau di AttitudeReconstruction.com/