Bayangkan sebuah bekas tertutup yang sentiasa dipanaskan. Akhirnya tekanan akan meningkat dan menyebabkan bekas itu meletup. Walau bagaimanapun, jika bekas itu diudarakan, apabila tekanan menjadi terlalu tinggi, wap atau gas boleh keluar sedikit demi sedikit dan menghalang letupan daripada berlaku (kami bersyukur dengan lubang udara keselamatan pada pemanas air panas dan periuk tekanan kami!).
Letupan memang menjengkelkan, dan kadangkala orang cedera. Lebih baik melepaskan sedikit wap dengan cara yang selamat dan terkawal daripada meletupkan gas anda sekaligus.
Pengosongan
Kami akan meneliti secara dekat satu insiden yang benar-benar mengganggu anda. Kami tidak mahu anda cuba membetulkannya. Kami hanya mahu anda membongkarnya, melihatnya dari setiap sudut, dan yang paling penting, meneroka perasaan anda mengenainya. Kami menawarkan panduan dalam bentuk sepuluh soalan untuk ditanya kepada diri sendiri. Sebahagian daripada kita mungkin menggunakan perkataan "melepaskan rasa" untuk menggambarkan penerokaan terperinci tentang sesuatu peristiwa atau interaksi yang membuatkan kita berasa teruk.
Melepaskan emosi adalah sesuatu yang semula jadi bagi sesetengah daripada kita dan tidak bagi yang lain. Jika anda seorang yang suka memendam (atau menolak) dan teruskan hidup, anda mungkin akan menghadapi kesukaran dengan senaman minggu ini. Begitu juga jika anda menyamakan melepas emosi dengan merungut, menganggap menangis sebagai tanda kelemahan, tidak mahu memikirkan sesuatu yang sangat menyakitkan bagi anda, lebih suka membetulkan keadaan daripada merasainya, atau tidak selesa untuk marah.
Ia boleh membantu untuk mengingati bahawa perasaan bukanlah sesuatu yang perlu dimalukan. Anda dibenarkan untuk berasa marah, sedih, kesunyian, kecewa, terluka, dan takut. Tidak mengapa untuk merasakan bahawa keadaan tidak adil, bahawa hidup telah memberi anda tangan yang teruk, atau bahawa orang tidak berada di sisi anda. Anda berhak kepada apa sahaja emosi yang anda alami. Berikan diri anda kebenaran untuk merasainya, dalam segala kegemilangannya yang mentah dan kuat. Ia mungkin sangat kuat, tetapi anda tidak akan merasakannya sekuat ini selama-lamanya — kerana bersama-sama kita akan berusaha untuk berasa lebih baik.
PERCAKAPAN SAYANG: Memang teruk apabila perkara yang membuatkan anda rasa bersalah berlaku, dan tidak mengapa untuk berasa sedemikian. Berikan diri anda kebenaran untuk meluahkannya.
Cermin, Cermin di Dinding
Mainlah bersama kami seketika dan tanya diri anda soalan ini: “Cermin, cermin, di dinding, apa yang paling mengganggu saya minggu ini?” Ingat bahagian masalah anda semasa menjawab.
Jika bidang masalah anda adalah konflik interpersonal, apakah interaksi tertekan yang berlaku sejak beberapa hari lalu? Adakah suami anda terlupa ulang tahun perkahwinan anda? Adakah bos anda mengkritik cara anda berurusan dengan pelanggan? Insiden yang anda pilih harus melibatkan, atau sekurang-kurangnya berkaitan dengan, orang utama yang berkonflik dengan anda.
Jika bahagian masalah anda adalah kesedihan yang rumit, apa yang berlaku baru-baru ini untuk mengingatkan anda tentang apa yang telah hilang? Adakah seseorang telah membuat komen tentang orang tersayang yang membuatkan anda berasa sedih atau marah?
Adakah kawasan masalah anda sedang mengalami peralihan? Apa yang berlaku sepanjang minggu lepas yang membuatkan anda merindui kehidupan lama anda?
Jika masalah anda adalah kesunyian dan pengasingan, apakah yang membuatkan anda rasa terasing daripada orang di sekeliling anda sejak beberapa hari kebelakangan ini?
Peristiwa atau interaksi itu tidak semestinya besar; ia hanya perlu menjadi perkara yang paling mengganggu anda minggu ini. Hakikat bahawa ia berlaku baru-baru ini adalah penting. Cermin itu tidak memberitahu permaisuri Snow White siapa yang paling jelita di negeri ini dua belas tahun yang lalu atau dua bulan yang lalu — ia terjawab di sini dan sekarang.
Berikan jawapan anda tentang apa yang paling mengganggu anda semalam, dua hari lalu, malah seminggu yang lalu. Tetapi itu sahaja yang sepatutnya anda lakukan.
CUBA INI: Pastikan fokus anda pada masa kini, dan perhatikan perasaan anda.
Apa yang Perlu Ditanyakan kepada Cermin
Kami telah mengemukakan sepuluh soalan yang boleh anda tanyakan kepada diri sendiri untuk meneroka apa yang berlaku, bagaimana perasaan anda mengenainya, dan sama ada ia berkaitan dengan situasi dan perasaan serupa yang pernah anda alami sebelum ini.
Pastikan jawapan anda terperinci. Tuliskannya, rakamkannya pada telefon atau komputer anda, atau beritahu rakan atau ahli keluarga. Tujuannya adalah untuk meluahkan diri anda, supaya anda boleh berhenti membawa-bawa peristiwa dan perasaan yang berkaitan dengannya.
SEPULUH SOALAN UNTUK DITANYA KEPADA CERMIN
1. Apa yang berlaku?
2. Apakah perasaan saya?
3. Bagaimanakah saya mengendalikan perasaan tersebut?
4. Bagaimanakah saya biasanya mengendalikan perasaan tersebut?
5. Bilakah lagi saya rasa seperti ini?
6. Mengapa ia begitu mengganggu saya?
7. Apakah yang mengejutkan saya?
8. Apakah yang boleh saya lakukan secara berbeza?
9. Apakah yang menghalang saya daripada mencuba salah satu pendekatan berbeza itu?
10. Apakah yang saya harap berbeza?
Pertama, kami menanyakan soalan-soalan untuk meneroka situasi khusus yang sangat tegang yang berkaitan dengan bidang masalah anda. Kedua, kami memberi tumpuan kepada anda dan perasaan anda, bukan bagaimana perasaan orang lain yang terlibat. Ini adalah sesi meluahkan perasaan anda. Semuanya tentang anda.
Ingat, kita tidak cuba menyelesaikan masalah atau membetulkan apa-apa. Jika anda mendapat kesedaran baharu tentang perasaan dan tingkah laku anda, itu hebat.
Satu lagi perkara yang perlu diingat: jangan menghakimi diri sendiri atas apa yang berlaku atau perasaan anda mengenainya. Kami mahu anda menyedari dan menerima perasaan anda, bukan menyembunyikannya, menolaknya, memakan atau meminumnya, berpura-pura ia tidak wujud, atau mengalihkannya kepada sesuatu atau orang lain.
PERCAKAPAN SAYANG: Melepaskan emosi adalah permulaan perubahan emosi, tetapi ia bukan tentang memperbaiki apa-apa. (Sudah tentu, jika anda ingin mencuba sesuatu yang baharu, teruskan sahaja. Kemudian tanya diri anda bagaimana perasaan anda!)
Senarai Tugasan Minggu Ini
Lengkapkan latihan Sepuluh Soalan untuk Ditanya tentang Cermin. Kenal pasti satu perkara yang berkaitan dengan masalah anda yang paling mengganggu anda sejak beberapa hari lalu, dan jawab sepuluh soalan dengan seberapa terperinci yang anda boleh. Anda sedang meluahkan perasaan — jangan teragak-agak! Catatkan jawapan anda di atas kertas, di komputer anda, atau di telefon anda atau sebutkan sahaja dengan kuat. Anda juga boleh melakukan latihan ini dengan rakan atau ahli keluarga. (Jika anda memilih untuk melakukan latihan ini dengan orang lain, tugas anda adalah untuk menjawab soalan. Tugas mereka adalah untuk mendengar.)
Ukur suhu emosi anda. Selepas anda melakukan senaman ini, luangkan masa untuk memeriksa perasaan anda. Walaupun anda tidak berasa lebih baik, adakah anda berasa berbeza?
hak cipta ©2018.
Dicetak dengan kebenaran daripada
Perpustakaan Dunia Baru. www.newworldlibrary.com.
Perkara Sumber
Rasa Lebih Baik: Pukul Depresi dan Meningkatkan Hubungan Anda dengan Psikoterapi Interpersonal
oleh Cindy Goodman Stulberg dan Ronald J. Frey.
Rasa lebih baik menawarkan panduan langkah demi langkah menggunakan pendekatan terbukti penyelidikan yang dikenali sebagai psikoterapi interpersonal, atau IPT, yang dapat membantu anda menangani isu-isu yang mungkin menyumbang kepada ketidakbahagiaan anda. Ahli terapi Cindy Stulberg dan Ron Frey telah menggunakan IPT dengan pelanggan selama lebih dari dua puluh tahun dan mencapai hasil dramatik, berkekalan hanya lapan hingga dua belas minggu. Mereka kini telah mencipta panduan ini yang boleh diakses, pertama sekali. Rasa lebih baik mengajar kemahiran dan alat yang akan membolehkan anda menetapkan dan mencapai matlamat, mengungkapkan perasaan, dan membuat keputusan yang membina. Anda akan belajar untuk mengenal pasti dan terlibat dengan sekutu dan penyokong, berurusan dengan orang yang sukar, dan, jika perlu, menghindari hubungan yang berbahaya.
Mengenai Pengarang
Cindy Goodman Stulberg, DCS, CPsych, dan Ronald J. Frey, PhD, CPsych, adalah pengarang Rasa lebih baik dan pengarah Institut Psikoterapi Interpersonal. Cindy adalah psikologi, guru, isteri, ibu, ibu mertua, dan nenek. Ronald adalah bekas ketua psikologi pemangku polis Royal Canadian Mounted Police dan ahli psikologi forensik dan klinikal yang berdaftar. Lawati mereka dalam talian di http://interpersonalpsychotherapy.com.
Buku-buku yang berkaitan
{amazonWS:searchindex=Buku;kata kunci=berasa lebih baik;hasil maksimum=3}
