Jika ada satu perkara yang kita semua inginkan, ia adalah kesihatan yang baik. Namun, dalam kehidupan moden kita yang serba pantas, adalah mudah untuk mengabaikan aspek yang paling penting dalam kesejahteraan kita: makanan yang kita makan. Sebenarnya, diet kita memainkan peranan penting dalam menentukan kesihatan kita secara keseluruhan, dan keradangan kronik telah dikenal pasti sebagai punca kepada banyak penyakit. Di sinilah diet anti-keradangan boleh membuat perbezaan yang mendalam. Dengan membuat pilihan sedar tentang makanan yang kita ambil, kita boleh mengurangkan keradangan dalam badan kita secara aktif dan membuka jalan untuk kehidupan yang lebih sihat dan bertenaga.

Bahaya Keradangan Kronik

Keradangan kronik adalah penyerang senyap yang boleh mendatangkan malapetaka kepada kesihatan kita jika dibiarkan. Walaupun keradangan akut adalah tindak balas semula jadi kepada kecederaan atau jangkitan, keradangan kronik berlaku apabila sistem imun kita kekal diaktifkan dalam tempoh yang lama. Keadaan keradangan yang berterusan ini secara beransur-ansur merosakkan tisu dan organ, menyumbang kepada perkembangan pelbagai penyakit.

Penyakit jantung, salah satu punca utama kematian di seluruh dunia, berkait rapat dengan keradangan kronik. Keradangan menyumbang kepada pembentukan plak dalam arteri, membawa kepada aterosklerosis dan meningkatkan risiko serangan jantung dan strok. Selain itu, keradangan kronik boleh menjejaskan fungsi insulin, hormon yang bertanggungjawab untuk mengawal paras gula dalam darah, sekali gus meningkatkan kemungkinan menghidap diabetes.

Artritis, yang dicirikan oleh sakit sendi dan kekakuan, adalah satu lagi keadaan yang diburukkan lagi oleh keradangan kronik. Keradangan pada sendi menyebabkan kerosakan pada tulang rawan dan tisu sekeliling, yang membawa kepada kesakitan, bengkak, dan pergerakan terhad. Obesiti juga berkait rapat dengan keradangan kronik. Sel-sel lemak, terutamanya yang terletak di kawasan perut, menghasilkan bahan kimia radang yang menggalakkan keradangan sistemik, meningkatkan risiko pelbagai masalah kesihatan.

Selain itu, kajian telah menyerlahkan hubungan antara keradangan kronik dan jenis kanser tertentu. Keradangan yang berpanjangan boleh mewujudkan persekitaran yang menggalakkan pertumbuhan dan penyebaran sel-sel kanser. Penyakit radang usus, seperti penyakit Crohn dan kolitis ulseratif, juga didorong oleh keradangan kronik dalam saluran penghadaman, yang membawa kepada ketidakselesaan, kerosakan usus, dan peningkatan risiko kanser kolorektal.

grafik langganan dalaman

Menyedari bahaya keradangan kronik menekankan kepentingan mengamalkan pendekatan anti-radang terhadap diet dan gaya hidup kita. Dengan memahami kesan keradangan kronik pada kesihatan kita, kita boleh mengambil langkah proaktif untuk mengurangkan kehadirannya dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan kita.

Makanan untuk Dihindari

  • Untuk memerangi keradangan dengan berkesan, kita mesti menghapuskan atau meminimumkan penggunaan makanan yang mencetuskannya. Ini termasuk:

  • Makanan Diproses: Makanan yang diproses tinggi selalunya mengandungi bahan tambahan, lemak trans dan gula halus yang boleh menyumbang kepada keradangan.

  • Bijirin Halus: Roti putih, nasi putih dan bijirin halus lain mempunyai indeks glisemik yang lebih tinggi dan boleh menggalakkan keradangan.

  • Minuman Bergula: Minuman ringan, jus manis dan minuman manis lain boleh meningkatkan keradangan.

  • Daging Merah: Mengambil daging merah secara berlebihan, terutamanya daging yang diproses seperti sosej dan hot dog, telah dikaitkan dengan keradangan.

  • Makanan Bergoreng: Makanan yang digoreng dalam minyak tidak sihat pada suhu tinggi boleh membebaskan sebatian pro-radang.

  • Lemak Trans Tiruan: Makanan yang mengandungi minyak terhidrogenasi separa seperti marjerin dan banyak makanan ringan yang dibungkus boleh mencetuskan keradangan.

  • Minyak Sayuran: Minyak sayuran tertentu yang tinggi dalam asid lemak omega-6, seperti minyak kacang soya, jagung dan bunga matahari, boleh menggalakkan keradangan apabila diambil secara berlebihan.

  • Alkohol: Pengambilan alkohol yang banyak boleh menyebabkan keradangan dan masalah kesihatan lain.

  • Makanan Bergula Tinggi: Makanan dengan kandungan gula yang tinggi, termasuk pencuci mulut, gula-gula dan pastri, boleh menyumbang kepada keradangan.

  • Daging Diproses: Daging deli, bacon dan daging diproses lain selalunya mengandungi nitrat dan bahan tambahan lain yang boleh mencetuskan keradangan.

Makanan yang Menggalakkan Keadaan Anti-Radang

Sekarang setelah kita mengenal pasti puncanya, tiba masanya untuk menerima kuasa penyembuhan diet anti-keradangan. Dengan memasukkan makanan berikut ke dalam makanan kita, kita boleh mengurangkan keradangan secara aktif dan meningkatkan kesejahteraan keseluruhan kita:

  • Beri: Beri biru, strawberi, raspberi, dan beri hitam kaya dengan antioksidan dan mempunyai ciri anti-radang.

  • Ikan Berlemak: Salmon, sardin, makarel, dan trout mengandungi asid lemak omega-3 yang tinggi, yang mempunyai kesan anti-radang yang kuat.

  • Sayuran Hijau Berdaun: Bayam, kangkung, Swiss chard, dan sayur-sayuran berdaun lain dibungkus dengan antioksidan dan sebatian anti-radang lain.

  • Avocado: Avokado adalah sumber lemak tak tepu tunggal yang hebat, yang telah terbukti mengurangkan keradangan.

  • Teh Hijau: Teh hijau mengandungi katekin dan antioksidan lain yang boleh membantu mengurangkan keradangan.

  • Kunyit: Kunyit mengandungi curcumin, sebatian dengan sifat anti-radang yang kuat.

  • Minyak Zaitun Extra Virgin: Minyak zaitun extra virgin kaya dengan polifenol dan lemak sihat, yang telah terbukti mempunyai kesan anti-radang.

  • Kacang: Badam, walnut dan kacang lain mengandungi lemak sihat dan antioksidan yang tinggi yang boleh melawan keradangan.

  • Tomato: Tomato mengandungi lycopene, antioksidan dengan sifat anti-radang.

  • Coklat Gelap: Coklat gelap dengan kandungan koko yang tinggi (70% atau lebih) didapati mempunyai kesan anti-radang.

Makanan Neutral

Walaupun sesetengah makanan mempunyai kesan anti-radang atau pro-radang yang lebih ketara, yang lain menjadi neutral. Makanan ini tidak menggalakkan atau mengatasi keradangan. Beberapa contoh termasuk:

  • Bijirin penuh seperti quinoa, beras perang dan oat

  • Protein tanpa lemak seperti ayam, ayam belanda, dan tauhu

  • Kekacang seperti lentil, kacang ayam, dan kacang hitam

  • Produk tenusu rendah lemak seperti yogurt dan keju kotej

  • Herba dan rempah ratus seperti bawang putih, halia dan kayu manis

Jalan menuju Kesejahteraan

Kami mengawal kesihatan dan kesejahteraan kami dengan mengamalkan diet anti-keradangan. Kita mengurangkan risiko penyakit kronik, meningkatkan tahap tenaga kita, dan meningkatkan mekanisme pertahanan semula jadi badan kita. Ingat, membuat perubahan diet adalah satu perjalanan, dan bersabar dengan diri sendiri adalah penting. Secara beransur-ansur memasukkan makanan anti-radang ke dalam makanan kita dan secara sedar mengelakkan pilihan pro-radang akan membuka jalan kepada kehidupan yang lebih sihat dan bertenaga.

Nota:

Senarai Penuh Makanan Paling Anti-Radang Yang Boleh Anda Makan - Healthline https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods

Makanan yang melawan keradangan - Kesihatan Harvard https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Diet Anti-Radang: Apa yang Perlu Dimakan (dan Elakkan) - Klinik Cleveland https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/

Panduan permulaan cepat untuk diet anti?radang - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet

Diet anti-radang: Senarai makanan dan petua - Berita Perubatan Hari Ini https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

Diet Anti-Radang Perubatan Johns Hopkins https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet

Mengenai Penulis

jenningsRobert Jennings ialah penerbit bersama InnerSelf.com bersama isterinya Marie T Russell. Beliau menghadiri Universiti Florida, Institut Teknikal Selatan, dan Universiti Florida Tengah dengan pengajian dalam bidang hartanah, pembangunan bandar, kewangan, kejuruteraan seni bina dan pendidikan rendah. Beliau adalah anggota Kor Marin AS dan Tentera AS telah memerintahkan bateri artileri medan di Jerman. Beliau bekerja dalam kewangan hartanah, pembinaan dan pembangunan selama 25 tahun sebelum memulakan InnerSelf.com pada tahun 1996.

InnerSelf berdedikasi untuk berkongsi maklumat yang membolehkan orang ramai membuat pilihan yang berpendidikan dan berwawasan dalam kehidupan peribadi mereka, untuk kebaikan orang ramai dan untuk kesejahteraan planet ini. Majalah InnerSelf berada dalam 30+ tahun penerbitannya sama ada dalam cetakan (1984-1995) atau dalam talian sebagai InnerSelf.com. Sila menyokong kerja kami.

 Creative Commons 4.0

Artikel ini dilesenkan di bawah Lisensi Atribut-Perkongsian Alike 4.0 Creative Commons. Atribut pengarang Robert Jennings, InnerSelf.com. Pautan kembali ke artikel Artikel ini pada asalnya muncul di InnerSelf.com

memecahkan

Buku berkaitan:

Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik

oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton

Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa

oleh Gina Homolka

Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa

oleh Dr Mark Hyman

Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas

oleh Ina Garten

Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan

Cara Memasak Semuanya: Asas

oleh Mark Bittman

Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.

Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan