CrossFit, latihan litar, latihan kumpulan, latihan berfungsi, latihan rintangan, latihan kardio. Rasa pening? Tidak pernah ada begitu banyak aktiviti berstruktur di gim yang bersaing untuk perhatian anda.

Hanya berpusing-pusing ke gim dan menuju ke basikal yang sepatutnya kelihatan sangat tua. Walau bagaimanapun, banyak pilihan, tidak semestinya sesuatu yang baik - dan lantai gimnasium, dengan semua peralatan yang kompleks dan penduduk berpakaian lycra yang yakin, boleh menjadi tempat yang menakutkan.

Walaupun kerja saya dengan atlet sering melibatkan pelbagai pendekatan latihan yang kompleks dengan menggunakan pelbagai peralatan, anda masih boleh bersenam dengan berkesan menggunakan radas paling asas di tingkat gim. Lagipun, terdapat halangan yang mencukupi untuk membuat latihan menjadi bahagian penting dalam minggu anda tanpa persekitaran itu sendiri yang menghalang kemajuan anda. Jadi mengapa tidak mengambil pendekatan yang mudah?

Berikut adalah beberapa latihan yang diuji dan diuji (namun mudah) yang, apabila digabungkan dengan gaya hidup yang sihat, mungkin meningkatkan tahap kecergasan, mungkin menurunkan berat badan yang berlebihan - dan akan membuatkan anda merasa di rumah di gym.

Tekan lantai berjalan

Pemanasan adalah peluang yang baik untuk memasukkan beberapa latihan yang mudah diabaikan. Mula dengan mengulangi satu set pendek hanya empat atau lima stretches mudah. Ini akan memastikan otot anda diambil melalui gerakan penuh.

Anda juga boleh menambah beberapa latihan yang menggunakan berat badan anda sendiri untuk meningkatkan kekuatan, seperti squats, lunges, tekan ups dan duduk. Dua atau tiga set enam hingga lapan ulangan akan banyak.

Perkara yang hebat tentang latihan ini ialah mereka tidak memerlukan sebarang peralatan, dan boleh dilakukan dalam ruang yang sangat sedikit.

Berikan arahan

Orang dengan kehidupan yang sibuk tidak akan membahagikan sesi latihan mereka dengan ketat ke dalam rintangan (berat) dan kardio (berlari, berbasikal dan mendayung). Anda mungkin ingin menjejaskan semuanya ke dalam sesi yang sama.

Bukan sahaja yang baik-baik saja, ia sebenarnya cara latihan yang baik, kerana kemungkinan intensitas keseluruhan setiap sesi akan lebih tinggi dengan lebih banyak menghabiskan masa yang sebenarnya berolahraga.

Pesanan di mana anda menyelesaikan komponen rintangan dan kardio sesi anda tidak mungkin membuat perbezaan yang besar. Yang lebih penting tidak diperbetulkan kepada struktur yang menjadi sukar untuk dicapai pada waktu sibuk dan itu, dari masa ke masa, menjadi membosankan. Saran saya adalah untuk mempunyai pelan kasar tentang apa yang anda mahu lakukan - tetapi tidak semestinya suatu susunan di mana komponen-komponen yang berbeza akan dilakukan.

Rintangan pasti tidak sia-sia

Latihan rintangan (kekuatan) adalah sesuatu yang mesti dilakukan. Ia tidak akan membuat anda meletakkan berat badan atau menjadi terikat otot. Juga tidak perlu dilakukan semasa mengerang di hadapan cermin (walaupun anda boleh jika anda mahu).

Apa yang dilakukannya adalah membantu mengekalkan kualiti kehidupan seiring dengan usia kita. Dari balang pembukaan untuk keluar dari kerusi - tugas harian yang bergantung terutamanya kepada kekuatan. Untuk latihan itu sendiri, cuba dan sertakan jenis pergerakan tertentu dalam setiap sesi: tekan, tarik, putar dan tahan.

Sebagai contoh, latihan kaki yang jatuh ke dalam kategori push akan squats, menekan kaki atau lunges, sementara lif mati atau duduk keriting kaki adalah contoh latihan tarik.

Cara paling mudah untuk mengingati jenis pergerakan yang anda lakukan adalah untuk memikirkan di mana usaha diletakkan - bahagian yang paling sukar dalam latihan aksi kaki, misalnya, adalah apabila anda menolak untuk meluruskan kaki anda.

Kita boleh menggunakan logik yang sama untuk latihan yang menguatkan bahagian atas badan - perhatikan bahu "tekan" dan "lat pull down". Bertujuan untuk tempat di antara enam dan 12 pengulangan, menyesuaikan beban dengan sewajarnya - lebih banyak repetisi, semakin ringan beban.

Latihan putaran dan latihan merujuk kepada mereka yang menguatkan apa yang sering dirujuk sebagai otot "teras" - yang duduk di bawah tulang belakang anda dan di atas pinggul anda. Latihan putaran boleh termasuk memutarkan badan atas atau bawah anda, contohnya. Twist Rusia melibatkan berbaring di Bola Swiss, lutut ditekuk ke derajat 90, kaki rata di atas lantai, dan berputar ke kanan dan kiri dengan cara bergantian.

Latihan mengasah adalah mereka yang tidak memerlukan pergerakan sama sekali, mereka melibatkan bohong (atau berdiri) sambil memegang kedudukan yang stabil, biasanya dengan graviti yang memberikan perlawanan. Latihan dalam kategori ini termasuk papan dan jambatan yang melibatkan pembohongan di depan dan belakang.

Mereka biasanya dilakukan untuk tempoh masa yang ditetapkan, contohnya 30 saat dan bukan untuk beberapa ulangan. Melakukan setiap jenis senaman dalam satu set, dan menyasarkan bahagian badan yang berbeza, akan membolehkan anda memastikan variasi dalam rutinitas anda.

Jantung rutin

Bertentangan dengan nasihat yang diberikan secara meluas, latihan kardio tidak perlu menghabiskan banyak masa di treadmill, basikal atau jurulatih salib. Anda boleh dengan mudah menggabungkan latihan kardiovaskular dan kekuatan yang berkesan dalam satu sesi gim 40 minit dengan menggunakan latihan jarak intensiti yang tinggi.

Ini melibatkan tempoh latihan yang singkat namun sengit yang dipisahkan oleh pengambilan pemulihan ringkas.

Anda boleh melakukan latihan jenis ini pada treadmill, basikal, penunggang atau jurulatih salib bergantung pada keutamaan dan tahap keyakinan anda.

Lantai adalah rakan anda. Shutterstock

Sesi kardio anda hendaklah terdiri daripada sekitar 15 hingga minit latihan 20 (termasuk pemulihan) dan boleh dibahagikan kepada pelbagai set. Contohnya empat latihan empat minit senaman setiap kali terdiri daripada lapan pengulangan yang menampung 20 saat diselingi oleh sepuluh saat pemulihan.

Dibahagikan seperti ini, ia tidak terlalu buruk, bukan? Manfaat untuk menganjurkan latihan anda dengan cara ini adalah bahawa anda tidak perlu melakukannya sekaligus. Anda boleh memilih untuk melakukan satu set diikuti oleh beberapa kerja kekuatan sebelum kembali untuk set kedua anda.

Ini mempunyai beberapa faedah, paling tidak keupayaan untuk menjaga sesi anda menarik - dan tanpa menyedari bahawa anda sedang melakukan latihan litar. Ini juga bermakna keahlian gim anda tidak akan menjadi wang ke dalam longkang.

Tentang Pengarang

Neil Gibson, Pengarah Sukan, Prestasi dan Kesihatan, Universiti Heriot-Watt

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.

Buku-buku yang berkaitan

at InnerSelf Market dan Amazon