Mencari daging berasaskan tumbuhan? Semak label untuk kandungan natrium. Michael Vi/Shutterstock
Jika anda berfikir tentang membeli makanan berasaskan tumbuhan, perjalanan ke pasar raya boleh membuatkan anda bingung.
Terdapat burger berasaskan tumbuhan, sosej dan daging cincang. Peti ais sarat dengan susu bukan tenusu, keju dan yogurt. Kemudian ada tin kacang dan peket tauhu.
Tetapi berapa banyak sebenarnya yang sihat?
Audit pemakanan kami terhadap lebih daripada 700 makanan berasaskan tumbuhan untuk dijual di pasar raya Australia baru-baru ini diterbitkan. Kami mendapati sesetengah produk mengandungi garam atau lemak tepu yang tinggi, kami sukar untuk memanggilnya "sihat".
Kami mengambil (beberapa) perjalanan ke pasar raya
Pada tahun 2022, kami melawat dua daripada setiap empat peruncit pasar raya utama di seluruh Melbourne untuk mengumpul maklumat tentang rangkaian alternatif berasaskan tumbuhan yang tersedia untuk daging dan produk tenusu.
Kami mengambil gambar produk dan label pemakanan mereka.
Kami kemudian menganalisis maklumat pemakanan pada pembungkusan lebih daripada 700 produk ini. Ini termasuk 236 pengganti daging, 169 kekacang dan kekacang, 50 kacang panggang, 157 pengganti susu tenusu, 52 pengganti keju dan 40 yogurt bukan tenusu.
Daging berasaskan tumbuhan sangat masin
Kami menemui pelbagai jenis daging berasaskan tumbuhan untuk dijual. Jadi, tidak hairanlah kami menemui variasi yang besar dalam kandungan pemakanan mereka.
Natrium, terdapat dalam garam tambahan dan yang menyumbang kepada tekanan darah tinggi, adalah kebimbangan terbesar kami.
Kandungan natrium berbeza daripada 1 miligram setiap 100 gram dalam produk seperti tauhu, kepada 2,000mg setiap 100g dalam barangan seperti produk kisar berasaskan tumbuhan.
Ini bermakna kita boleh makan keseluruhan kita pengambilan natrium yang disyorkan setiap hari hanya dalam satu mangkuk cincang berasaskan tumbuhan.
An audit daripada 66 produk daging berasaskan tumbuhan di pasar raya Australia yang dijalankan pada 2014 mendapati natrium berjulat daripada 316mg dalam produk berasaskan kekacang hingga 640mg dalam produk tauhu, setiap 100g. Didalam audit 2019 daripada 137 produk, julatnya adalah sehingga 1,200mg setiap 100g.
Dalam erti kata lain, hasil audit kami nampaknya menunjukkan trend daging berasaskan tumbuhan yang konsisten semakin masin.
Bagaimana pula dengan susu berasaskan tumbuhan?
Kira-kira 70% daripada susu berasaskan tumbuhan yang kami diaudit telah diperkaya dengan kalsium, nutrien penting untuk kesihatan tulang.
Ini adalah berita baik sebagai a audit 2019-2020 daripada 115 susu berasaskan tumbuhan dari Melbourne dan Sydney mendapati hanya 43% daripada susu berasaskan tumbuhan diperkaya dengan kalsium.
Daripada susu yang diperkaya dalam audit kami, hampir tiga perempat (73%) mengandungi jumlah kalsium yang disyorkan – sekurang-kurangnya 100mg setiap 100mL.
Kami juga melihat kandungan lemak tepu susu berasaskan tumbuhan.
Susu berasaskan kelapa mempunyai purata sehingga enam kali lebih tinggi kandungan lemak tepu daripada susu badam, oat atau soya.
Audit terdahulu juga mendapati susu berasaskan kelapa jauh lebih tinggi dalam lemak tepu daripada semua kategori susu yang lain.
Pandangan pertama pada alternatif keju dan yogurt
Audit kami adalah kajian pertama untuk mengenal pasti rangkaian alternatif keju dan yogurt yang terdapat di pasar raya Australia.
Kalsium hanya dilabelkan pada satu pertiga daripada yogurt berasaskan tumbuhan, dan hanya 20% daripada pilihan pasar raya memenuhi 100mg kalsium yang disyorkan setiap 100g.
Untuk keju berasaskan tumbuhan, kebanyakan (92%) tidak diperkaya dengan kalsium. Kandungan natriumnya berbeza-beza dari 390mg hingga 1,400mg setiap 100g, dan lemak tepu berjulat dari 0g hingga 28g setiap 100g.
Jadi, apakah yang perlu kita pertimbangkan semasa membeli-belah?
Sebagai prinsip umum, cuba pilih makanan tumbuhan keseluruhan, seperti kekacang yang tidak diproses, kekacang atau tauhu. Makanan ini penuh dengan vitamin dan mineral. Ia juga tinggi dalam serat pemakanan, yang baik untuk kesihatan usus anda dan membuatkan anda kenyang lebih lama.
Jika memilih makanan berasaskan tumbuhan yang diproses, berikut ialah lima petua untuk memilih pilihan yang lebih sihat.
1. Perhatikan natrium
Alternatif daging berasaskan tumbuhan boleh mengandungi natrium yang tinggi, jadi cari produk yang mempunyai sekitar 150-250mg natrium setiap 100g.
2. Petik kacang tin dan kekacang
Kacang ayam dalam tin, lentil dan kacang boleh menjadi sihat dan kos rendah tambahan kepada banyak hidangan. Di mana anda boleh, pilih jenis dalam tin tanpa garam tambahan, terutamanya apabila membeli kacang panggang.
3. Masukkan herba dan rempah ratus ke dalam tauhu anda
Tauhu boleh menjadi alternatif yang hebat kepada daging. Semak label dan pilih pilihan dengan kandungan kalsium tertinggi. Kami mendapati tauhu berperisa lebih tinggi kandungan garam dan gula berbanding tauhu yang diproses secara minima. Oleh itu, lebih baik memilih pilihan yang tidak berperisa dan menambah perisa anda sendiri dengan rempah dan herba.
4. Periksa kalsium
Apabila memilih alternatif bukan tenusu kepada susu, seperti yang diperbuat daripada soya, oat, atau beras, pastikan ia diperkaya dengan kalsium. Alternatif yang baik kepada tenusu tradisional akan mempunyai sekurang-kurangnya 100mg kalsium setiap 100g.
5. Perhatikan lemak tepu
Jika mencari pilihan lemak tepu yang lebih rendah, jenis badam, soya, beras dan oat alternatif susu dan yogurt mempunyai kandungan lemak tepu yang jauh lebih rendah daripada pilihan kelapa. Pilih yang kurang daripada 3g setiap 100g.
Laura Marchese, Pelajar PhD di Institut Aktiviti Fizikal dan Pemakanan, Universiti Deakin and Katherine Livingstone, Felo Kepimpinan Baru NHMRC dan Felo Penyelidik Kanan di Institut Aktiviti Fizikal dan Pemakanan, Universiti Deakin
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku pemakanan dari senarai Penjual Terbaik Amazon
"The Blue Zones Kitchen: 100 Resipi untuk Hidup hingga 100"
oleh Dan Buettner
Dalam buku ini, pengarang Dan Buettner berkongsi resipi daripada "Zon Biru" di dunia, kawasan tempat orang hidup paling lama dan paling sihat. Resipi adalah berdasarkan makanan utuh, tidak diproses dan menekankan sayur-sayuran, kekacang, dan bijirin penuh. Buku ini juga mengandungi petua untuk mengikuti diet berasaskan tumbuhan dan menjalani gaya hidup sihat.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pembersihan Sederhana Perubatan untuk Sembuh: Rancangan Penyembuhan untuk Penghidap Kebimbangan, Kemurungan, Jerawat, Ekzema, Lyme, Masalah Usus, Kabus Otak, Masalah Berat Badan, Migrain, Kembung perut, Vertigo, Psoriasis, Cys"
oleh Anthony William
Dalam buku ini, pengarang Anthony William menawarkan panduan menyeluruh untuk membersihkan dan menyembuhkan badan melalui pemakanan. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk memasukkan dan mengelakkan makanan, serta rancangan makan dan resipi untuk menyokong pembersihan. Buku ini juga termasuk maklumat tentang cara menangani masalah kesihatan tertentu melalui pemakanan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Pelan The Forks Over Knives: Cara Beralih kepada Pemakanan Menyelamatkan Nyawa, Makanan Keseluruhan, Berasaskan Tumbuhan"
oleh Alona Pulde dan Matthew Lederman
Dalam buku ini, pengarang Alona Pulde dan Matthew Lederman menawarkan panduan langkah demi langkah untuk beralih kepada makanan keseluruhan, diet berasaskan tumbuhan. Mereka menyediakan cadangan berasaskan bukti untuk pemakanan, bersama-sama dengan nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makanan dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong peralihan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"Paradoks Tumbuhan: Bahaya Tersembunyi dalam Makanan 'Sihat' Yang Menyebabkan Penyakit dan Berat Badan"
oleh Dr Steven R. Gundry
Dalam buku ini, Dr. Steven R. Gundry memberikan perspektif kontroversial mengenai pemakanan, dengan alasan bahawa banyak makanan yang dipanggil "sihat" sebenarnya boleh membahayakan tubuh. Dia memberikan cadangan berasaskan bukti untuk mengoptimumkan pemakanan dan mengelakkan bahaya tersembunyi ini. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk membantu pembaca melaksanakan program Plant Paradox.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
"The Whole30: Panduan 30 Hari untuk Keseluruhan Kesihatan dan Kebebasan Makanan"
oleh Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig
Dalam buku ini, pengarang Melissa Hartwig Urban dan Dallas Hartwig menawarkan panduan komprehensif untuk program Whole30, pelan pemakanan 30 hari yang direka untuk menggalakkan kesihatan dan kesejahteraan. Buku ini menyediakan maklumat tentang sains di sebalik program, serta nasihat praktikal untuk membeli-belah, perancangan makan, dan penyediaan. Buku ini juga termasuk resipi dan rancangan makan untuk menyokong program ini.
