Kita tahu kita harus makan makanan ringan yang kurang, seperti keropok, pizza yang dibuat secara industri dan minuman manis, kerana kandungan kalori yang tinggi. Makanan-makanan ini "ultra-diproses", kerana mereka kini dipanggil oleh ahli nutrisi, tinggi gula dan lemak, tetapi adakah satu-satunya sebab mereka menimbulkan peningkatan berat badan? Yang penting percubaan baru dari Institut Kesihatan Kebangsaan AS (NIH) menunjukkan terdapat banyak lagi kerja di sini daripada kalori sahaja.
Kajian mempunyai sudah dijumpai persatuan antara makanan ringan dan berat badan, tetapi pautan ini tidak pernah disiasat dengan percubaan terkawal secara rawak (RCT), standard emas kajian klinikal.
Dalam RCT NIH, orang dewasa 20 yang berusia kira-kira 30 secara rawak ditugaskan sama ada pemakanan makanan ultra-diproses atau diet "kawalan" makanan yang tidak diproses, dimakan bersama sebagai makanan tiga kali serta makanan ringan sepanjang hari. Peserta dibenarkan memakan sebanyak yang mereka kehendaki.
Selepas dua minggu pada salah satu diet, mereka beralih kepada yang lain selama dua minggu lagi. Kajian jenis crossover ini meningkatkan kebolehpercayaan hasilnya kerana setiap orang mengambil bahagian dalam kedua-dua lengan kajian. Kajian mendapati bahawa, secara purata, para peserta makan kalori 500 lebih banyak setiap hari apabila memakan diet ultra-diproses, berbanding ketika makan diet makanan yang tidak diproses. Dan pada diet ultra-diproses, mereka mendapat berat badan - hampir satu kilogram.
Walaupun kita tahu bahawa makanan ultra-diproses boleh menjadi agak ketagihan, para peserta melaporkan bahawa kedua-dua diet sama-sama enak, tanpa kesedaran untuk mempunyai selera makan yang lebih besar untuk makanan ultra-diproses? daripada makanan yang tidak diproses, walaupun memakan lebih banyak kalori 500 setiap hari.
Tidak sedarkan diri lebih banyak penggunaan makanan ultra-diproses adalah sering dikaitkan dengan snek. Tetapi dalam kajian ini, kebanyakan kalori yang berlebihan digunakan semasa sarapan dan makan tengahari, bukan sebagai makanan ringan.
Makan perlahan, bukan makanan segera
Petunjuk penting tentang mengapa makanan ultra-diproses menyebabkan penggunaan kalori yang lebih besar mungkin peserta makan makanan ultra-diproses lebih cepat dan memakan lebih banyak kalori seminit. Ini boleh menyebabkan pengambilan kalori yang berlebihan sebelum isyarat tubuh untuk kenyang atau kenyang mempunyai masa untuk menendang.
Faktor penting dalam makanan yang tidak diproses adalah serat makanan. Kebanyakan makanan ultra-diproses mengandungi sedikit serat (kebanyakan atau semuanya hilang semasa pembuatan) dan lebih mudah untuk dimakan dengan cepat.
Serat adalah penting untuk kenyang. Robyn Mackenzie / Shutterstock
Menjangkakan ini, para penyelidik NIH menyamakan kandungan serat kedua-dua diet dengan menambah suplemen serat kepada diet ultra-diproses dalam minuman. Tetapi suplemen serat tidak sama dengan serat dalam makanan yang tidak diproses.
Serat dalam makanan yang tidak diproses adalah bahagian integral dari struktur makanan - atau matriks makanan, seperti yang dipanggil. Dan matriks makanan yang utuh memperlahankan berapa cepat kita mengambil kalori. Sebagai contoh, ia memerlukan masa yang lebih lama untuk mengunyah seluruh oren dengan matriks makanan utuh daripada yang dilakukan untuk menoreh kalori yang setara dengan jus oren.
Mesej menarik muncul dari ini dan kajian lain nampaknya untuk mengawal pengambilan kalori, kita mesti mengekalkan struktur makanan, seperti matriks makanan semula jadi makanan yang tidak diproses. Ini memberi kita makan lebih perlahan, yang membolehkan masa untuk mekanisme tubuh untuk aktif sebelum kita makan terlalu banyak. Mekanisme ini tidak beroperasi dengan makanan ultra-diproses kerana matriks makanan hilang semasa pembuatan.
Mencari masa untuk makan makanan yang tidak diproses yang dimakan secara perlahan boleh menjadi cabaran sebenar bagi ramai orang. Tetapi pentingnya waktu makan adalah pendekatan yang gigih dipertahankan di beberapa negara, seperti Perancis, di mana penggantian kursus kecil memastikan cara makan yang lebih santai - dan menyenangkan. Dan ia juga boleh menjadi penawar penting kepada berat badan yang disebabkan oleh merebut makanan cepat makanan ultra-diproses.
Tentang Pengarang
Richard Hoffman, Pensyarah dalam Biokimia Pemakanan, Universiti Hertfordshire
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku-buku yang berkaitan
at InnerSelf Market dan Amazon
