Variasi dumbbell membolehkan kita menyesuaikan senaman supaya lebih sesuai dengan badan kita. Kegfire maks/ Shutterstock
If kuat adalah seksi baru, tidak hairanlah lebih ramai orang mahu mula mengangkat berat. Hashtag Instagram seperti “fitspiration” (inspirasi kecergasan) dan #Gim mengandungi berjuta-juta siaran, biasanya otot tegang, petikan inspirasi dan nasihat senaman.
Walaupun latihan bebanan boleh menjadi cara terbaik untuk menurunkan berat badan dan membina otot, ia boleh mengelirukan dan malah menakutkan mengetahui di mana untuk bermula – terutamanya apabila terdapat begitu banyak nasihat kecergasan bercanggah tersedia dalam talian. Masalah lain ialah kebanyakan nasihat kecergasan yang anda temui dalam talian akan memberitahu anda ada latihan "mesti buat" tertentu yang perlu anda sertakan dalam rejim kecergasan anda – jika tidak, anda tidak akan melihat kemajuan.
Ini selalunya senaman barbell, seperti barbell squats (mengimbangkan barbell di bahagian atas belakang sambil menurunkan pinggul anda kepada sekitar 90 darjah sebelum menolak semula ke atas), deadlift (mengangkat barbel dari tanah ke paras pinggul) atau tujahan pinggul (berehat). bahagian atas belakang di atas bangku atau objek rata dan menggunakan pinggul untuk menolak barbel ke atas).
Tetapi adakah latihan ini benar-benar penting? Nah, jawapannya sedikit lebih bernuansa daripada ya atau tidak mudah.
Walaupun latihan barbel membolehkan anda memuatkan beban berat, mereka memerlukan anda melakukan corak pergerakan yang sangat spesifik. Sama ada senaman bahagian atas badan seperti penekan bangku (baring di atas bangku dan tolak barbel ke langit) atau tekan atas kepala (berdiri atau melutut dan menolak barbel dari paras dada ke atas kepala), atau senaman bawah badan seperti jongkong atau deadlift , latihan barbel adalah latihan dua hala – bermaksud dua anggota badan bekerjasama pada masa yang sama untuk mengangkat berat.
Tetapi latihan barbel mungkin tidak berkesan untuk semua orang. Kerana sifat barbell, ini bermakna bahawa anatomi individu seseorang sebenarnya boleh membuat pergerakan ini berasa tidak selesa bergantung pada beberapa faktor yang berbeza, seperti panjang anggota badan or kecederaan lampau. Ini bermakna pergerakan barbel sebenarnya boleh meletakkan sesetengah orang pada risiko kecederaan yang lebih besar jika dilakukan secara tidak betul.
Sebagai contoh, orang yang mempunyai kaki panjang mungkin dapati barbell squats lebih mencabar disebabkan oleh julat gerakan tambahan yang diperlukan untuk menggerakkan barbel. Ketidakseimbangan otot (yang boleh mengubah corak pergerakan semula jadi dan julat pergerakan) juga boleh menyebabkan sakit bahu atau kecederaan semasa menekan atas kepala atau menekan bangku dengan barbel.
Langkau barbell
Variasi dumbbell dan kettlebell (lebih kecil, pemberat pegang tangan) boleh menjadi lebih memaafkan, terutamanya untuk senaman menekan bahagian atas badan - seperti menekan atas kepala - dan senaman kaki tunggal. Ini kerana senaman dumbbell dan kettlebell selalunya merupakan senaman unilateral, yang bermaksud setiap anggota badan bergerak secara bebas untuk melakukan senaman tersebut. Ini bermakna kita boleh menyesuaikan latihan untuk bergerak dengan cara yang mencerminkan anatomi unik kami.
Walaupun masih terdapat banyak perdebatan dalam komuniti saintifik tentang sama ada latihan dua hala atau unilateral adalah lebih baik, beberapa bukti menunjukkan bahawa cara unik senaman unilateral merekrut otot semasa senaman sebenarnya boleh membantu kita. angkat lebih berat dalam jangka masa yang panjang. Ini mungkin disebabkan oleh defisit dua hala, iaitu fenomena di mana daya yang dihasilkan menggunakan dua anggota sekaligus adalah kurang daripada daya gabungan yang dihasilkan apabila ia digunakan secara bebas.
Tetapi sementara senaman unilateral adalah cara terbaik untuk membina keseimbangan dan kekuatan, senaman dua hala masih berguna jika anda kekurangan masa. Ia juga boleh dilaraskan untuk menjadikannya lebih selamat dan selesa – seperti menggunakan bar perangkap (barbel heksagon yang besar yang anda masuki) untuk deadlift, kerana ini mengurangkan beban pada bahagian bawah punggung dan mungkin amat berguna untuk orang yang mempunyai masalah belakang atau kaki yang lebih panjang.
Jika matlamat anda adalah untuk membina otot dan menjadi lebih kuat, perkara paling penting yang perlu anda lakukan ialah meletakkan otot di bawah beban (berat) dan melakukan lebih banyak masa secara beransur-ansur. Ini boleh dalam bentuk mengangkat beban yang lebih berat, meningkatkan bilangan set dan ulangan yang dilakukan atau melaraskan masa rehat untuk melakukan lebih banyak kerja dalam masa yang lebih singkat. Ini dikenali sebagai "lebihan progresif".
Tetapi lebihan progresif boleh dilakukan dengan mana-mana senaman angkat berat - bukan hanya latihan barbell. Jika kita boleh mengalih keluar keterikatan kita pada latihan tertentu dan melihatnya hanya sebagai alat untuk menyelesaikan kerja, ini membuka kemungkinan baharu untuk menjadikan senaman lebih pelbagai, mengikut individu dan mungkin lebih menyeronokkan – yang mungkin juga bermakna kita lebih cenderung untuk berpegang padanya dalam jangka panjang.
Malah boleh dikatakan bahawa apa-apa senaman yang anda gemari dan lakukan secara konsisten adalah bentuk senaman terbaik untuk anda. Dan konsistensi, bukan latihan apa yang kita lakukan, adalah faktor paling penting dalam mencapai faedah jangka panjang daripada senaman.
Latihan bebanan mempunyai banyak faedah - seperti membantu kita menurunkan berat badan dan membina otot. Ia juga boleh mengurangkan gejala keadaan kronik seperti penyakit jantung dan kencing manis, dan risiko kematian yang lebih rendah sebanyak 15% daripada semua sebab. Oleh itu, adalah penting untuk diingat bahawa anda boleh mencapai faedah ini dengan sebarang senaman berasaskan berat badan – sama ada anda menggunakan barbell atau tidak.
Tentang Pengarang
David Rogerson, Pensyarah Utama dalam Pemakanan Sukan dan Kekuatan dan Pengkondisian, Sheffield Hallam University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
