Perubahan pada irama sirkadian kita boleh mempengaruhi kesihatan fizikal dan mental kita. Olga Miltsova / Shutterstock

Sebilangan besar nasihat diet dan kesihatan secara amnya berdasarkan pada anggapan bahawa kalori adalah kalori (dan tidak menjadi masalah ketika mereka dimakan). Tetapi sebilangan penyelidikan mencadangkan bahawa badan kita sebenarnya menggunakan kalori dengan lebih cekap apabila dikonsumsi pada waktu pagi berbanding waktu petang. Ini menunjukkan strategi yang dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Walaupun terdapat banyak sebab untuk fenomena ini, salah satu penyebabnya adalah irama circadian. Ini adalah proses dalaman yang semula jadi yang mengatur kitaran bangun tidur kita dalam jangka masa 24 jam. Bukan sahaja irama sirkadian kita membuat kita merasa letih di malam hari dan waspada pada siang hari, ia juga mengatur waktu proses tubuh - termasuk pencernaan, metabolisme, dan peraturan selera makan - dengan merembeskan hormon tertentu berdasarkan apa dan ketika kita makan, aktiviti fizikal dan masa dalam sehari.

Walau bagaimanapun, proses dalaman ini dapat diubah dengan makan atau bersenam pada waktu yang tidak normal dalam sehari. Perubahan pada irama sirkadian kita boleh mempengaruhi kita fizikal and mental kesihatan, dan kami imuniti.

Memandangkan betapa pentingnya irama sirkadian bagi tubuh kita dan kesihatan menyeluruh, pasukan kami ingin mengetahui apa kesannya terhadap metabolisme kami. Kami menjalankan ulasan yang mengkaji kajian pada manusia yang irama sirkadiannya terganggu dengan sengaja oleh penyelidik, atau kerana sindrom makan malam, di mana seseorang makan lebih daripada 25% kalori harian mereka pada waktu petang atau tengah malam.

Berdasarkan kajian-kajian ini, jelas bahawa badan kita memang lebih suka kita makan pada waktu siang - selari dengan irama sirkadian semula jadi kita. Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa gangguan irama sirkadian yang disengaja dan makan malam menyebabkan perubahan pada banyak hormon penting yang mengatur selera makan, perbelanjaan tenaga dan peraturan glukosa (mengakibatkan perubahan tahap insulin yang beredar, leptin, kortisol dan hormon selera makan lain dalam darah) ).

Perubahan hormon ini secara teorinya boleh berlaku meningkatkan selera makan sambil menurunkan tahap tenaga, menyebabkan lebih banyak kalori dimakan tetapi lebih sedikit dibakar sepanjang hari. Ini berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan, tetapi diperlukan lebih banyak penyelidikan mengenai kesan ini pada manusia.

Tetapi memandangkan semua kajian menyelidiki perkara yang berbeza (dan mempunyai hasil yang berbeza), dan mereka tidak mengukur perubahan dalam pengambilan tenaga, perbelanjaan dan berat badan, ini menjadikan hubungan yang disarankan antara gangguan irama sirkadian dan kenaikan berat badan tidak dapat disimpulkan. Walau bagaimanapun, kajian kami mendapati bahawa proses tubuh berfungsi dengan baik apabila anda mempunyai tabiat tidur biasa dan tidak mengabaikan irama sirkadian anda.

Metabolisme dan berat badan

Kajian lain juga menemui bukti yang menunjukkan waktu siang mempengaruhi keseimbangan tenaga dan berat badan. Sebagai contoh, makan lebih banyak kalori pada waktu petang telah dikaitkan dengan berat badan dan obesiti, mungkin kerana peraturan selera makan yang lebih rendah pada waktu malam, atau kerana makan lewat mengganggu irama sirkadian dan tahap tenaga kita - membuat kita cenderung untuk bersenam pada hari berikutnya.

Makan sebahagian besar kalori anda pada waktu pagi juga boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar. Penurunan berat badan ini nampaknya berlaku walaupun pengambilan makanan dan tahap aktiviti harian serupa dengan mereka yang makan lebih banyak kalori pada waktu petang atau petang. Walaupun tidak diketahui mengapa hal ini berlaku, mungkin kerana orang yang lebih kerap makan sarapan pagi pada waktu petang - atau mungkin kerana pengambilan makanan kemudian mengganggu irama sirkadian. Walau bagaimanapun, harus diperhatikan bahawa tidak semua kajian bersetuju bahawa makan sebahagian besar kalori hari anda pada waktu pagi menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar.

Langkau sarapan? Mungkin tidak. Imej Perniagaan Monyet / Shutterstock

Ini juga telah menunjukkan bahawa tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi pada orang yang makan sarapan (berbanding dengan yang tidak) boleh menyumbang penurunan berat badan yang lebih besar, asalkan lebih banyak kalori dimakan pada waktu pagi dan bukannya pada waktu petang. Sekali lagi, para penyelidik tidak sepenuhnya yakin mengapa, tetapi teorinya ialah makan pagi memberi orang lebih banyak tenaga pada siang hari, jadi mereka mungkin lebih aktif. Sebaliknya, pengambilan kalori pada waktu malam tidak menggalakkan aktiviti. Kalori pada waktu petang juga boleh mengganggu irama sirkadian, yang menyebabkan perasaan letih secara keseluruhan pada hari berikutnya dan pengurangan aktiviti fizikal.

A kajian baru-baru juga mendapati perubahan pada isyarat otak yang mengawal ganjaran makanan sebagai tindak balas terhadap masa makan. Para penyelidik berpendapat bahawa makan lebih banyak kalori pada waktu pagi dapat meningkatkan berat badan dengan menguatkan pusat ganjaran otak yang berkaitan dengan makanan - oleh itu mengurangkan makan berlebihan.

Makanan yang dibatasi waktu (kadang-kadang dikenali sebagai "puasa sekejap") adalah pendekatan lain yang mendapat minat. Ini adalah ketika orang hanya dapat makan dalam jangka waktu tertentu sepanjang hari (seperti jangka masa lapan atau 12 jam). Penyelidikan menunjukkan ini nampaknya menyokong penurunan berat badan terutamanya melalui mengurangkan pengambilan kalori, mungkin kerana ada kurang masa untuk makan. Puasa sekejap juga dapat menguatkan irama sirkadian semula jadi dengan menghentikan makan lewat malam.

Walaupun terdapat banyak bukti yang menyokong makan siang kerana lebih sesuai dengan irama sirkadian semula jadi kita, lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami sepenuhnya kesannya terhadap berat badan. Sudah tentu, jenis makanan yang anda pilih dan saiz porsi anda memberi kesan terbesar kepada kesihatan anda. Tetapi jika berlaku bahawa waktu makan dikaitkan dengan perbezaan berat badan dan kesihatan, maka ketika anda makan mungkin juga perlu disertakan dalam nasihat diet.

Tentang Pengarang

Alex Johnstone, Pengerusi Peribadi dalam Pemakanan, Institut Rowett, University of Aberdeen dan Leonie Ruddick-Collins, Felo Penyelidik Kehormat, Pemakanan dan Kesihatan, University of Aberdeen

Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.