Tidur yang sihat boleh menjadi sukar, dan ini boleh menyebabkan rasa kurang segar apabila anda bangun pada waktu pagi. Jatuh tidur dan bangun adalah proses otak kita tidak faham sepenuhnya, tetapi penyelidikan mencadangkan peralihan ini jauh lebih beransur-ansur daripada flip suis.

Walaupun anda berasa seperti anda tidak sedarkan diri sehingga pagi, tidur mempunyai struktur yang tipikal, berbasikal di dalam dan di luar tahap yang lebih ringan dan lebih mendalam. Semua peringkat tidur adalah penting untuk bangun segar; jika tidur terganggu atau anda tidak mendapat cukup, bangun pada waktu pagi boleh menjadi sangat sukar.

Kebanyakan orang dewasa memerlukan antara tujuh dan sembilan jam malam untuk memastikan mereka berfungsi dengan sebaik mungkin. Mendapat tidur yang cukup adalah penting untuk kesihatan fizikal dan mental yang baik. Mendapat tidur yang cukup berkualiti akan memastikan anda bangun dengan amaran dan lebih produktif pada siang hari.

Tabiat setiap hari yang mungkin menjejaskan tidur anda

Cahaya yang terang pada waktu pagi membantu menetapkan semula jam badan anda dan memastikan irama sirkadian anda berdetik sepanjang masa. Untuk membantu menjaga jadual tidur / bangun anda secara teratur dan meningkatkan kesihatan dan kewaspadaan cahaya yang terang pada waktu pagi apabila anda bangun.

Sebaliknya, terlalu banyak cahaya terang pada waktu malam dapat membuat tidur tertidur. Ini kerana cahaya terang menekan melatonin, hormon yang menggalakkan tidur. Inilah sebabnya kami tidak menasihatkan penggunaan peranti seperti telefon bimbit, tablet atau komputer riba di tempat tidur sebelum tidur.

Makan makanan yang besar terlalu dekat dengan waktu tidur boleh memberi tekanan pada sphincter oesophageal anda (otot pada akhir esophagus yang mencegah kandungan asid dan perut dari perjalanan ke belakang dari perut) ketika anda berbaring, menyebabkan pedih ulu hati yang dapat mengganggu tidur. Makan makanan utama anda yang terakhir sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam sebelum tidur akan memastikan makanan dicuci secukupnya.

Pengambilan cecair juga perlu dikurangkan sebelum tidur supaya anda tidak bangun perlu pergi ke tandas.

Alkohol boleh membuat anda merasa mengantuk tetapi dimakan terlalu dekat dengan waktu tidur juga boleh mengganggu tidur. The metabolisme alkohol semasa tidur menyebabkan kebangkitan lebih kerap, berkeringat malam, mimpi buruk, sakit kepala dan penurunan kualiti tidur pada separuh kedua malam. Adalah dinasihatkan untuk mengelakkan alkohol sekurang-kurangnya empat jam sebelum tidur.

Petua untuk membantu anda tidur dan tidur

De-stress dan angin sebelum tidur. Cuba mandi hangat atau membaca buku secara senyap (buku harian sekolah lama, bukan versi elektronik) dan minum susu hangat. Berolahraga, bermain permainan komputer dan menonton TV secara langsung sebelum tidur tidak dinasihatkan kerana ini dapat meningkatkan rangsangan fisiologi dan menguatkan anda sebelum tidur.

Tekanan itu sendiri boleh menjejaskan tidur - berehat dan berehat sebelum tidur boleh membantu mengelakkan malam-malam yang tidak selesa yang menatap siling.

Tetapkan rutin tidur yang baik dan berpegang kepadanya. Badan berjalan pada jam dalaman yang mengawal tidur dan bangun. Jam badan dalaman ini berfungsi dengan berkesan jika anda mempunyai rutin tetap. Cuba untuk menetapkan tidur yang konsisten dan waktu bangun dan ingat cahaya pagi terang adalah penting untuk menetapkan semula jam badan anda.

Mewujudkan persekitaran tidur yang baik - yang tenang, gelap dan sejuk dengan tempat tidur yang selesa dan kawalan suhu yang baik.

Sedikit grogginess adalah normal

15 pertama selepas bangun tidur boleh menjadi sukar bagi yang terbaik. Ini kerana otak anda belum berfungsi dengan betul. Ini dipanggil inersia tidur. Tidur inersia adalah perasaan bodoh apabila anda mula-mula bangun, dan berlaku kerana sebahagian daripada otak anda masih dalam keadaan tidur.

Tidur inersia membantu kita kembali tidur jika kita telah terbangun secara ringkas. Tetapi jika anda terbangun secara tiba-tiba, mengatakan kepada penggera atau telefon berdering, inersia tidur boleh memberi kesan kepada kemampuan kognitif anda untuk bertindak balas terhadap penggera atau telefon. Besarnya inersia tidur dipengaruhi oleh kehilangan tidur sebelum, masa hari dan jika anda terbangun dari tidur yang mendalam atau tidak.

Jadi jika anda menderita di pagi hari dan mendapati sukar untuk bangun, pastikan untuk tidur dengan baik dan biarkan sedikit masa untuk bangun secara beransur-ansur pada waktu pagi.

Mengenai Pengarang

Geran Kristal, Pelajar PhD, Makmal Sleep dan Chronobiology, Universiti Australia Selatan dan Siobhan Banks, Profesor Madya, Universiti Australia Selatan

Artikel ini pada asalnya diterbitkan pada Perbualan. Membaca artikel asal.

Buku berkaitan:

at InnerSelf Market dan Amazon