Anda tidak berusia 20-an atau 30-an lagi dan anda tahu pemeriksaan kesihatan yang kerap adalah penting. Jadi anda pergi ke GP anda. Semasa temu janji mereka mengukur pinggang anda. Mereka juga mungkin memeriksa berat badan anda. Nampak prihatin, mereka mengesyorkan beberapa perubahan gaya hidup.
GP dan profesional kesihatan biasanya ukur lilit pinggang sebagai tanda penting untuk kesihatan. Ini adalah penunjuk yang lebih baik daripada indeks jisim badan (BMI) jumlah lemak intra-perut. Ini adalah lemak yang sangat berisiko di sekeliling dan di dalam organ yang boleh memacu penyakit jantung dan gangguan metabolik seperti diabetes jenis 2.
Lelaki berisiko tinggi mendapat masalah kesihatan jika lilitan pinggang mereka lebih daripada 102 sentimeter. Wanita dianggap lebih berisiko dengan lilitan pinggang 88 sentimeter atau lebih. Lebih daripada dua pertiga daripada orang dewasa Australia mempunyai ukuran pinggang yang meletakkan mereka pada peningkatan risiko penyakit. Penunjuk yang lebih baik ialah lilitan pinggang dibahagikan dengan ketinggian atau nisbah pinggang-ke-tinggi.
Tetapi kita tahu orang (terutama wanita) mempunyai kecenderungan untuk menambah berat badan di sekitar pertengahan mereka semasa pertengahan umur, yang boleh menjadi sangat sukar untuk dikawal. Adakah mereka ditakdirkan untuk tidak sihat? Ternyata, walaupun ukuran sedemikian penting, ia bukanlah keseluruhan cerita apabila ia berkaitan dengan risiko penyakit dan kematian anda.
Berapa banyak yang terlalu banyak?
Mempunyai nisbah lilitan pinggang kepada ketinggian yang lebih besar daripada 0.5 dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih besar serta kematian pramatang dan ini terpakai pada orang dewasa pada sebarang umur. Nisbah pinggang-ke-tinggi yang sihat ialah antara 0.4 hingga 0.49. Nisbah 0.6 atau lebih meletakkan seseorang pada risiko penyakit yang paling tinggi.
Sebilangan pakar mengesyorkan ukur lilit pinggang secara rutin pada pesakit semasa temu janji kesihatan. Ini boleh memulakan perbincangan tentang risiko penyakit kronik mereka dan cara mereka menangani perkara ini.
Lemak badan yang berlebihan dan masalah kesihatan yang berkaitan nyata lebih kuat semasa pertengahan umur. Pelbagai faktor sosial, peribadi dan fisiologi bersatu untuk menjadikannya lebih sukar untuk mengawal lilitan pinggang seiring dengan peningkatan usia. Metabolisme cenderung menjadi perlahan terutamanya disebabkan oleh penurunan jisim otot kerana orang melakukannya aktiviti fizikal yang kurang cergas, khususnya senaman rintangan.
Bagi wanita, tahap hormon mula berubah pada pertengahan umur dan ini juga merangsang peningkatan paras lemak terutamanya di sekitar perut. Pada masa yang sama, fasa kehidupan ini (selalunya melibatkan tanggungjawab pekerjaan, keibubapaan dan menjaga ibu bapa yang semakin tua) adalah apabila tekanan yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan kortisol yang menyebabkan penambahan lemak di kawasan perut.
Umur pertengahan juga boleh membawa corak tidur yang lebih lemah. Ini menyumbang kepada penambahan lemak dengan gangguan kepada hormon yang mengawal selera makan.
Akhirnya, sejarah keluarga dan genetik anda boleh membuat anda cenderung untuk mendapat lebih banyak lemak perut.
Kenapa pinggang?
Lemak intra-perut atau viseral ini jauh lebih aktif secara metabolik (ia mempunyai kesan yang lebih besar pada organ dan sistem badan) daripada lemak di bawah kulit (lemak subkutan).
Lemak viseral mengelilingi dan menyusup ke organ utama seperti hati, pankreas dan usus, melepaskan pelbagai bahan kimia (hormon, isyarat keradangan dan asid lemak). Ini menjejaskan keradangan, metabolisme lipid, tahap kolesterol dan rintangan insulin, menyumbang kepada perkembangan penyakit kronik.
Isunya amat ketara semasa menopaus. Sebagai tambahan kepada kesan langsung perubahan hormon, penurunan tahap estrogen mengubah fungsi otak, mood dan motivasi. Perubahan psikologi ini boleh mengakibatkan aktiviti fizikal berkurangan dan peningkatan makan – selalunya makanan selesa yang tinggi dengan gula dan lemak.
Tetapi hasil ini tidak dapat dielakkan. Diet, senaman dan menguruskan kesihatan mental boleh mengehadkan penambahan lemak visceral pada pertengahan umur. Dan yang penting, lilitan pinggang (dan nisbah kepada ketinggian) hanyalah satu ukuran kesihatan manusia. Terdapat banyak lagi aspek komposisi badan, senaman dan diet. Ini boleh mempunyai pengaruh yang lebih besar terhadap kesihatan seseorang.
Otot penting
Kuantiti dan kualiti otot rangka (melekat pada tulang untuk menghasilkan pergerakan) seseorang telah menjadikan a perbezaan yang besar kepada kesihatan jantung, paru-paru, metabolik, imun, neurologi dan mental serta fungsi fizikal mereka.
Berdasarkan bukti semasa, ia adalah sama atau lebih penting untuk kesihatan dan umur panjang mempunyai jisim otot yang lebih tinggi dan kecergasan kardiorespiratori (aerobik) yang lebih baik daripada lilitan pinggang dalam julat yang sihat.
Jadi, jika seseorang itu mempunyai lilitan pinggang yang berlebihan, tetapi mereka juga tidak aktif dan mempunyai jisim otot yang kurang dan kecergasan aerobik, maka saranan adalah untuk memberi tumpuan kepada program senaman yang sesuai. Defisit kecergasan harus ditangani sebagai keutamaan dan bukannya bimbang tentang kehilangan lemak.
Sebaliknya, seseorang yang mempunyai tahap lemak viseral yang rendah tidak semestinya cergas dan sihat dan mungkin mempunyai kecergasan aerobik, jisim otot dan kekuatan yang agak lemah. Bukti penyelidikan adakah tanda-tanda kesihatan yang penting ini - betapa kuatnya seseorang, kualiti pemakanan mereka dan sejauh mana jantung, peredaran dan paru-paru mereka berfungsi - lebih meramalkan risiko penyakit dan kematian berbanding kurus atau gemuk seseorang itu.
Sebagai contoh, 2017 kajian Belanda mengikuti orang yang berlebihan berat badan dan obes selama 15 tahun dan mendapati orang yang sangat aktif secara fizikal tidak mempunyai peningkatan risiko penyakit jantung daripada peserta "berat badan normal".
Bergerak adalah nasihat penting
Aktiviti fizikal mempunyai banyak faedah. Senaman boleh mengatasi banyak perubahan tingkah laku dan fisiologi negatif yang berlaku semasa pertengahan umur termasuk bagi mereka yang mengalami menopaus.
Dan senaman yang kerap mengurangkan kecenderungan untuk menggunakan makanan dan minuman untuk membantu menguruskan apa yang boleh a masa yang agak sukar dalam hidup.
Mengukur lilitan pinggang anda dan memantau berat badan anda tetap penting. Jika langkah-langkah tersebut melebihi nilai yang disenaraikan di atas, maka sudah tentu adalah idea yang baik untuk membuat beberapa perubahan. Senaman berkesan untuk kehilangan lemak dan khususnya mengurangkan lemak viseral dengan keberkesanan yang lebih besar apabila digabungkan dengan sekatan pemakanan pengambilan tenaga. Yang penting, mana-mana program kehilangan lemak - sama ada melalui ubat, diet atau pembedahan - juga merupakan program kehilangan otot melainkan senaman rintangan adalah sebahagian daripada program. Bercakap tentang kesihatan keseluruhan anda dengan doktor adalah tempat yang bagus untuk bermula.
Ahli fisiologi senaman bertauliah and pakar pemakanan yang bertauliah adalah profesional kesihatan bersekutu yang paling sesuai untuk menilai struktur fizikal, kecergasan dan diet anda dan bekerjasama dengan anda untuk menyediakan pelan untuk meningkatkan kesihatan, kecergasan anda dan mengurangkan risiko kesihatan semasa dan masa hadapan anda.
Rob Newton, Profesor Perubatan Senaman, Universiti Edith Cowan
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
