Senaman juga baik untuk bakteria usus anda. CREATISTA / Shutterstock
Pelbagai bentuk kehidupan bukan manusia yang hidup di dalam usus kita - dikenali sebagai mikrobioma kita - sangat penting untuk kesihatan kita. Keseimbangan yang terganggu ini menyumbang kepada sejumlah gangguan dan penyakit, termasuk kegemukan, diabetes, penyakit radang usus. Malah boleh menjejaskan kesihatan mental kita.
Sudah diketahui bahawa mikroba yang tinggal di usus kita diubah diet. Contohnya, termasuk serat diet and produk tenusu dalam diet kita mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat. Tetapi bukti yang menunjukkan bahawa senaman juga dapat dilakukan ubah jenis bakteria yang ada di dalam usus kita.
Satu kajian mendapati senaman menggalakkan pertumbuhan bakteria yang menghasilkan asid lemak, butyrate. Butyrate dapat meningkatkan pembaikan lapisan usus dan mengurangkan keradangan, oleh itu berpotensi mencegah penyakit seperti penyakit radang usus dan ketahanan insulin, yang membawa kepada diabetes. Perubahan yang disebabkan oleh senaman di mikrobiota usus juga dapat melindungi dari kegemukan dan meningkatkan fungsi metabolik.
Perubahan microbiome bahkan dapat dilihat mengikuti rejim latihan yang cukup sederhana. Satu kajian mendapati bahawa wanita yang melakukan sekurang-kurangnya tiga jam senaman ringan - seperti berjalan cepat atau berenang - setiap minggu peningkatan tahap Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis, dan Akkermansia muciniphila berbanding dengan individu yang tidak aktif.
F. prausitzii and R. hominis mengurangkan keradangan, sementara A. mukiniphila telah dikaitkan dengan indeks jisim badan tanpa lemak (BMI) dan peningkatan kesihatan metabolik. Ini bermaksud bahawa perubahan mikrobioma ini cenderung bermanfaat bagi kesihatan keseluruhan.
Tetapi nampaknya jenis senaman juga ada kesan yang berbeza mengenai perubahan yang dilihat pada mikrobiota usus. Kajian terhadap tikus mendapati bahawa dipaksa berlari dengan roda menyebabkan perubahan mikrobiota yang berbeza berbanding dengan latihan sederhana yang dilakukan ketika tikus mahu. Terdapat beberapa bukti yang sama pada manusia.
Atlet juga mempunyai profil mikrobiota yang sangat berbeza berbanding dengan orang yang tidak aktif dengan usia dan jantina yang serupa. Atlet mempunyai mikroflora yang lebih pelbagai, dan kelimpahan tiga spesies bakteria yang disebutkan di atas.
Namun, masih perlu dibuktikan secara pasti bahawa senaman dapat bertindak secara bebas daripada diet dalam membuat perubahan ini. Orang yang bersenam mungkin lebih cenderung untuk makan makanan yang lebih sihat, jadi memisahkan kedua-dua faktor itu agak sukar.
Diet berbanding senaman
Kajian haiwan, terutamanya pada tikus, dapat memberi gambaran mengenai teka-teki ini kerana diet mereka mudah dikendalikan. Pada tikus, diet dan senaman nampaknya mendorong perubahan yang sangat berbeza di mikrobiota. Beberapa perubahan disebabkan oleh a diet tinggi lemak - termasuk kenaikan dalam Firmicutes and Proteobacteria, yang dikaitkan dengan diabetes jenis dua dan obesiti - dapat dibalikkan dengan senaman.
Kajian lain menunjukkan bahawa perubahan yang disebabkan oleh senaman dalam mikrobiota dapat terjadi bebas dari pengambilan makanan - walaupun kajian lain menunjukkan perubahan diet diperlukan bersama dengan latihan agar perkara ini berlaku. Senaman bahkan boleh mengatasi beberapa kesan negatif dari diet tinggi lemak, tetapi tidak semua.
Apa pun, senaman tetap dapat membantu bakteria baik dalam usus kita, yang disebut A. mukiniphila, melekat pada lapisan perut. Ini lebih baik mempromosikan rembesan lendir yang penting kerana lendir melindungi bakteria dari keluar dari usus dengan makanan yang dicerna.
Kajian yang melihat sistem imun juga mendapati bahawa senaman menurun isyarat keradangan dan mempromosikan persekitaran yang lebih "terkawal", di lapisan usus dan seterusnya. Ini mengurangkan kemungkinan terkena penyakit usus. Apa yang sangat menarik A. mukiniphila adalah bahawa ia telah dijumpai kenaikan berat badan terbalik dari diet tinggi lemak dan ketahanan insulin pada tikus.
Kajian ini juga menunjukkan bahawa memberi tikus A.muciniphila juga menyebabkan peningkatan molekul seperti ganja yang secara semula jadi dibuat oleh tubuh kita endocannabinoids. Antara fungsi lain dalam badan, endocannabinoids terlibat dalam mengawal keradangan usus dan kita penghalang usus (molekul garis depan yang memberikan pertahanan imun fizikal dari serangan luaran).
. sistem endocannabinoid juga terlibat dengan tingkah laku makan dengan mengawal isyarat otak. Endokannabinoid tertentu meningkat apabila kita merasa lapar, dan dibebaskan dalam usus ketika kita merasa kenyang. The sistem endocannabinoid terlalu aktif dalam orang yang gemuk.
Bakteria usus yang berbeza dapat mengubah tahap komponen yang berbeza yang membentuk sistem endocannabinoid. Penyelidik menggunakan prebiotik untuk menukar komposisi mikrob pada tikus. Mereka melihat penurunan satu jenis endocannabinoid dan reseptor cannabinoid pada tikus yang gemuk. Mereka juga melihat bahawa prebiotik membuat bakteria dan toksin kurang dapat menyebarkan dari usus tikus ke aliran darahnya.
Ini menyebabkan pengurangan komponen bakteria yang terdapat di dalam darah dan pengurangan pengeluaran sel lemak. Diet yang sihat meningkatkan kepelbagaian dan kekayaan bakteria usus, begitu juga dengan senaman - bahkan mungkin melalui beberapa spesies bakteria yang disebutkan sebelumnya. Walaupun ini perlu diuji pada manusia, hasil dari kajian ini menunjukkan potensi interaksi antara populasi mikroba di usus dengan diet dan senaman untuk meningkatkan metabolisme.
Baru-baru ini, penyelidik menunjukkan pelari dan penunggang basikal menghasilkan lebih banyak endocannabinoids dalam darah mereka, yang memberikan sedikit rasa sakit dan meningkatkan mood. Walau bagaimanapun, tidak diketahui sama ada perubahan ini berumur pendek atau adakah perubahan tersebut membawa perubahan jangka panjang dalam mikrobioma usus.
Sangat menggoda untuk berspekulasi bahawa latihan dapat mengubah komposisi mikrobioma usus dan mempengaruhi kesejahteraan, semuanya melalui sistem yang memiliki kemampuan untuk melakukan percakapan tiga arah. Masih dapat dilihat apakah kita dapat memanipulasi ini melalui diet dan / atau probiotik tertentu - tetapi kita tidak boleh meremehkan bagaimana kita dibentuk oleh penduduk usus kita pada tahap metabolik dan fizikal.
Mengenai Pengarang
Rachael Rigby, Pensyarah Kanan dalam Gastro-Intestinal Health, Lancaster University dan Karen Wright, Pensyarah Sains Bioperubatan dan Kehidupan, Lancaster University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
