Kacang adalah pilihan yang lebih sihat untuk snek daripada banyak alternatif yang diproses. Dari shutterstock.com
Garis Panduan Makanan Australia menyarankan kami makan 30g kacang - segenggam kecil - setiap hari. Tetapi ramai di antara kita tahu kacang adalah kalori dan lemak tinggi.
Jadi adakah kita akan makan kacang atau adakah mereka akan membuat kita bertambah berat?
Pendek kata, jawapannya adalah ya, kita harus memakannya, dan tidak, mereka tidak akan membuat kita bertambah berat jika dimakan dalam jumlah yang sederhana. Lemak dalam kacang kebanyakannya adalah lemak "baik". Dan selain itu, tubuh kita sebenarnya tidak menyerap semua lemak yang terdapat dalam kacang. Tetapi kita menyerap nutrien yang mereka sediakan.
Lemak diet: rakan atau musuh?
Kacang mengandungi lemak, dan jumlah lemak bervariasi antara jenis kacang. Sebagai contoh, hidangan 30g mentah cashews atau pistachios mengandungi sekitar 15g lemak, manakala jumlah yang sama makadami mentah mengandungi sekitar 22g lemak.
Terdapat pelbagai jenis lemak dalam diet kita dan ada yang lebih baik untuk kita berbanding yang lain. Kacang mengandungi terutamanya lemak tak jenuh dan tak tepu tak tepu. Jenis lemak ini dikenali sebagai "lemak baik". Mereka boleh membantu menurunkan kolesterol apabila kita memakannya sebagai ganti lemak tepu.
Jenis lemak yang hadir berbeza antara kacang. Contohnya, walnut kaya dengan lemak tak tepu, sedangkan jenis lain kacang seperti hazelnuts dan macadamias mempunyai lebih banyak lemak tanpa monounsaturated.
Apa yang dikatakan oleh keterangannya
Walaupun jenis lemak dalam kacang baik untuk kita, mereka masih tinggi lemak dan kalori. Tetapi ini tidak bermakna kita harus mengelakkan mereka menguruskan berat badan kita.
Kajian yang melihat tabiat makan manusia dan berat badan dalam jangka masa yang panjang telah menemui orang yang secara teratur makan kacang cenderung untuk mendapatkan kurang berat dari masa ke masa daripada orang yang tidak.
Kami melihat corak yang sama dalam kajian klinikal yang meminta orang untuk memasukkan kacang dalam diet mereka dan kemudian melihat kesan pada berat badan.
Kajian semula lebih daripada kajian 30 mengkaji kesan makan kacang pada berat badan. Ia tidak mendapati orang yang makan kacang telah meningkatkan berat badan mereka, indeks jisim badan (BMI), atau lilitan pinggang, berbanding kumpulan kawalan orang yang tidak makan kacang.
Kacang mengandungi lemak "baik". Dari shutterstock.com
sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa apabila orang makan pola makan yang bertujuan untuk menurunkan berat badan, kumpulan orang yang makan kacang kehilangan lebih banyak lemak daripada mereka yang tidak makan kacang.
Mari kita buat ini
Terdapat beberapa kemungkinan penjelasan mengapa makan kacang nampaknya tidak membawa kepada kenaikan berat badan.
-
Kami tidak menyerap semua lemak dalam kacang: Kandungan lemak dalam kacang disimpan dalam dinding sel kacang, yang mana jangan mudah pecah semasa penghadaman. Akibatnya, apabila kita makan kacang, kita tidak menyerap semua lemak. Sebilangan lemak sebaliknya dikeluarkan dalam najis kami. Jumlah kalori yang kami menyerap dari makan kacang mungkin antara 5% and 30% kurangkan apa yang telah kita fikirkan sebelum ini.
-
Kacang meningkatkan jumlah kalori yang kita terbakar: Bukan sahaja kita tidak menyerap semua kalori dalam kacang tetapi makan kacang juga tambah jumlah tenaga dan lemak yang kita terbakar. Ia difikirkan sebahagiannya dijelaskan oleh protein dan lemak tak jenuh dalam kacang, walaupun kita belum tahu dengan tepat bagaimana ini terjadi. Meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dapat membantu kita mengekalkan atau menurunkan berat badan.
-
Kacang-kacangan membantu kami merasa kenyang lebih lama: Serta lemak, kacang kaya dengan protein dan serat. Oleh itu, kacang-kacangan membantu untuk menjaga kita rasa kenyang selepas kita makan mereka, bermakna kita mungkin makan sedikit pada waktu makan. Kajian baru-baru ini juga telah mencadangkan untuk menyediakan orang-orang dengan kacang yang membantu meningkatkan kualiti keseluruhan jenis makanan yang mereka makan. Ini mungkin kerana kacang menggantikan "makanan ringan" sebagai makanan ringan.
-
Orang yang makan kacang mempunyai gaya hidup yang sihat secara umum: Kita tidak dapat menolak idea bahawa makan kacang hanya tanda gaya hidup yang lebih sihat. Walau bagaimanapun, percubaan terkawal rawak, yang boleh mengawal faktor gaya hidup seperti tabiat makan, masih tiada kesan negatif terhadap berat badan ketika orang makan kacang. Ini bermakna kesan menguntungkan kacang tidak hanya hasil pemakan kacang yang mempunyai gaya hidup yang sihat - kacang itu sendiri memainkan peranan.
-
Secara keseluruhannya, bukti menunjukkan bahawa kacang adalah makanan ringan yang boleh memberi kita banyak nutrien yang diperlukan oleh tubuh kita. Kami dengan yakin boleh memasukkan 30g kacang yang disyorkan sehari dalam diet yang sihat, tanpa perlu bimbang tentang kesannya pada pinggang kami.
Mengenai Pengarang
Elizabeth Neale, Felo Pembangunan Kerjaya (Pensyarah), University of Wollongong; Sze-Yen Tan, Pensyarah Kanan dalam Sains Pemakanan, Institut Aktiviti Fizikal dan Pemakanan (IPAN), Sekolah Latihan dan Sains Pemakanan, Universiti Deakin, dan Yasmine Probst, pensyarah Kanan, Sekolah Perubatan, University of Wollongong
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku-buku yang berkaitan
at InnerSelf Market dan Amazon
