Kegiatan fizikal adalah a masalah kesihatan global. Tetapi walaupun bukti yang menggalakkan bahawa senaman yang kerap adalah sangat berfaedah, cabaran menggalakkan orang ramai menjadi lebih aktif.
Selalunya "kekurangan masa" adalah sebab yang diberikan kerana tidak bersenam. Untuk menangani ini, banyak saintis sukan dan senaman mengesyorkan apa yang dikenali sebagai Latihan Interval intensiti tinggi (HIT). Ini adalah senaman yang melibatkan usaha keras yang sengit, diselang dengan pemulihan intensiti rendah.
Jadi, sebagai contoh, bukannya untuk menjalankan jangka panjang yang mantap, versi HIT akan merangkumi pecut yang kuat, diikuti dengan joging pemulihan perlahan. Kemudian satu lagi pecut pendek, dan satu lagi joging yang perlahan, dengan kombinasi ini diulang beberapa kali.
Salah satu kelebihan utama HIT adalah penggunaan masa yang cekap. Sementara itu cadangan semasa menggalakkan kami untuk menjalankan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana setiap minggu, penyokong HIT menekankan bahawa faedah yang sama dapat diperoleh dengan komitmen masa yang lebih sedikit.
Harapan adalah bahawa HIT mungkin merayu kepada mereka yang tidak akan mengambil lebih banyak rejim latihan memakan masa. Dan benar bahawa bukti untuk hubungan antara HIT dan penambahbaikan dalam kesihatan dan kecergasan disokong oleh a spektrum luas of penyelidikan.
Tetapi banyak versi HIT tidak lebih cekap dari masa latihan tradisional, apabila anda faktor pemanasan waktu (tiga hingga lima minit) pemulihan antara selang (sehingga empat minit setiap satu), dan sejuk selepas itu (tiga lagi ke lima minit).
Oleh itu, tidak semestinya untuk mendakwa bahawa HIT adalah cekap masa berdasarkan hanya minima masa yang digunakan untuk bersenam pada keamatan yang tinggi. Malah, masa yang diperlukan untuk menjalankan HIT hanya sedikit kurang daripada cadangan latihan tradisional.
Juga, sifat intensiti tinggi HIT mungkin mengakibatkan apa yang dikenali sebagai "negeri afektif negatif"(Meningkatkan rasa tidak selesa atau kesukaran) bermakna tidak mungkin orang akan berpegang kepada program latihan ini dalam kehidupan seharian.
HIT besar atau pembaziran masa?
Sebagai tindak balas kepada isu-isu ini, fisiologi sukan Richard Metcalfe membangunkan sesuatu yang dikenali sebagai "Mengurangkan Extraction HIT"(REHIT) - pendekatan yang cekap dan berkesan untuk menjalankan.
Ia melibatkan sepuluh minit berbasikal pegun, inklusif panas dan sejuk, diselingi dengan dua cincin siklus 20-kedua. Awalnya bukti mencadangkan bahawa REHIT meningkatkan kecergasan cardiorespiratori dan kepekaan insulin, tanpa dianggap sebagai terlalu berat.
Tetapi hari-hari awal untuk REHIT. Para saintis latihan akan berminat untuk mengetahui sama ada jumlah latihan yang minimum ini benar-benar boleh membawa faedah fisiologi yang sama dengan pendekatan yang lebih intensif dan memakan masa.
Penyelidikan setakat ini telah dijalankan di bawah pengawasan dalam suasana makmal terkawal. Jika kami ingin memuji REHIT sebagai cekap masa dan mempromosikannya sebagai aktiviti fizikal yang meningkatkan kesihatan awam, ia perlu diuji dalam tetapan kehidupan sebenar.
Ia juga penting untuk diingat bahawa intensiti latihan adalah relatif terhadap kecergasan individu. Oleh itu, beberapa perubahan tingkah laku mudah dapat mengintegrasikan latihan jarak intensiti tinggi ke dalam kehidupan seharian. Sebagai contoh, perjalanan yang aktif, seperti pergi ke tempat kerja atau sekolah dengan berjalan kaki dan memasukkan masa-masa berjalan pantas mungkin sangat bermanfaat.
Tumpuan kesihatan awam di UK baru-baru ini berjalan pantas membuktikan hal ini. Sekali lagi, petua seperti menaiki tangga lebih kerap dikenali, tetapi boleh disesuaikan menjadi satu bentuk HIT - dengan menggunakan tangga dengan cepat. Mengambil istirahat secara tetap dari stesen kerja untuk memanjat tangga dengan ketat memerlukan masa yang minimum, tetapi akan cukup sengit untuk dianggap sebagai "intensiti tinggi" bagi banyak orang. Singkat, pendakian tangga yang sengit telah terbukti untuk meningkatkan kebugaran cardiorespiratori pada wanita yang tidak terlatih.
Kit gim di rumah? Shutterstock / satu foto
Perkara hari ke hari seperti merapikan, membersihkan kereta, atau bantuan berkebun untuk menambah pergerakan ke zaman kita - dan boleh dilakukan dengan lebih bersungguh-sungguh untuk meningkatkan lagi kadar jantung untuk hit HIT berasaskan rumah.
Bagi mereka yang kerap berjalan, berenang, berlari, atau menggunakan peralatan gim, manfaat lebih lanjut dapat diperoleh daripada menggabungkan aktiviti intensiti tinggi, tidak kira berapa ringkas.
Pada masa ini, tidak ada bukti yang mencukupi untuk mencadangkan bahawa HIT atau REHIT harus diterima pakai oleh semua orang. Tetapi potensi yang luas untuk mendorong peningkatan kesihatan dalam cara yang lebih efisien masa tidak boleh diabaikan. Membina intensiti aktiviti yang lebih tinggi ke dalam kehidupan seharian kita boleh menjadi pendekatan yang mudah untuk menjadi lebih baik dan sihat.
Mengenai Penulis
Matthew Haines, Pemangku Ketua Bahagian Sukan, Latihan & Sains Pemakanan, Universiti Huddersfield
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku tentang Latihan daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
