Shutterstock
Fitbit baru-baru ini mengeluarkan data yang menunjukkan penurunan global dalam tahap aktiviti fizikal di kalangan pengguna pelacak aktiviti berbanding dengan masa yang sama tahun lepas.
Semasa kita menavigasi pandemik coronavirus, ini tidak mengejutkan sama sekali. Kami kurang daripada "latihan bersampingan" yang biasanya kita dapat dari aktiviti harian kita, dan banyak pilihan latihan rutin kita telah dikurangkan.
Walaupun kita tidak tahu pasti berapa lama gaya hidup kita akan terjejas dengan cara ini, kita tahu tempoh mengurangkan aktiviti fizikal boleh menjejaskan kesihatan kita.
Orang tua dan mereka yang mempunyai keadaan kronik adalah terutamanya berisiko.
Kecergasan jantung
Untuk memahami mengapa akibat ketidakaktifan mungkin menjadi lebih buruk bagi sesetengah orang, adalah penting untuk memahami konsep kecergasan jantung.
Kesesuaian kecergasan jantung menyediakan satu petunjuk kesihatan keseluruhan kita. Ia memberitahu kita bagaimana sistem yang berbeza dalam tubuh kita berfungsi bersama, contohnya bagaimana paru-paru dan jantung mengangkut oksigen ke otot semasa aktiviti.
Jumlah aktiviti fizikal yang kami lakukan mempengaruhi kecergasan cardiorespiratori kami, seiring dengan usia kami. Kecergasan kardiorespiratori umumnya meningkat pada tahun 20-an dan terus menurun ketika kita semakin tua. Sekiranya kita tidak aktif, kecergasan cardiorespiratori kita akan menurun lebih cepat.
Seperti yang kita menjadi lebih tua, kecergasan cardiorespiratori kami menurun. Shutterstock
satu mengkaji meninjau lima orang lelaki muda yang sihat yang terkurung tidur selama tiga minggu. Rata-rata, kecergasan cardiorespiratori mereka menurun 27% dalam tempoh yang agak singkat ini.
Lelaki-lelaki yang sama diuji 30 tahun kemudian. Ketara, tiga dekad penuaan normal mempunyai kesan kurang pada kecergasan cardiorespiratori (pengurangan 11%) daripada tiga minggu rehat tidur.
Kajian ini memperlihatkan walaupun tempoh yang singkat tidak aktif dapat dengan cepat menua sistem cardiorespiratory.
Tetapi berita itu tidak semua buruk. Menyambung semula aktiviti fizikal selepas tempoh ketidakaktifan boleh memulihkan kecergasan cardiorespiratori, semasa berada aktif secara fizikal boleh memperlahankan penurunan dalam kecergasan cardiorespiratori yang berkaitan dengan penuaan normal.
Mengendali aktif di rumah
Pada umumnya, kita tahu orang dewasa yang lebih tua dan orang yang mempunyai keadaan kesihatan kronik (seperti penyakit jantung atau diabetes jenis 2) kecergasan cardiorespiratori yang lebih rendah berbanding dengan orang dewasa aktif yang lebih muda.
Ini boleh meningkatkan risiko isu-isu kesihatan seperti kejadian penyakit jantung atau strok lain, dan kemasukan ke hospital.
Walaupun ramai orang yang lebih tua dan mereka yang mempunyai keadaan kesihatan kronik telah digalakkan untuk tinggal di rumah semasa pandemik COVID-19, masih mungkin untuk kumpulan ini tetap aktif secara fizikal. Berikut adalah beberapa petua:
-
tetapkan masa yang tetap untuk bersenam setiap hari, seperti ketika anda bangun atau sebelum makan siang, sehingga menjadi rutin
-
bertujuan untuk mengumpul 30 minit senaman paling banyak jika tidak semua hari. Ini tidak perlu dilakukan sekaligus tetapi boleh tersebar sepanjang hari (contohnya, dalam tiga sesi sepuluh minit)
-
gunakan telefon anda untuk menjejaki aktiviti anda. Lihat berapa banyak langkah yang anda lakukan dalam hari "biasa" semasa menjauhkan sosial, kemudian cuba meningkatkan angka itu sebanyak 100 langkah setiap hari. Anda harus menargetkan sekurang-kurangnya 5,000 langkah sehari
-
mengambil peluang untuk mendapatkan beberapa aktiviti sepanjang hari. Ambil tangga jika anda boleh, atau berjalan di rumah semasa bercakap di telefon
-
cuba meminimumkan tempoh yang berpanjangan dari masa yang tidak aktif dengan bangun dan bergerak sekurang-kurangnya setiap 30 minit, contohnya semasa rehat iklan TV
-
menggabungkan aktiviti tambahan ke dalam hari anda melalui kerja-kerja rumah dan berkebun.
Satu program latihan rumah sampel
Pertama, kasut (pelari) yang sesuai untuk meminimumkan sebarang kecederaan lutut, pergelangan kaki atau kaki berpotensi. Juga pastikan anda mempunyai botol air berhampiran untuk kekal terhidrasi.
Ia mungkin berguna untuk mempunyai kerusi atau bangku berdekatan sekiranya anda menghadapi sebarang masalah semasa latihan.
-
Mulakan dengan lima minit pemanasan lembut seperti berjalan santai di sekitar taman belakang atau berjalan naik dan turun lorong atau tangga
-
kemudian ambil sedikit untuk sepuluh minit kad kardio - seperti berjalan cepat, atau melangkau atau berarak di tempat jika ruang terhad. Anda harus bekerja dengan keamatan yang membuat anda menjadi huff dan sedih, tetapi di mana anda masih boleh mengadakan perbualan ringkas dengan seseorang di sebelah anda
Perbualan, CC BY-ND
-
seterusnya, selesaikan program litar. Ini bermakna melakukan satu set enam hingga lapan latihan (seperti squats, push ups, step ups, curls bicep atau menimbulkan betis) dan kemudian mengulang litar tiga kali
- Latihan ini boleh dilakukan terutamanya menggunakan berat badan anda sendiri, atau untuk beberapa latihan anda boleh menggunakan dumbbell atau pengganti seperti botol air atau tin sup
- bermula dengan banyak ulangan seperti yang anda dapat menguruskan dan bekerja sehingga 10-15 ulangan setiap senaman
- melakukan setiap latihan pada tempo terkawal (contohnya, mengambil masa dua saat untuk mencangkung dan dua saat untuk berdiri semula)
-
selesaikan dengan lima minit lembut lembut menyejukkan sama dengan pemanasan anda.
-
Sekiranya anda menghidap kencing manis, periksa tahap gula darah anda sebelum, semasa dan selepas anda bersenam, dan elakkan daripada menyuntik insulin ke dalam latihan kaki.
Sekiranya anda mempunyai keadaan jantung, penting untuk memanaskan dan menyejukkan dengan betul dan mengambil rehat yang mencukupi (kira-kira 45 saat) selepas anda melengkapkan ulangan total untuk setiap senaman.
Bagi orang yang menghidap kanser, pertimbangkan status kesihatan semasa anda sebelum anda mula bersenam, sebagai kanser dan rawatan yang berkaitan boleh menjejaskan keupayaan anda untuk melakukan beberapa aktiviti.
Aboiut Pengarang
Rachel Climie, Pakar Fisiologi Latihan dan Felo Penyelidik, Baker Heart and Diabetes Institute dan Erin Howden, Pemimpin Kumpulan, Baker Heart and Diabetes Institute
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku mengenai Kecergasan dan Senaman daripada senarai Penjual Terbaik Amazon
Revolusi Empat Pek: Bagaimana Anda Boleh Menurunkan Sasaran, Menipu Diet Anda, dan Masih Menurunkan Berat Badan dan Mengekalkannya
oleh Chael Sonnen dan Ryan Parsons
Revolusi Empat Pek mempersembahkan pendekatan menyeluruh untuk mencapai matlamat kesihatan dan kecergasan tanpa kerja keras dan penderitaan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Lebih Besar Lebih Kurus Lebih Kuat: Sains Mudah Membina Badan Lelaki Terbaik
oleh Michael Matthews
Jika anda ingin membina otot, kehilangan lemak, dan kelihatan hebat secepat mungkin tanpa steroid, genetik yang baik, atau membuang masa yang tidak masuk akal di gim dan wang untuk makanan tambahan, maka anda ingin membaca buku ini.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita: Empat Minggu untuk Anda Lebih Kurus, Lebih Seksi, Lebih Sihat!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Wanita ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan
oleh Bret Contreras
Dalam Anatomi Latihan Kekuatan Berat Badan, pengarang dan jurulatih terkenal Bret Contreras telah mencipta sumber berwibawa untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan badan tanpa memerlukan beban percuma, mesin kecergasan atau gim.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki: Empat Minggu Menjadi Anda Lebih Kurus, Kuat, Lebih Berotot!
oleh Adam Campbell
Buku Senaman Besar Kesihatan Lelaki ialah panduan senaman penting untuk sesiapa sahaja yang mahukan badan yang lebih baik. Sebagai koleksi latihan paling komprehensif yang pernah dibuat, buku ini ialah alat kuasa membentuk badan untuk pemula dan peminat kecergasan yang lama.
