Pada tahun ini ramai di antara kita berazam untuk mengutamakan kesihatan kita. Jadi tidak hairanlah ada a perdagangan menderu produk yang dikatakan menjamin anda hidup lebih lama, lebih sihat dan kelihatan lebih muda.
Sementara itu dianggarkan 25% umur panjang ditentukan oleh gen kita, selebihnya ditentukan oleh apa yang kita lakukan, hari ke hari.
Tiada pembaikan pantas atau jalan pintas untuk menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat, tetapi sains jelas mengenai prinsip utama. Berikut ialah lima perkara yang boleh anda lakukan untuk memanjangkan jangka hayat anda dan meningkatkan kesihatan anda.
1. Makan kebanyakannya diet berasaskan tumbuhan
Apa yang anda makan mempunyai kesan yang besar terhadap kesihatan anda. Buktinya sangat banyak menunjukkan pemakanan yang tinggi dalam makanan berasaskan tumbuhan dikaitkan dengan kesihatan dan umur panjang.
Jika anda makan lebih banyak makanan berasaskan tumbuhan dan kurang daging, makanan diproses, gula dan garam, anda mengurangkan risiko pelbagai penyakit yang memendekkan hayat kita, termasuk penyakit jantung dan kanser.
Diet Mediterranean adalah salah satu corak pemakanan yang paling sihat dan paling banyak dikaji. Louis Hansel / Unsplash
Makanan berasaskan tumbuhan adalah kaya dalam nutrien, fitokimia, antioksidan dan serat. Mereka juga anti-radang. Semua ini melindungi daripada kerosakan pada sel-sel kita seiring dengan peningkatan usia, yang membantu mencegah penyakit.
Tiada diet tertentu yang sesuai untuk semua orang tetapi salah satu yang paling dikaji dan sihat adalah diet Mediterranean. Ia berdasarkan corak pemakanan orang yang tinggal di negara sekitar Laut Mediterranean dan menekankan sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin penuh, kekacang, kacang dan biji, ikan dan makanan laut serta minyak zaitun.
2. Matlamat untuk berat badan yang sihat
Satu lagi cara penting anda boleh menjadi lebih sihat ialah mencuba dan mencapai berat badan yang sihat, sebagai obesiti meningkatkan risiko beberapa masalah kesihatan yang memendekkan hayat kita.
Obesiti memberi tekanan pada semua sistem badan kita dan mempunyai pelbagai kesan fisiologi termasuk menyebabkan keradangan dan gangguan hormon. Ini tingkatkan peluang anda daripada beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung, strok, tekanan darah tinggi, diabetes dan beberapa jenis kanser.
Selain menjejaskan kita secara fizikal, obesiti juga Berkaitan dengan kesihatan psikologi yang lebih lemah. Ia dikaitkan dengan kemurungan, harga diri yang rendah dan tekanan.
Salah satu cabaran terbesar yang kita hadapi di dunia maju ialah kita hidup dalam persekitaran yang menggalakkan obesiti. Pemasaran di mana-mana dan ketersediaan makanan berkalori tinggi yang mudah didambakan oleh badan kita bermakna mudah untuk mengambil terlalu banyak kalori.
3. Senaman secara teratur
Kita semua tahu bahawa senaman adalah baik untuk kita - resolusi yang paling biasa kami menjadikan masa tahun ini adalah untuk melakukan lebih banyak senaman dan untuk menjadi lebih cergas. Senaman yang kerap melindungi melawan penyakit kronik, mengurangkan tekanan anda dan meningkatkan kesihatan mental anda.
Walaupun salah satu cara bersenam membantu anda adalah dengan menyokong anda mengawal berat badan dan menurunkan paras lemak badan anda, kesan adalah lebih luas dan termasuk meningkatkan penggunaan glukosa (gula darah) anda, menurunkan tekanan darah anda, mengurangkan keradangan dan meningkatkan aliran darah dan fungsi jantung.
Lakukan jenis senaman yang anda gemari. Kelly Newton/Unsplash
Walaupun mudah untuk terperangkap dalam semua gembar-gembur tentang strategi senaman yang berbeza, buktinya mencadangkan bahawa apa-apa cara anda boleh memasukkan aktiviti fizikal dalam hari anda mempunyai manfaat kesihatan. Anda tidak perlu berlari maraton atau pergi ke gim berjam-jam setiap hari. Bina pergerakan ke dalam hari anda dalam apa jua cara yang anda boleh dan lakukan perkara yang anda gemari.
4. Jangan merokok
Jika anda ingin menjadi lebih sihat dan hidup lebih lama maka jangan merokok atau vape.
Menghisap rokok menjejaskan hampir setiap organ dalam badan dan dikaitkan dengan kualiti hidup yang lebih pendek dan lebih rendah. Tiada tahap merokok yang selamat - setiap rokok meningkatkan anda peluang untuk berkembang pelbagai jenis kanser, penyakit jantung dan diabetes.
Walaupun anda telah merokok selama bertahun-tahun, dengan berhenti merokok pada usia apa pun yang anda boleh alami manfaat kesihatan hampir serta-merta, dan anda boleh membalikkan banyak kesan berbahaya daripada merokok.
Jika anda berfikir untuk bertukar kepada vape sebagai pilihan jangka panjang yang sihat, fikir semula. Kesan kesihatan jangka panjang vape tidak difahami sepenuhnya dan ia datang dengan kesannya sendiri risiko kesihatan.
5. Utamakan perhubungan sosial
Jangan lupa tentang persahabatan dan pergaulan. Vlad Sargu/Unsplash
Apabila kita bercakap tentang hidup lebih sihat dan lebih lama, kita cenderung untuk memberi tumpuan kepada apa yang kita lakukan kepada badan fizikal kita. Tetapi salah satu penemuan paling penting sepanjang dekad yang lalu ialah pengiktirafan kepentingan kesihatan rohani dan psikologi.
Orang yang kesepian dan terasing dari segi sosial mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mati lebih awal lebih cenderung menghidap penyakit jantung, strok, demensia serta kebimbangan dan kemurungan.
Walaupun kami tidak memahami sepenuhnya mekanisme tersebut, ia mungkin disebabkan oleh faktor tingkah laku dan biologi. Manakala orang yang lebih berhubung secara sosial adalah lebih cenderung untuk melibatkan diri dalam tingkah laku yang sihat, nampaknya juga terdapat kesan fisiologi yang lebih langsung daripada kesunyian pada badan.
Jadi jika anda ingin menjadi lebih sihat dan hidup lebih lama, bina dan kekalkan hubungan anda dengan orang lain.
Hassan Vally, Profesor Madya, Epidemiologi, Universiti Deakin
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Penuaan Baharu: Hidup Lebih Pintar Sekarang untuk Hidup Lebih Baik Selamanya
oleh Dr. Eric B. Larson
Buku ini menawarkan nasihat praktikal untuk penuaan yang sihat, termasuk petua untuk kecergasan fizikal dan kognitif, penglibatan sosial, dan mencari tujuan di kemudian hari.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
The Blue Zones Kitchen: 100 Resipi untuk Hidup hingga 100
oleh Dan Buettner
Buku masakan ini menawarkan resipi yang diilhamkan oleh diet orang di "zon biru" dunia, di mana penduduk biasanya tinggal hingga 100 tahun atau lebih.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Penuaan Belakang: Membalikkan Proses Penuaan dan Kelihatan 10 Tahun Lebih Muda dalam 30 Minit Sehari
oleh Miranda Esmonde-White
Penulis menawarkan satu siri senaman dan perubahan gaya hidup untuk menggalakkan kecergasan fizikal dan kecergasan di kemudian hari.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Paradoks Panjang Umur: Bagaimana Mati Muda pada Usia Tua yang Matang
oleh Dr Steven R. Gundry
Buku ini menawarkan nasihat tentang penuaan yang sihat, termasuk petua untuk diet, senaman dan pengurusan tekanan, berdasarkan penyelidikan terkini dalam sains umur panjang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Otak Penuaan: Langkah Terbukti untuk Mencegah Demensia dan Mengasah Fikiran Anda
oleh Timothy R. Jennings, MD
Penulis menawarkan panduan untuk mengekalkan kesihatan kognitif dan mencegah demensia di kemudian hari, termasuk petua untuk diet, senaman, dan pengurusan tekanan.
