Bubur adalah salah satu karbohidrat Mark Taylor, "Mr Universe" 2023, termasuk dalam dietnya. Ripio/ Shutterstock
Diet tinggi protein, rendah karbohidrat telah lama dianggap sebagai kaedah standard emas untuk peminat gim dan pembina badan yang bertujuan untuk mendapatkan otot dan kehilangan lemak. Tetapi seorang juara bina badan telah menunjukkan bahawa ini mungkin tidak semestinya satu-satunya cara untuk mencapai bentuk badan yang dipahat.
Mark Taylor, seorang veteran bina badan berusia 52 tahun yang pada 2023 memenangi gelaran "Mr Universe" yang diidamkan, kata dalam temu bual baru-baru ini bahawa kunci kejayaannya sebenarnya adalah mengambil karbohidrat.
Selama bertahun-tahun, Taylor secara religius berpegang kepada tradisi protein tinggi, diet rendah karbohidrat, namun dia berasa letih sepanjang masa. Sehinggalah Taylor meninggalkan pemikiran ini dan diet ketatnya, untuk mengutamakan karbohidrat dan lebih banyak kalori, barulah dia mencapai impiannya.
Walaupun strategi ini mungkin bertentangan dengan norma, apakah yang dikatakan sains?
Membina otot dengan pemakanan
Untuk membentuk dan mendapatkan otot anda kena latih – tidak ada masalah ini. Keuntungan otot datang dari latihan beban progresif, yang bermaksud sama ada meningkatkan berat badan yang anda angkat secara beransur-ansur atau melakukan lebih banyak ulangan atau set senaman.
Jika latihan adalah menuntut cukup, penyesuaian otot semasa tempoh pemulihan boleh membawa kepada penambahbaikan dari semasa ke semasa.
Lebih khusus, pertumbuhan otot adalah keseimbangan antara dua proses: “sintesis protein otot” (di mana tisu otot baru dibuat atau dibaiki) dan “pecahan protein otot” (di mana tisu otot terdegradasi). Oleh kerana kedua-dua proses ini sentiasa berlaku, kadar dan keseimbangan antara keduanya, akan mempengaruhi keuntungan keseluruhan.
Pemakanan yang sesuai, di samping latihan berstruktur, menyokong proses ini. Protein adalah penting kerana ia mengandungi asid amino (seperti leucine) yang menyediakan blok binaan otot.
Bukti menyerlahkan itu pengambilan protein harian bersama makan kalori yang mencukupi mungkin paling penting untuk peningkatan keseluruhan otot. Nutrien lain, seperti penting lemak, vitamin dan mineral, juga berkaitan dengan proses pembinaan otot. Sebaliknya, mengambil lebih sedikit kalori daripada keperluan badan anda boleh menjejaskan latihan anda secara negatif.
Selepas latihan, ia juga telah menunjukkan bahawa memakan 20g-40g protein "melepaskan cepat" (seperti protein whey) mungkin mempercepatkan sintesis protein otot dalam jangka pendek. Ramai pengunjung gim juga mengambil protein "melepaskan perlahan" (seperti protein kasein) sebelum tidur untuk mencapai keperluan protein harian atau mengoptimumkan pemulihan.
Jadi di manakah karbohidrat sesuai?
Walaupun beberapa kajian menunjukkan menggabungkan karbohidrat dan protein selepas senaman boleh menyebabkan peningkatan sintesis protein otot, kajian lain menunjukkan bahawa ini tidak berlaku jika dibandingkan dengan memakan protein sahaja. Ini kerana asid amino adalah kunci kepada proses ini, dan karbohidrat semata-mata tidak menyediakan bahan binaan ini tidak boleh secara langsung memacu sintesis protein otot.
Tetapi karbohidrat mungkin mempunyai pengaruh pada tahap pecahan protein otot Itu terjadi. Ini kerana karbohidrat mencetuskan badan untuk menghasilkan hormon insulin, yang telah ditunjukkan mengurangkan pecahan protein.
Walau bagaimanapun, protein juga mempengaruhi pengeluaran insulin, mewujudkan kesan yang sama. Jadi jika anda mempunyai cukup protein selepas bersenam, anda boleh berhujah tidak ada memerlukan karbohidrat tambahan dari perspektif pembinaan otot. Jadi bagaimana kita menerangkan kejayaan Taylor?
Ramai ahli bina badan cenderung melalui fasa "bulking", meningkatkan jumlah kalori yang mereka makan setiap hari sekitar 15% atau lebih dalam usaha untuk meningkatkan jisim otot. Ini diikuti dengan fasa "memotong" untuk mengurangkan lemak badan secara strategik untuk menjadikan otot lebih kelihatan. Menggunakan pendekatan rendah karbohidrat boleh menggalakkan kehilangan lemak, menghasilkan badan yang kurus. Inilah sebabnya mengapa ramai peminat gim dan pembina badan memilih kaedah ini.
Tetapi diet rendah karbohidrat juga bermakna kurang tenaga, yang boleh menyebabkan imuniti yang lemah, keletihan yang lebih besar and prestasi berkurang. Diet rendah karbohidrat juga boleh mengganggu fungsi haid pada wanita, dan rendah testosteron (diperlukan untuk perkembangan otot) – terutamanya pada lelaki. Jadi strategi "memotong" popular ini boleh memudaratkan sesetengah orang.
Karbohidrat membekalkan kita tenaga dalam bentuk glukosa, yang kemudiannya disimpan dalam otot sebagai glikogen untuk kegunaan kemudian. Latihan di gim boleh menuntut, yang bermaksud kita gunakan simpanan glikogen untuk memacu kita dengan lebih pantas.
Ini membolehkan kita berlatih dengan lebih intensif, yang secara tidak langsung mempengaruhi sintesis protein otot. Jika anda tidak mengisi minyak dengan karbohidrat dan terus berlatih dalam keadaan glikogen rendah, mungkin bukan sahaja menjejaskan proses pembinaan otot, tetapi hasil latihan keseluruhan.
Pilihan karbohidrat juga membuat perbezaan. Dalam kes Taylor, memilih ubi keledek dan bubur bermakna dietnya menggemari a pendekatan glisemik yang lebih rendah.
Indeks glisemik (GI) ialah ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan tertentu meningkatkan gula darah. Makanan rendah GI (seperti bubur) mempunyai kesan pelepasan yang lebih perlahan. Ini bukan sahaja mempengaruhi mood, tetapi juga membawa kepada tenaga yang berterusan sepanjang hari – memerangi perasaan keletihan sambil mendapat manfaat aspek kesihatan yang lain - seperti menurunkan tekanan darah.
Tetapi sementara makanan GI rendah bermanfaat sepanjang hari, penyelidikan menunjukkan bahawa makanan GI yang lebih tinggi (seperti pasta putih, bagel atau granola) selepas sokongan latihan keras atau berpanjangan pemulihan pesat glikogen. Jadi gabungan makanan GI rendah dan GI tinggi sepanjang hari boleh menjadi strategi latihan dan pemulihan yang berguna.
Atlet atau tidak, meningkatkan jisim otot memerlukan kerja dan diet kita boleh mempengaruhi ini. Memberi makan kepada otot kita dengan protein, manakala menyemarakkan latihan dengan karbohidrat, mungkin menawarkan cara yang lebih berkesan untuk mencapai matlamat anda.
Jika, seperti Taylor, anda tidak melihat hasil yang anda inginkan, mungkin karbohidrat adalah bahagian teka-teki yang hilang.
Justin Roberts, Profesor Fisiologi Pemakanan, Anglia Ruskin University; Henry Chung, Pensyarah Sains Sukan dan Senaman, Universiti Essex, dan Joseph Lillis, Calon PhD dalam Fisiologi Pemakanan, Anglia Ruskin University
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
