Pemburu-pengumpul awal menghadapi tempoh puasa yang lama. mereka akses kepada makanan bergantung pada kejayaan memburu, memancing, dan ketersediaan tumbuhan liar.
Dari masa ke masa, pembangunan pertanian moden dan peralihan kepada masyarakat perindustrian mengubah corak pemakanan biasa kita, mengalihkan waktu makan malam kami ke sebelah petang untuk menampung jadual kerja.
Hari ini, dengan akses kepada makanan yang banyak, kita jarang mengalami tempoh berpuasa yang berpanjangan, kecuali untuk penurunan berat badan atau amalan keagamaan. ia adalah sekarang biasa untuk mempunyai empat atau lebih makanan sehari, dengan paling banyak kalori yang digunakan kemudian pada hari itu. Makanan ringan yang kerap juga adalah perkara biasa, dalam tempoh sekitar 15 jam.
Walau bagaimanapun, penyelidikan semakin menunjukkan kesihatan kita bukan sahaja dipengaruhi oleh apa dan berapa banyak yang kita makan, tetapi juga apabila kita makan. Jadi apakah maksud ini untuk penjadualan makan? Dan bolehkah puasa berselang-seli membantu?
Jam badan kita mengawal lebih daripada tidur kita
Penjaga masa biologi dalaman kita, atau jam sirkadian, mengawal banyak aspek fisiologi dan tingkah laku kita. Ia memberitahu kita untuk berjaga dan aktif pada siang hari, dan berehat dan tidur pada waktu malam. Ia juga boleh memberitahu kita masa terbaik untuk makan.
Badan kita bersedia secara biologi untuk mempunyai makanan pada siang hari. Pencernaan makanan, pengambilan nutrien dan metabolisme tenaga dioptimumkan untuk berlaku apabila kita sepatutnya aktif dan makan.
Bekerja menentang peringkat lalai ini, dengan makan secara kerap semasa kita sepatutnya tidur dan berpuasa, boleh menjejaskan proses ini dan memberi kesan kepada kesihatan kita. Corak pemakanan yang tidak menentu, termasuk makan lewat malam, telah dikaitkan dengan berat badan dan risiko penyakit metabolik yang lebih besar.
Pekerja syif, contohnya, dan orang yang bekerja pada waktu petang, malam atau syif bergilir, mempunyai a risiko yang lebih tinggi obesiti, penyakit jantung dan diabetes.
Tetapi mengamalkan corak pemakanan yang selaras dengan irama sirkadian kita boleh mengurangkan risiko ini.
Jadi bolehkah puasa berselang membantu?
Intervensi pemakanan semakin tertumpu bukan sahaja pada "apa" yang kita makan tetapi juga "bila". Puasa berselang adalah salah satu cara untuk menyekat masa, bukannya kandungan, apa yang kita makan.
Terdapat beberapa jenis puasa berselang, salah satunya adalah makan terhad masa. Ini bermakna makan semua kalori kita dalam selang 8-12 jam yang konsisten, atau lebih pendek, setiap hari.
Tetapi adakah ia disokong oleh bukti?
Kebanyakan perkara yang kita ketahui hari ini tentang puasa berselang dan makan terhad masa adalah daripada kajian tikus, yang menunjukkan penurunan berat badan yang luar biasa dan manfaat kesihatan keseluruhan yang berkaitan dengan jenis intervensi pemakanan ini.
Walau bagaimanapun, beberapa aspek fisiologi tetikus boleh berbeza dengan manusia. Tikus perlu makan lebih kerap berbanding manusia malah tempoh puasa yang singkat memberi kesan fisiologi yang lebih ketara kepada tikus. Satu hari berpuasa pada tikus membawa kepada 10% kehilangan berat badan, sedangkan manusia perlu berpuasa selama 14 hari untuk mencapainya keputusan yang sama. Ini menjadikan terjemahan langsung daripada tikus kepada manusia lebih rumit.
Manakala manfaat kesihatan daripada puasa terputus-putus and makan masa terhad juga telah diperhatikan pada manusia, penemuan berkenaan dengan penurunan berat badan adalah kurang jelas. Data semasa mencadangkan hanya sederhana, jika ada, penurunan berat badan dalam peserta manusia yang menjalani rejimen diet ini jika dibandingkan dengan diet terhad kalori.
Lukisan kesimpulan muktamad pada manusia mungkin lebih sukar kerana saiz sampel yang kecil dan perbezaan individu dalam metabolisme, variasi dalam reka bentuk kajian (seperti penggunaan protokol yang berbeza dengan masa dan tempoh sekatan makanan yang berbeza-beza), dan peserta tidak mematuhi arahan mereka.
Faedah kesihatan mungkin disebabkan oleh pengambilan kalori yang lebih sedikit
Kebanyakan kajian yang menerangkan manfaat kesihatan masa makan terhad or puasa terputus-putus juga mendapati diet ini disertai dengan sekatan kalori: mengurangkan masa akses makanan secara tersirat menyebabkan orang ramai makan lebih sedikit.
Kajian yang mengawal pengambilan kalori tidak mengesan lebih banyak faedah puasa berselang daripada sekatan kalori sahaja.
Penurunan berat badan dan faedah kesihatan yang diperhatikan dengan berpuasa sekejap berkemungkinan disebabkan oleh pengurangan yang terhasil pengambilan kalori. Penemuan serupa telah dilaporkan untuk makan terhad masa.
Faedah mengikuti jam badan kita
Namun begitu, makan terhad masa menawarkan manfaat kesihatan tambahan kepada manusia, seperti metabolisme glukosa dan tekanan darah yang lebih baik, walaupun tanpa perbezaan dalam pengambilan kalori, khususnya apabila terhad kepada bahagian awal hari itu (iaitu, apabila mempunyai tingkap makan enam jam dengan makan malam sebelum pukul 3 petang).
Mengehadkan pengambilan makanan pada waktu siang untuk pekerja syif boleh meringankan perbezaan metabolik yang disebabkan oleh kerja syif, manakala kesan ini tidak diperhatikan apabila pengambilan makanan dihadkan kepada malam.
Satu idea ialah pengambilan makanan lebih awal, selaras dengan irama sirkadian kita, membantu menyegerakkan jam sirkadian kami. Ini memulihkan irama sistem saraf autonomi kita, yang mengawal fungsi penting seperti pernafasan dan degupan jantung, untuk memastikan fisiologi kita "ditala", seperti yang ditunjukkan dalam tikus.
Walaupun masih banyak yang perlu dipelajari daripada penyelidikan dalam bidang ini, bukti menunjukkan bahawa untuk mengekalkan berat badan yang sihat dan kesejahteraan keseluruhan, sasarkan untuk makan secara teratur dan berkhasiat pada siang hari, sambil mengelakkan makan lewat malam dan kerap snek.
Tentang Pengarang
Frederic Gachon, Profesor Madya, Fisiologi Irama Sirkadian, Institut Biosains Molekul, Universiti Queensland and Meltem Weger, Felo Penyelidik Pascadoktoral, Institut Biosains Molekul, Universiti Queensland
Artikel ini diterbitkan semula daripada Perbualan di bawah lesen Creative Commons. Membaca artikel asal.
Buku berkaitan:
Garam, Lemak, Asid, Haba: Menguasai Elemen Memasak Yang Baik
oleh Samin Nosrat dan Wendy MacNaughton
Buku ini menawarkan panduan komprehensif untuk memasak, memfokuskan pada empat unsur garam, lemak, asid dan haba serta menawarkan cerapan dan teknik untuk mencipta hidangan yang lazat dan seimbang.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Skinnytaste: Ringan pada Kalori, Besar pada Perisa
oleh Gina Homolka
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi yang sihat dan lazat, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan rasa yang berani.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Pembaikan Makanan: Cara Menjimatkan Kesihatan Kita, Ekonomi Kita, Komuniti Kita dan Planet Kita--Satu Gigitan Pada Satu Masa
oleh Dr Mark Hyman
Buku ini meneroka hubungan antara makanan, kesihatan dan alam sekitar, menawarkan pandangan dan strategi untuk mencipta sistem makanan yang lebih sihat dan mampan.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Buku Masakan Barefoot Contessa: Rahsia dari Kedai Makanan Istimewa East Hampton untuk Hiburan Ringkas
oleh Ina Garten
Buku masakan ini menawarkan koleksi resipi klasik dan elegan daripada Barefoot Contessa yang digemari, memfokuskan pada bahan-bahan segar dan penyediaan ringkas.
Klik untuk maklumat lanjut atau untuk memesan
Cara Memasak Semuanya: Asas
oleh Mark Bittman
Buku masakan ini menawarkan panduan komprehensif untuk asas memasak, merangkumi segala-galanya daripada kemahiran pisau kepada teknik asas dan menawarkan koleksi resipi mudah dan lazat.
